“正念”减压 应对高考

高考远不像某些人所标榜的“决定人生命运”的程度。对于考生和家长来说，需要做的是根据平时的成绩和自己的兴趣，制定合理的报考院校和专业方向。

六月高考月，大批学子即将迎接这个的人生重大抉择。各个老师和家长也都开始使出浑身解数，帮助考生积极备战。而在高考时我们将会面临的一个最大的敌人，恰恰是来自我们自身——考试焦虑。

有的孩子在备考阶段注意力总是难以集中，容易胡思乱想，不断懊悔过去、幻想未来，但却就是不能集中精力到现在的复习上。考前数日失眠、烦躁易怒、甚至会出现噩梦缠身、心悸胸闷、头痛头晕、恶心腹泻等躯体不适。考试当时精神紧张，头脑一片空白，本来早已谙熟于心的内容也回忆不起来。过度关注周围人的举动，注意力难以集中在自己的考试上，以至于无限地耽误时间——如果出现上述情况，无疑是考试焦虑的表现。按说考试前及考试现场出现一些焦虑紧张感是正常现象，而且适度的焦虑可以提高注意力，激发动力，在一定程度上有益于考试。但是正所谓“物极必反”，过度的焦虑反而会带来负面效果。我们平时说的“考试焦虑”，所指的就是这种会影响到考生正常发挥的表现。

尽管考试焦虑并不对任何一个人免疫，但是，还是会发现一些考生可能是考试焦虑的易感人群。一般来讲，这些考生在平时基础焦虑感就比较强，内心中苛求完美，“输不起”。有的家庭在教育中唯学历论，苛求孩子必须考上好成绩：这样的教育同样会给考生带来“输不起”的感觉。目前在很多的学校和家庭，每到大考来临，老师和家长也都精神紧张，反复对孩子“大讲道理”，督促孩子学习，甚至看到孩子稍微松懈就紧张不安。殊不知老师或家长这样的态度，非但不能提高孩子的成绩，只会加重孩子的紧张感和对考试的抵触情绪。孩子的考试成绩由平时的努力、考前的备战和临考的心态三方面作用。对于平时成绩平平者，指望通过考前冲刺的“临时抱佛脚”来出现奇迹其实本来就是个伪科学。而临考前的身体和精神状态对于考试发挥其实是非常重要的一环，一旦考生因为压力过载而出现精神或身体素质的崩溃，反而得不偿失。

所以，在考前的时间里，我更建议考生做好这样的身心调整，而老师和家长也需要在这些方面帮助孩子。

1、查漏补缺，避免题海战术。其实我们的大部分记忆都是潜隐记忆，需要在有刺激物时才会提取出来，平时会的早已谙熟于心，只是不在考试状态下我们想不到而已，并不代表自己忘记了。所以，在最后时间只需要将自己的过去历次考试中容易出错或不熟悉的内容反复看看，一做就会的题大可不必浪费自己的脑力，给自己制造紧张气氛。

2、科学作息，劳逸结合，保证充足的睡眠和有氧运动。睡眠和有氧运动是消除疲劳，缓解焦虑的良方。而且根据人的生理特性，子时以后（也就是晚间11点以后）的记忆力也会直线下降，所以挑灯夜战者其实对于需要记忆力的考前复习没有任何意义，只会增加自己苦读却记不住的挫败感。人的记忆力最佳时间是上午9点至11点，下午3点至5点。充分利用这段时间努力记忆，每天保证八小时学习，其中有两到四小时的高度集中注意力用来记忆一些东西，已经足够。

3、合理膳食。家长切忌大鱼大肉，过度补充营养。传统上所认为的补品，其实并没有任何健脑的作用，过度摄入脂肪非但不能短期被人体利用为能量，还会导致消化不良，影响食欲。其实，牛奶和鸡蛋里含有丰富的优质蛋白、卵磷脂和钙磷等微量元素。最易获得的食品恰恰是营养价值最好的。当然，这也还要根据考生平时的口味和饮食习惯来定。

4、正确认识高考的意义。我会这样告诉考生：“你考上什么大学其实不重要，你考上大学最重要！”对于我们的人生来讲，我们通过高考步入大学，获得一次接受高等教育的机会，这才是高考真正的意义。但是，获得高等教育的机会和方式有很多，参加高考只是其中一个方式而已，而且一旦进入大学，高考本身就将失去任何意义。所以说，高考远不像某些人所标榜的“决定人生命运”的程度。对于考生和家长来说，需要做的是根据平时的成绩和自己的兴趣，制定合理的报考院校和专业方向，切忌为了盲目地追求“名校”而苛求自己。更不要盲目复读。哪怕考的不理想，大专也可以寻求升本；二本也可以考研究生——用未来的努力去弥补过去的损失，总好过停留在一个意义很小的考试上白白浪费时间。曾经有一个因父母苛求，一心考清华北大而三年复读未果，却又不能接受失败的现实，只好在北京打工，数年来留恋过去的年轻人，有一个偶然的机会找我做心理咨询。当得知他最初的梦想时，我告诉他，有那个时间去复读，还不如念个自学考试拿个本科学位，现在恐怕都能考清华的研究生了吧？一席话令他大悟，从此开始了自己新的求学之路。

5、端正心态，培养正念。正念（Mindfulness）是近年来流行于欧美的一种减压之法。其核心目的是培养一种不批判地专注于当下的心态。它的核心要领有二：其一是聚焦当下，例如我正在参加考试，那么我现在正在做的题就是当下要做的事。此时如果考生走神了，因为做不会题而懊悔过去为什么没有好好学习，这就是把注意力放到了过去，不是正念的状态了。如果考生正在憧憬未来的大学生活，这虽然比懊悔过去要好些，但仍然不是正念的状态。其二是不批判，只需专注地看自己是否会做这道题，如何做出来，如果做不出来，就去做下一题，而不要懊悔或贬低自己为什么不会做这道题。保持一种超然之心面对当前的困境。我们可以在考前做一些简单的正念练习，如观呼吸法：找一个安静的地方或端坐（两脚与肩同宽，腰背挺拔而不僵硬，不低头不猫腰，两手自然放在双膝或大腿上）或平躺（仰卧位，全身放平，两手自然摊开在身体两侧）的姿势，双目微闭，放松全身，逐渐感受自己的呼吸，并将自己的注意力集中在呼吸上，此时时刻觉察自己的注意力是否仍然在自己的呼吸上，如果走神（这其实是非常常见的现象，无需批判自己为什么走神），就将注意力重新带回到自己的呼吸上。这个练习的要领是时刻保持对呼吸的觉察，对自己的注意力转移的觉知，以及将注意力带回到呼吸上来的这个过程。每天反复练习几次，一开始从十分钟起，逐渐延长到二十分钟或半小时。这个练习最直接的作用是通过静心冥想的作用让疲惫的大脑迅速恢复。而间接的效果是逐渐培养自己的正念的心态，达到提高考试效率的作用。哪怕是高考当时，先给自己五分钟的时间做一下这个“正念观呼吸”练习，然后，带着这种正念的态度，将注意力聚焦在考题上，如果发现自己的注意力走神了，不是顺着思绪想下去浪费时间，而是通过一个呼吸将注意力带回到当下的考题上。

高考是每个考生要面临的人生一道关，但却绝不是我们所谓的“难关”和“华山一条路”。放松心态，轻松应战！在这里，我不但要祝福考生通过放松，在高考中发挥最好的自己，迎接我们未来的人生！

武雅学，北京回龙观医院主治医师，正念心理师，情感教练，医学及心理学双学位。擅长各类精神疾病及焦虑/抑郁障碍的药物及心理治疗。目前专注研究和开发正念认知治疗（MBCT）改善焦虑、抑郁和睡眠障碍的作用。曾担任卫生部“十二五”规划教材《咨询心理学》编委成员。农民工心理健康大课堂授课专家。每年发表科普文章数十篇。