水果减肥的真相

范志红

水果一向被认为是健康食物，也是广受欢迎的甜美食材。不过，它们到底能不能帮人减肥，却似乎众说纷纭。

各种水果减肥的说法一直占据着时尚、美体等媒体的版面，比如柠檬能让人瘦身减肥，香蕉让人瘦腿，等等。同时也有一些流行的说法，比如“一个西瓜等于3碗饭”“榴莲的热量超过大米饭”。其实，从我们自己身边的经验就能发现，有些人吃水果之后瘦了，另一些人似乎不仅没有瘦，反而还增肥了。

A.

先说说水果为什么有可能帮助人减肥。水果的称谓当中有个水字，它的水分含量通常会达到90%左右，这就意味着它的体积大而干物质含量比较低。同时，因为“水当当”的质地，它的脂肪含量一般也很低。除了榴莲和牛油果，一般水果的脂肪含量通常在1%以下，有的低至0.2%左右。除了香蕉之外，水果的淀粉含量也很低，蛋白质也很少。绝大多数水果的主要热量来源是糖分，包括葡萄糖、果糖和蔗糖。只有榴莲、牛油果和香蕉所含热量较高，超过土豆的平均热量，按同样重量比较，接近于熟的白米饭。这是因为它们不仅含糖，还含有淀粉或脂肪。

不过，大部分水果的糖含量也不算很高，一般在10%以内。只有葡萄、枣、香蕉等含量高一些。比如，苹果含糖量在8%～10%，100克苹果中的热量大约在50千卡～60千卡。这个数值和牛奶差不多，比大米白面（100克中的热量为350千卡左右）、饼干蛋糕（100克中的热量在400千卡～600千卡）要低得多。

所以，如果用水果来替代诱人的饼干甜点，甚至替代一部分米饭馒头，是相当有利于减肥的。而且，不仅有利于减肥，对脂肪肝、高血压、冠心病的预防也有好处，因为与精制米面和甜食饼干相比，水果能提供更多的钾、镁、维生素C、果胶和多种抗氧化物质。

不过，即便是看似热量并不高的水果，如果吃过量，热量也非常可观。以西瓜为例，一个5千克的薄皮西瓜，去掉瓜皮和瓜子，约含有3.5千克的瓜瓤。较甜的西瓜中一般含糖量约为8%，3.5千克瓜瓤便含有280克碳水化合物。白米饭1碗（含100克大米，加上煮饭的水分，约230克）约含有75克碳水化合物。如果这样计算，1个5千克的薄皮西瓜相当于4碗米饭。对大部分女性来说，一餐吃掉两碗米饭不容易，但吃掉半个西瓜并不困难。

因此，如果正常吃三餐，再加大量水果，那只能增肥，而不可能减肥。假如习惯于餐后吃水果，最好能少吃几口饭菜，给水果留下一些“位置”。

B.

如果不吃三餐中的其他食物，只以水果作为唯一的食物类别，比如“三日苹果餐”，即便不限量，也会把热量降低到日常正常进餐时的60%以下，的确能够带来体重下降。其中包括因为脂肪分解的体重下降（只占很小一部分），也包括身体蛋白质分解和水分排出带来的体重下降。

蛋白质在体内与大量水分结合而存在，因此只要损失身体蛋白质，就会带来几倍的体重下降。另一方面，因为从水果中摄入大量的钾，不吃各种咸味菜肴和动物食品，钠的摄入量会极低，这种膳食变化也会引起身体排出水分的效果而减重。所以，从未节食减肥的人，在刚刚采用这类方法的时候，很多人都会感觉到神奇的快速体重下降效果。其实，这种效果大部分来自于短期的水分减少。只要恢复正常进餐，极易发生反弹。

有些人会问：那么，我长期吃水果餐，或者其他食物大幅度减量，不就能避免反弹吗？这么做同时也会招来营养不良的麻烦。水果虽然热量较低，含有维生素C和钾，但维生素B1和铁、锌等元素含量很低，蛋白质相当不足。如果用水果完全替代主食，会造成一天当中的蛋白质摄入量大大下降，长期如此会引起身体蛋白质流失，代谢率下降，最终导致恢复正常进食则反弹，不恢复正常进食则浮肿的“悲剧”结果。

要利用水果来减少体重，比较合理的方式是餐前先吃些水果提升血糖，预防过度饥饿，降低用餐的急迫感，容易控制食量。然后，减少正餐主食，同时正常吃富含蛋白质的食物。也可以只在某一餐用水果替代正餐主食，但要适当补充奶类、蛋类或豆制品，以便保证每一餐都有蛋白质的充足供应。考虑到牛奶中的铁、锌等微量元素含量太低，豆制品和蛋类中的铁、锌元素吸收率也较低，一天中一定要吃点肉或鱼，只需50～100克（去骨刺后的重量）。为安心起见，也可以再加上一粒复合营养素补充剂。

（选自《百科知识》2015年第20期）