四川省高考健美操难度动作及训练方法的分析与应用

周童辉　谢永剑

中图分类号：G831 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）05-000-01

摘 要 随着健美操的不断发展，四川省的大部分高中学校也有了竞技健美操的体育训练队，越来越多的体育高考生选择了以健美操为专项参加体育高考，本文就以四川省高考健美操难度动作和动作训练方法为主进行分析，望能通过此文为更多的高考健美操教练员和学生提供训练难度动作一点方法和技巧。

关键词 四川省高考健美操 难度动作 训练方法

一、四川省高考健美操难度动作和训练方法的分析

（一）交换劈腿跃

单脚起跳向前跃，在空中完成一次交换腿成纵劈腿姿态，最后双脚依次落地；需要完成的最低标准为双腿开度至少135°。

训练时可以依照上步单腿纵跳、上步单腿起跳前后摆腿、上步单腿起跳前跃空中伸直成纵劈腿姿态双脚落地、跨跳、交换劈腿跃这样的顺序循序渐进的训练，在原地纵跳空中成纵劈腿的练习时让帮助者站在体侧用两手扶髋部顺势给以向上的助力来帮助达到向上跳起的一定高度。

（二）分腿支撑

分腿姿态开始，双手位于体前，双手支撑并且只有手掌接触地面，屈髋分腿（两脚夹角不小于90°），双腿平行于地面；最低标准为双腿离地稳定后至少保持2秒，整个支撑过程中要保持膝盖伸直，重心平稳。

可以以分腿坐举腿和分腿提臀坐作为前期训练来培养练习者的控腿收腹能力，自主练习分腿支撑前期还可以将保护带绑在脚踝部和颈部做分腿支撑或让帮助者站在体前手托脚踝来帮助练习控制分腿支撑姿势。

（三）屈体分腿跳

垂直起跳至屈体分腿位置，双腿夹角不小于90°，躯干和双腿的夹角不大于60°，双腿必须平行或高于地面，最后双腿并拢落地缓冲；最低标准为双腿至少平行于地面。

首先，可以坐在地上成屈体分腿跳空中姿势，兩脚搭在有高度的台面上，上体前倾并下压来培养练习者完成该技术动作所具备的专项柔韧性，然后，练习扶山羊屈体分腿跳来体会空中屈体分腿动作技术，也可以让帮助者站在身后，屈体分腿跳练习时，两手扶髋顺势给以向上的助力，帮助其保持空中身体平衡，体会空中技术。

（四）俯卧撑腾起成俯撑

以俯撑开始，完成一次俯卧撑，俯撑推起后身体腾空，以俯撑姿态结束；最低完成标准为在动作开始时肩与大臂至少在同一条水平线上并且腾空近岸段清晰呈现空中身体与地面平行。

最基础的就是先练习标准俯卧撑，然后练习击掌俯卧撑和俯卧蹬摆腿。可以让帮助者站在体侧扶髋给以向上的力帮助完成腾起动作。

（五）单足转体360°成垂地劈腿

单腿站立开始，完成完整的360°转体，以垂地劈腿姿态结束，即一腿支撑身体，另一腿举起至180°成垂地劈腿姿态，双手触地位于支撑腿两侧，头、躯干与腿成一直线；最低标准为单足转体时重心始终保持在支撑腿上，做垂地劈腿时两腿开度至少170°，支撑腿不得离地。

先单独练习单足转体360°和垂地劈腿，最后再将两个动作连起来。

（六）转体180°团身跳

垂直起跳转体180°，双腿屈膝举起至胸，成团身姿态，空中转体过程中完成一次团身姿态，最后双脚并拢同时落地；最低标准为团身时大腿至少平行于地面。

帮助者站其身后，练习团身跳时两手扶髋顺势给以向上助力，体会正确动作。

（七）文森俯卧撑

以俯撑姿势开始，一腿伸展并搭在同侧肱三头肌上端，双腿必须伸直，保持此姿势完成一次俯卧撑，以俯撑姿态结束；最低标准为肩与大臂至少在一条水平线上。

练习侧分腿俯卧撑体会文森俯卧撑的简化动作技术，把杆练习侧压腿提高下肢的柔韧性；帮助完成文森俯卧撑，帮助者站其搭肩腿一侧，用脚抵住其支撑腿，手扶其搭肩腿脚踝，另一手扶肩，使其在做俯卧成时保持正确的文森姿态。

（八）4次连续高踢腿

双腿并拢站立，四次连续高踢腿，脚尖至肩以上，以双脚并拢站立结束；最低完成标准为双脚开度至少150°。踢腿时保持背部肌肉紧张，上体保持与地面垂直，头上顶，两腿伸直，脚背发力。

背靠墙练习搬腿培养完成该动作的专项柔韧和控腿能力。

二、结论与建议

（一）结论

就以上的难度动作及其训练方法的析得知：1.所有难度动作都要求我们要有较好的速度、力量、柔韧、平衡等较好的身体素质。2.每个难度动作都有着各自的特点和不同的重难点。3.每个难度动作都有着一定的危险性和易伤部位。4.在以上的8个难度动作中出现对下肢柔韧性要求是最多的。5.在难度训练过程中对所用器械和场地有一定的需要一定的专用设施和器械。

（二）建议

1.训练时老师和学生都不可操之过急，应该遵循循序渐进的原则，从最基础开始训练。2.每次训练难度动作之前应该充分进行各个关节、肌肉的拉伸活动，以防在训练中受伤。3.遵循科学的训练方法，严格按照每个动作的动作要领进行讲解、示范和教学。4.每次训练应该适度，不要出现过于疲劳的训练。5.在下肢柔韧训练时，可以让学生在平时休息有高台的地方自己正压腿和侧压腿，在训练中的休息也可以让学生完成静力性或动力性的拉伸，或者在互相帮助的情况下采用PNF法进行拉伸。6.国家相关部门应该每年最少组织一次四川省高考健美操规定动作的培训，同时所有参加健美操体考的学校最少应该派一名老师参加培训。培训中教会老师们如何在训练中把这些难度动作教授给学生。

参考文献：

[1] 付雪云.竞技健美操成套动作中难度动作的分析[J].南京体育学院学报.2001.1（15）.

[2] 郑敏.竞技健美操难度动作训练方法[J].武汉体育学院学报.2003.6（37）.