健身有哪些谣言？

陈柏龄

力量与体能教练

谣言1：女生不要锻炼肌肉，会变成肌肉女

正确理念：与此类似的还有《八周练出一身肌肉》、《三个月教你变成肌肉猛男》之类充满噱头的书籍。肌肉并不好练，它需要大量的训练加上规律的饮食和休息。就好比一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？

谣言2：肌肉的增长会降低身体灵活度和速度

正确理念：实际上，大部分运动员都需要进行力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体的速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题。

谣言3：跑步会增加小腿肌肉

正确理念：不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。正确的跑姿请参见《跑步，该怎么跑？》一书。此书是我看过的最好的跑步教程。有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗了。我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上减小到原来状态。长期的跑步是会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好，但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。

谣言4：有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强

正确理念：每个人都有腹肌，只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人差。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。

谣言5：连续运动超过40分钟才能减脂

正确理念：减脂的本质没那么复杂，就是消耗的热量大于摄入的热量，只要你运动就会消耗热量。无氧运动一样能减脂，同样时间内，减脂效率最高的运动恰恰是HIIT（高强度无氧间歇运动）！

谣言6：有氧运动和无氧运动的区分主要靠时间，时间长的就是有氧，时间短的是无氧

正确理念：有氧运动和无氧运动的区分主要看训练强度和供能系统，强度高的就是无氧运动，因为无氧供能系统的供能速度快供能强度大！有氧和无氧运动本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是无氧还是有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。如果某个运动是无氧（磷酸原和糖酵解）系统供能居多，那就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑正是如此，篮球、棒球、足球也是如此。

谣言7：局部减脂与局部瘦身

正确理念：事实上局部瘦身是存在的，比如拉伸筋膜、按摩放松都可以让你的小腿或者腰腹在短时间内瘦下去，但是不保持又会恢复;如果你之前的走路和跑姿不正确，走路和跑步都主要靠小腿发力，那么在纠正走姿和跑姿后，也可以达到瘦小腿的效果。但是局部减脂不存在，减脂都是全身上下一起减。

谣言8：无深蹲，不翘臀

正确理念：在这里说“无深蹲，不翘臀”是谣言，并不是说深蹲练不到臀部，而是说这句话太有局限性，它让许多妹纸以为练练深蹲就可以练出翘臀。其实深蹲并不是一个很好的训练臀部肌肉的动作，而且深蹲的时候不一定要强迫自己的膝盖不超过脚尖，有些新手可能会因此受伤。至于“翘臀”还有很多的训练方法，比如“臀桥”和“硬拉”。硬拉对臀部的刺激才是被大大低估了！

谣言9：蛋白粉伤身体/只有吃蛋白粉才能长肌肉

正确理念：这两个谣言是正反两面，一个是妖魔化蛋白粉，一个是神化蛋白粉。蛋白粉怎么吃，对身体有什么作用，需要看你的训练量和你身体的吸收。一切以能跟上训练节奏为准！

谣言10：训练时选取的重量越重越好

正确理念：这是新手最容易犯的错误！甚至很多老手也会犯这种错误。对此我的忠告是：在训练时，时刻提醒自己保持动作的规范性，不要一味地上大重量，宁轻勿加。在学习新动作时，请用尽量轻重量的负荷去学习动作。因为轻重量的负荷让你的神经可以去感受和控制肌肉，让你能够体会到动作的每一个细节，肌肉的每一个发力点。过重的负荷不仅让你无法体会动作的细节，而且你很难标准地完成动作。肌肉是有记忆性的，一个动作重复多次后，以后就会本能地完成它，这时候再使用训练重量才好。

谣言11：锻炼后肌肉酸痛才有效果

正确理念：肌肉酸痛分为两种，一种是急性的，在运动时产生，产生原因就是乳酸，一般在运动停止后短时间内就会消除。另一种是延迟性的，产生的原因是肌肉纤维损伤，蛋白质会在损伤时降解和重组，最后恢复成正常状态，一般在运动后24-72小时酸痛达到顶峰。只有延迟性酸痛跟肌肉增长有一定的联系，如果你的训练目的并非是增加肌肉，而是为了提高绝对力量或是增强供能系统、提高运动表现水平和心肺能力，那么运动第二天是否酸痛，与你锻炼是否有效基本无关;如果是为了增肌，那么酸痛很强烈也不一定代表有效果，也可能意味着你的动作做错了（比如用硬拉练下背），或者训练过度了，某方面的训练水平（耐力、绝对力量、神经募集能力）下降了，或是训练的方法中肌肉离心收缩比较多。