在高校体育课堂引入水中运动的可行性研究

2016-10-20罗潇电子科技大学中山学院广东中山528402

文体用品与科技 2016年18期

□罗潇（电子科技大学中山学院广东中山528402）

在高校体育课堂引入水中运动的可行性研究

□罗潇（电子科技大学中山学院广东中山528402）

本文通过国内外相关文献的查阅分析，对水中运动在我国大众体育中的价值及其开展的可行性进行研究。本文通过对水中运动的课堂设计并结合教学实验研究，为设计水中运动新课程提供依据。以新颖的课堂教学内容，独特的教学特点，水中运动可成为高校大学生们体育健身活动的一个新的亮点。并建议进一步充分挖掘水中运动的教育功能的开发，奠定终身体育基础。

高校课堂水中运动可行性研究

水中运动是一项新兴的健康理念，英文为“Water fitness”，它兴起于20世纪中期的欧美，是人们为了促进自身健康在水中进行的各种以锻炼身体为目的的体育活动。在长期的实践中已被公认为是最健康、最见效也是最无副作用和最安全的一种运动。目前水中运动在日本、澳大利亚、美国、巴西、英国体适能行业中是非常流行的练习方法。水中运动在我国的开展已有近10年的时间了，目前部分体育院校也开设了这门课程。

1、水中运动的定义

本文所指的水中运动，简单的说就是将一些陆上常见的健体运动转移到水上去，配合水中的独特环境，在高校课堂中创造一项新颖、行之有效的运动项目，正如水中跑步、水中健康舞、以及在水中进行肌肉锻炼等等，都比在陆地上来的畅快，训练效果也是非常好的。加上水中运动不仅适合会游泳的学生，不会游泳的也能享受水中运动的乐趣。因此定能激起大学生们参与运动的兴趣，达到体育锻炼的目的。

2、水中运动课程的教学特点

（1）水中运动在物理治疗及水疗的领域中被广泛的应用，主要原因是它能促进肌肉治疗的功能。透过水中运动，利用了水的密度和流动力量，提供了一股稳定而温和的阻力，令身体活动在水中变得缓慢，减少关节和肌肉受压，以及降低关节、肌腱韧带因运动摩擦而引致的伤害。

（2）水的阻力令到在水中运动时，需要较大的体能应付，因此，肌肉的新陈代谢加快，以及肌肉的力量增加，相对的热量消耗也就更多了。简单地说，它的成效要比陆上运动所能燃烧体内的脂肪和控制体重，效果更见明显，而肌肉质素更趋健康，更能激起高校学生特别是女生们的积极参与性。

（3）水的压力作用于皮肤表面和肌肉接触，构成一股水力按摩效果。皮肤表面及肌肉的神经系统因受到柔和轻压而得到松弛于舒缓，大大降低肌肉疲劳与不适感，即使较长的运动时间下，仍能精神焕发，精力充沛，这一特点也能使学生们乐于接受。

（4）置身水中，当水的压力包围着身躯及胸腔，借由水中呼吸时带动胸部、腹部、横隔膜等的肌肉自觉性地对抗着水的压力，一方面可以加强肌肉活动力量，另一方面则使到胸腹腔的肌肉得到有效训练而强壮起来，提高呼吸效率，改善心脏功能，以及促进氧气运送及提高使用效率。

（5）水的浮力可以让身体在水中较易保持平衡，即使不慎失足，也不会因跌倒地上而受伤，亦可凭借其他动作平衡身体。因此，在水中运动，对平衡力较差，或是体重过胖的学生是很适合的。而且一些在陆上不容易做到的动作，如单脚侧身摆腿，学生们也可以借助浮力的协助，轻而易举的做到，这也降低了学习的难度也曾进了学生克服困难的学习兴趣。

（6）在清凉的游泳池里，配合健体运动，给学生们带来清凉畅快的感觉，更令神经系统得到独特刺激而得以亢奋，精神抖擞。尤其是经过运动以后，所发出的热量能有效地被凉水包围，导致体温不会过热，即使在炎热天气下运动，也不易中暑，持久力也相对较长。这种水中运动更是特别适合在南方炎热天气季节推广，高校学生们自然热于接受，也能改善炎热天气进行体育运动，学生多有不适和积极性降低的状况。

3、水中运动的课堂设计

本文所设计的水中运动，包括四大主要类别：水中热身及伸展运动、水中有氧运动、水中肌肉锻炼运动、以及缓和运动的类别。水中的热身伸展运动有助身体肌肉及生理机能，可以作课堂前的准备，以循序渐进的方式展开。水中的有氧运动能有效地刺激心肺活动，促进心肺健康并且燃烧大量热能和脂肪，达到健体和瘦身的效果。水中肌肉锻炼却能增加肌肉的力量和耐力，使肌肉更有弹性和提高新陈代谢，从而促进身体健康和体态得以平衡。最后，缓和活动可使身体机能循序渐进地回复正常状态，并使身心得到松弛。一节理想的水中运动课程，应包括上述四大类别，学生们便能在水中运动中体会运动的乐趣与益处，持之以恒，必能身心健康。

3.1、热身运动

水中健体运动的热身伸展运动，可在池边的陆地或水中进行。在陆地进行，热身运动的先后次序均没有太大分别，但是环境和温度却成为参考因素之一。如温度比较凉，可先进行动力性热身也就是一些柔和而缓慢的关节与肌肉活动，令肌肉弹性增加，能促进血液循环，使心跳慢慢增加，也令心血管系统作好准备。再进行静态的肌肉伸展，也就是将肌肉伸展直至感到绷紧而不痛楚的范围，维持禁止不动为8-10秒。包括颈部、肩膀、前臂、后臂、胸、上下背、腰侧、前大腿、后大腿及小腿等。假若陆上温度本身已经很暖和，这便可先做静态伸展活动会比较合适，再进行动力性运动使体温上升，跟着便可进入池水。

如在水中进行热身运动，那便先做柔和的动力性活动，以及时增加身体的温度，例如水中漫步跑，来回在水中步行6次，肩膀及颈部转动等等。等体温上升后，接着做一些静态的肌肉伸展运动，以增加肌肉的弹性，作为准备接下来的剧烈有氧运动。

3.2、水中有氧运动动作

有氧运动的动作设计，主要是以连续不断、快速的手部和脚部的动作互相配合，交替变化而构成。根据人体有氧动作特征，有十多种以手部为主的变化动作，加上脚部的最少四种变化，相乘起来便可变成超过50种不同的动作变化了。同时做有氧动作，可配合强劲音乐节奏进行。从开始到中等节奏速度开始，约每分钟100-110拍，慢慢增加至后期较快节奏速度，约每分钟130-140拍。音乐类型的选择可随学生的喜好而自由选择。在音乐节奏的配合下，每一动作应跟着快速的节拍而快速地连续不停运动，像在陆上跳健康舞一般。每一动作应重复做至少30秒。（约16-24个动作循环，根据动作的设计及音乐速度而定）

3.3、水中阻力训练

水中阻力训练最主要是借水的阻力刺激肌肉产生变化，从而增加肌肉的力量或耐力，练习动作要依据以下原则：1）注意应以缓慢速度进行，每个动作用时2-3秒，重复做8-10次；2）选取8-10个不同的水中肌肉锻炼动作，以全面锻炼身体不同的主要肌肉群；3）动作考虑有针对性，就是除了全面的肌肉训练外，特别多选取一些动作以加强学生们想多锻炼的肌肉，如大腿或腹部等；4）此时音乐可改用一些较慢的节拍，如每分钟90-100拍，甚至用不同的音乐。