合理烹调，为宝宝营养加分

韩婷

食物的烹饪方法决定了营养素的保留程度，不合适的烹饪方式，会让大部分营养素流失。有哪些常见的烹饪误区，让妈妈好心办了“坏事儿”？好妈妈如何做出营养素丰富又简单的食物？

食物在加工过程中，若不注意合理烹调，很多营养素会被破坏。合理营养是通过合理烹调来实现的，讲究各种食物的制作方法，最大限度地保存食物中的营养素。家长们可从下列几点予以注意。

米、面等主食

很多妈妈淘米时，喜欢多淘几次米，觉得更干净放心，殊不知，随着淘米次数、浸泡时间的增加，大米中的营养素特别是B族维生素的损失就会增加。

捞米饭可使大量维生素、无机盐、碳水化合物甚至蛋白质溶于米汤中，如丢弃米汤不吃，就会造成营养成分丢失。

熬粥、蒸馒头加碱可使B族维生素和维生素C受破坏。

因此，制作米、面食品时，应以蒸、烙等烹调方式为首选。

肉类食品

由于肉类食品需烧相当长时间才能熟透，而长时间高热的制作方法对于维生素类的破坏很大。烹调时，原料先用淀粉和鸡蛋上浆挂糊，不但可以使水分和营养素不致大量溢出，减少损失，而且不会使蛋白质因高温变性、维生素被大量分解破坏。

另外，建议妈妈们在烹制肉类食品时尽量切片切丝，采取大火急炒，其营养素的保存率较高，而且宝宝容易消化吸收。

肉类红烧过程中高温时间过长，维生素B1的损失率可达60%，尼克酸的损失率可达71%，对水溶性维生素的破坏也很严重，应尽量少用此烹调方法。

妈妈们尤其要注意，肉类食品在烹调时不能烧焦！肉类蛋白质一旦烧焦，会产生很强的致突变性和致癌性物质，不可再食用。

绿色蔬菜

蔬菜水果可以给宝宝提供维生素和矿物质，是日常食物中必不可少的。那么，蔬果制作要注意什么呢？蔬菜要先洗后切，以防水溶性维生素溶解在水中。水果要吃时再削皮，以防维生素接触空气而被氧化。

绿色蔬菜的烹调可采用沸水焯烫，在沸水中加入少量的油脂和食盐，既可防止叶绿素发生变化，又可保护营养成分。注意在焯水时要求水量多、温度高、速度快，焯至断生时迅速捞出并及时过凉，以确保绿色蔬菜色泽鲜绿、质地脆嫩、营养素少受损失。烹调蔬菜时选用旺火速成、高温短时间的烹调方法，可以防止维生素尤其是水溶性维生素、矿物质的流失，促进脆嫩口感的形成，以增加孩子们的食欲。

由于绿色蔬菜中维生素C会随着放置时间的延长而损失增多，故绿色蔬菜应现做现食。

勾芡也能使汤料混为一体，使浸出的一些成分连同菜肴一同摄入，避免菜肴中营养素的损失。

火 候

对于“火候”要求较低的烹调方法主要为白灼、蒸、煮等。

白灼是用煮开的水或者是汤将生的食物烫熟，加热时间短，能够保持食材大部分原有的营养素，非常利于孩子的消化、吸收。

蒸就是文火加热，对食物原本的分子结构破坏较小，能够完整地保留食物中重要的营养成分。

煮也是一种低温、文火的烹调方法，有利于营養成分最大程度的保留。

而对于“火候”要求更高一些的是炒，利用急火快速烹调食物的确可以缩短食物的受热时间，但不能避免的是其加热温度较高，有一些营养素必然会受到破坏，不过有一些耐高温的营养元素还是可以保证其完整性的。

合理使用调料

膳食调味品，遵循“四少一多”原则，即少糖、少盐、少酱油、少味精、多醋。为避免孩子食欲差，增加其食欲，可以适量增加一些酸味食物，如柠檬汁、番茄等；煮骨头时应加些醋，使钙溶于汤中有利于人体吸收。同时，食醋还可起到保护蔬菜中B族维生素和维生素C的作用。