心脏的营养守护神

文/齐立强

心脏的营养守护神

文/齐立强

当今社会，心脏是最受累也是最容易出问题的器官之一。据统计，我国每年因心脏病猝死的人数达到54.4万，相当于一个小城市的人口总和。近日，英国《每日邮报》刊文总结“保护心脏的营羊素”，我对此进行详细解读，教您用好心脏的营羊“守护神”。

1号守护神：欧米伽3脂肪酸

藏身处：三文鱼、沙丁鱼、核桃等

欧米伽3脂肪酸属于多不饱和脂肪酸，有助预防全身炎症反应和心血管疾病，保护心脏。哈佛大学研究发现，每周通过吃一两次鱼摄取2克左右的欧米伽3脂肪酸，能使心源性猝死的风险降低36%，并减少17%的死亡可能。除了三文鱼，沙丁鱼等深海鱼，核桃、亚麻籽、紫苏籽以及用它们榨取的油脂也是欧米伽3脂肪酸很好的来源。

2号守护神：镁

藏身处：粗粮、坚果等

镁有助于降低神经和肌肉的兴奋性，维持心脏弹性，预防中风和心脏病突发，镁摄入不足可能引起血压上升。研究表明，膳食中供应充足的镁，对于预防高血压、心脏病和糖尿病有益。女性往往比男性更易缺镁，压力也会消耗人体储备的镁，因而需要注意在饮食中补充。镁多见于各种小米、红豆等粗粮，松子、核桃等坚果，以及菠菜、小油菜等绿叶蔬菜中。

3号守护神：维生素D

藏身处：蘑菇、蛋类等

维生素D除了对骨骼健康有好处外，对心脏健康的好处也不容小觑。研究显示，人体若缺乏维生素D，心脏病风险会增加40%，死于心脏病的几率会高于81%。食物中的维生素D来源并不丰富，只有鱼类（尤其是鱼肝）、蘑菇、动物内脏、全脂奶、蛋类等少数来源。不过，大家可以多晒太阳，阳光照射是人体获得维生素D的主要来源。

4号守护神：锌

藏身处：种子、贝类食物等

锌能帮助人体制造抗炎性细胞因子，跟欧米伽3脂肪酸一样，有助预防人体炎症的发生。同时，锌也被证明对动脉有保护作用，有助预防冠状动脉疾病，改善心脏功能。锌主要来源于一些蛋白质丰富的食物，如贝类、虾蟹、内脏、肉类、鱼类等。种子当中，芝麻、葵花籽、松子等含锌量也很高。

5号守护神：维生素C

藏身处：猕猴桃、青椒等新鲜果蔬

维生素C是一种很强的抗氧化剂，研究发现，它有助降低低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏”胆固醇）水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇（俗称“好”胆固醇）水平，饮食中维生素C摄入量高者，心脏病和中风发作的风险会更小。维生素C的主要来源为新鲜果蔬，其中柑橘类水果和番茄是维生素C的最佳来源，在青椒、菠菜、猕猴桃、鲜枣中的含量也很丰富。

6号守护神：维生素E

藏身处：坚果、种子等

维生素E也是一种强抗氧化剂，与维生素C一样，它也可以调节体内胆固醇水平，还可抑制血小板凝集，降低心肌梗死和脑卒中的危险。各种坚果、种子均富含维生素E，水果中鳄梨的维生素E含量也很丰富，可以常吃。

7号守护神：大蒜素

藏身处：大蒜

大蒜素有助放松血管和改善血流量，从而对血压和心脏健康起到正面作用。需要注意的是，大蒜含有蒜氨酸和蒜酶等有效物质，碾碎后它们会互相接触，从而形成具有保健作用的大蒜素。因此，大蒜最好捣碎成泥，先放置10～15分钟后再吃，大蒜素的吸收效果更好，而煮熟得到的大蒜素很少。

8号守护神：番茄红素

藏身处：番茄、西瓜等

番茄红素是一种类胡萝卜素，具有很强的抗氧化作用，已被证实有助预防癌症和心脏病。研究表明，人体脂肪组织中番茄红素含量越高，得心梗的风险也越小。番茄红素还能增加动脉弹性，改善血管内皮组织功能，防止动脉硬化。番茄红素一般存在于红色食物中，如番茄、西瓜等。