保卫骨骼

林苑

从健康的角度来讲，我们身体里的206块骨头是我们的安身立命之本。那么，你能为骨骼做些什么，好让它在未来始终健康、强壮、朝气蓬勃地撑起你的身体？

真相1：你一直在长出新骨头

一般来说，22岁时，你大概已经长出了90%的骨量。但是，一直到 30岁，骨量其实还在增长，只是速度减缓而已。30岁以后，骨量基本保持恒定，直到更年期到来。更年期后，雌激素水平会下跌，骨质流失的速度大于骨质生成的速度，这就是为什么绝经后期的女性更容易出现骨质减少或者骨质变薄的情况。

这也说明，对于年龄在40+的女性来说，坚持多运动等健康习惯，对你的骨骼是何等重要。

真相2：腹部肥胖对骨骼有害

最新研究发现，围绝经期的女性内脏脂肪越多，骨骼的矿物质密度越低。另一个理论指出，超重的人群更容易发生维生素D缺乏。如果肝脏、肌肉和血液中含油脂水平高，他们的骨髓中含油脂水平也会更高，而这会增加骨折的风险。

真相3：你真的可能会越来越矮

女性在年岁渐长的过程中身高会或多或少缩短一点点，这并非罕见。这有可能是因为你的脊柱老化使得椎间盘水分流失导致身高变矮，也有可能是因为骨质疏松引起椎骨受压变得扁薄，脊椎支撑能力下降而变弯，这同样导致你的身高变矮。

如果你的身高变矮是在这三四十年里逐渐完成的，这无须太过担心。但如果你在突然之间缩短了三四厘米，那就得当心了，因为这有可能是脊柱骨折导致的，而且你极有可能患上了骨质疏松症。

作为一个爱美的女性，你还是要竭尽全力让身高流失最小化，而一个最有效的办法就是坚持锻炼身体。研究发现，保持身体活跃、经常运动的人，身高变矮的程度远远低于那些长期坐着不动的人。

真相4：荷尔蒙会影响你的骨骼

据一项2015年的研究，接连生两胎的女性，患骨质疏松症的概率比普通女性更高。所以研究者说，生二胎最好在生完第一胎后等两年。

而在哺乳期内，你会流失5%的骨量，这大概是因为婴儿也需要钙，所以聪明的宝宝就从你的乳汁里把钙吸走了。还有一个原因是你的身体在哺乳期内分泌的雌激素比平时更少。

到了围绝经期，你身体内的雌激素水平降低，可导致早期骨质流失。这就是为什么40+的女性比同龄男性更容易手腕骨折。

绝经期后，由于雌激素的骤降，你在5～7年内可流失多达20%的骨密度。这样，一直到65岁，你的骨质流失还在持续地发生，但速度会变得缓慢。

真相5：推迟骨密度检测

有研究者说，不建议女性在 65岁之前频繁做骨密度检测。原因在于，“如果查出骨密度低，医生有可能会给患者开出具有潜在副作用的药物。”65岁之前需要做骨密度检测的人群包括这些：有家族病史的；曾经有过某种类型骨折的；因为骨质变薄正在服药（如类固醇）的。

真相6：补钙不是必须的

研究透露，对于年逾 50岁的人士来说，钙质的吸收和骨折风险的降低，二者之间并无明显联系。研究者表示：“大量的证据显示，钙质和维生素对年轻女性更重要。”所以他们建议年轻女性，每天摄入1000毫克的钙和 400～800国际单位的维生素D。

Tips：最佳护骨时辰

想保持骨骼健壮，你最好在一天中这 6个关键的时间点做点什么。

7：00A.M：煮一壶红茶。澳大利亚2015年的研究发现，每天喝至少3杯红茶能减低年长女性的骨折风险，科学家解释说，这或许跟红茶里含有很高的类黄酮有关。

10：00A.M：吃一根香蕉。香蕉含钾丰富，能帮助你增强骨骼的强度。

12：00A.M：跳一跳。对于围绝经期女性来说，跳跃动作尤其能显著提高髋部的骨矿物质密度。

3：00P.M：吃一把梅干。梅干富含维生素 K，能促进骨骼健康。研究显示，摄入足够的维生素 K，能降低髋骨骨折的风险。

7：30P.M：吃三文鱼，配一些用橄榄油烹调的蔬菜。三文鱼富含维生素D，研究显示，初榨橄榄油中有一种叫橄榄苦苷的化合物，对防止骨质流失有帮助。

10：00P.M：睡觉。如果习惯性缺觉，你身体里的新骨质生成的速度就会减慢，赶不上旧骨质流失的速度。所以，睡眠充足就是在补钙，在帮你的骨骼持续健康。

（摘自《花样盛年》2016年8期）