这个春天让营养师教你两份早餐搭配方案

文/刘东沈阳市营养学会常务理事、国家二级公共营养师

这个春天让营养师教你两份早餐搭配方案

文/刘东沈阳市营养学会常务理事、国家二级公共营养师

一年之计在于春，一天之计在于晨。对于养生来说，春季的早餐显得尤为重要。那么，老年人的春季早餐怎么吃更科学，更健康呢？年龄的增长，老年人的生理特点与其他年龄段的人群有很大不同，主要表现在生理机能下降。具体表现为代谢功能下降、蛋白质合成代谢明显减慢、胰岛素分泌能力减弱、组织细胞对胰岛素的敏感度下降导致葡萄糖耐量下降以及身体成分改变等方面。大家看到这些可能会觉得老年人身体方面出现的变化都是负面的，老年人要想有个健康的身体太难了。其实，只要在饮食上注意调理，养成良好的生活习惯，老年人照样可以拥有健康的身体。

牙齿胃肠不好 饭前喝点果汁

根据自身生理特点的变化，老年人在饮食上要注意以下几个原则：1.注意水分的摄入；2.每餐要有主食（粗细搭配，早餐适合吃容易消化、供能快的发面食品和粥食，如全麦面包、馒头、花卷、发糕、发面包子和多种谷米熬成的粥。）3.每天食物中要有1/3左右的蔬菜和水果。蔬菜要焯熟、快炒。两餐之间吃些水果，对于牙齿和胃肠不好的老人来说，可以在饭前喝一点温过的果汁。可以做水果羹和水果粥。新鲜蔬菜尽量选择深色的蔬菜：橘黄色、深绿色、紫色、红色等；4.要保证优质蛋白：鸡蛋、牛奶、豆浆、肉末(肉丝)，避免完全素食；5.每天吃适量的豆制品和乳制品；6.选择一些单不饱和脂肪酸较高的食用油，如橄榄油、茶树油、花生油、芝麻油等；7.少量食用坚果。

具体到早餐，老年人应该怎么吃更有利于健康呢？在遵循老年人饮食的总体原则的基础上，老年人的早餐应该注意做到营养均衡，利于消化吸收。具体要求就是营养充足的早餐要包含谷类、动物性食物（肉、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果四类食物，如果包含其中三类，算是营养比较充足，如果在两类以下，则是不合格的早餐。

早餐搭配方案 营养师给你出

另外，从中医上来讲，春季是生发的季节，饮食应以养肝为重。可以选择枸杞、大枣、鸭血、菠菜，这些都是不错的春季养肝食品。下面举两个老年人早餐的例子：

方案1：全麦面包抹芝麻酱或者奶酪、蛋花麦片粥（鸡蛋、大米、燕麦片、地瓜）、胡麻油拌时蔬（黑木耳、腐竹、黄瓜、彩椒、圣女果、紫甘蓝、苦苣、生菜、海带丝等任选进行搭配）。

方案2：花卷（或包子、馒头）、五行粥（大米、小米、黑米、枸杞、大枣等）、猪肝拌菠菜（猪肝、菠菜）、煮鸡蛋。

老年人饮食需要注意的几个问题：素食为主、粗粮太多、盐油过重、过分依赖保健品。很多老年人担心血脂高，饮食中会刻意追求素食，长此以往，容易造成维生素B12的缺乏，因为B12几乎只存在于动物性食物当中。B12的缺乏会导致叶酸的代谢异常，会引起恶性巨红细胞性贫血和高同型半胱氨酸血症，增加动脉硬化的风险。粗粮食用过多，也会造成一些矿物质等营养素的流失。而老年人因为味觉敏感度下降，对咸味不敏感，往往做菜时会放更多的盐，也会造成盐摄入过多。个别老年人过度迷信和依赖保健品，服用过多的营养素，也会给机体正常代谢带来负担。

2016-04-18星期一 三月十二 丙申年【猴年】壬辰月 庚午日

贫穷要一点东西，奢侈要许多东西，贪欲却要一切东西。