浅谈百米途中跑的教学方法

杨葵阳

摘 要： 短跑全程技术可分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四个部分。全程跑的成绩取决于起跑的反应速度，起跑后的加速跑能力，保持最高跑速的距离及各部分技术完成质量，途中跑是短跑全程中距离最长、速度最快的一段，任务是继续发挥和保持高速度跑。

关键词： 途中跑 前摆 后蹬 教学方法

途中跑是百米跑的最重要部分，是中小学教学的重点，教学中如何使学生尽快掌握，而且跑得轻松，技术合理，是非常重要的。我认为应抓好以下几个方面：

1.抓关键技术

后蹬、前摆和着地是途中跑的关键技术。后蹬要求大、快、直、前，前摆要求摆动腿积极向前上方高抬，步幅大而均匀。着地要求大腿积极下压，小腿顺惯性由前向下做积极的“扒地”。教学中应采取有效方法进行分解教学，着重学习后蹬、前摆、着地关键技术。在此基础上通过一系列专门练习，如加速跑、重复跑、走跑交替、定时跑、变速跑等，学习整体协调动作并结合游戏比赛方法，掌握途中跑的技术，提高途中跑的能力。

2.抓跑的专门性练习

跑的专门性练习对学生掌握途中跑的正确姿势、提升身体素质和跑的能力有较好的作用，特别高抬腿跑和后蹬跑对途中跑的步频，增大途中跑的步长有直接的影响。

2.1高抬腿跑。突出一个快字。要求做到抬腿和蹬地、抬腿和送髋、抬腿和前摆之配合，采用的练习方法有：

2.1.1扶墙和双杆等做支撑高抬腿跑练习，体会下肢正确技术动作，强调支撑腿三关节必须伸直，防止屈髋的错误技术动作。

2.1.2行进间由慢到快的高抬腿跑练习。练习是先用两手在体后托腰，防止上体后仰，然后两臂摆动，速度加快，步幅加大，并保持正确的技术动作不变。

2.1.3高抬腿计时跑（10—30秒）。可有效提高动作速率和肌肉力量耐力。

2.1.4各种不同距离的负重抬腿跑。

2.1.5短距离（30—60米）。反复快速高抬腿跑接途中跑的练习，除可以改进跑的技术外，还可以提高跑的快速力量和专门速度耐力等。

2.2后蹬跑。狠抓一个大字。要求做到后蹬充分，摆动腿积极下压，用前脚掌着地。强调逐步增大步幅，动作富有弹性。采用的练习方法有：

2.2.1原地两腿弓箭步交换跳。

2.2.2用力角度，大方向偏上的后蹬跑练习（30—60米），要求用力并带有一定的弹性，注意髋、踝、膝三关节充分蹬伸用力。

2.2.3快速向前的大步后蹬跑练习（40—80米），有助于改进蹬摆技术和发展腿部肌肉的快速力量。

2.2.4后蹬跑逐渐加速衔接途中跑的练习（30—50米+20米）。过渡时，要认真体会肌肉用力感觉，使正确的后蹬跑技术与跑的完整技术相结合，通过反复练习，逐渐改进蹬伸用力不充分，跑时不送髋等错误动作，并发展下肢力量和爆发力。

3.抓条件作业

采用条件作业法主要是为了帮助学生改进并掌握动作，方法有：

3.1弓箭步原地摆臂练习。要求学生把注意力集中到摆臂上，做有力的前后摆动。可采用对墙站立、限制摆臂的动作。

3.2在窄道上跑。在地上画几条窄道，让学生在道内或道线上练习，这样能限制学生跑时身体左右摇摆，开始练习不宜太快。

3.3标记跑。在跑道上放若干个实心球，距离与学生步幅相适应，让学生跑时每步落在两实心球的中间，这样能限制学生的步长，改进跑时步频快而步幅小的缺点。

3.4上下坡跑。有条件的情况下可以采用上下坡跑，一方面可以提高身体素质，另一方面能发展跑的能力，促进学生掌握动作。

4.抓教学改革

搞好途中跑教学，教法合理是关键。教学中教师应大胆改革，采用各种教学手段，使学生逐步掌握动作。如集体原地摆臂练习时，教师可利用掌声、哨音等信号进行调节，在此基础上，学生分组做弓箭步摆臂练习；用对照比较方法，让两三名学生用中等以上速度跑40米～60米，教师示范进行对比，讲解动作要领，使学生建立正确的技术概念；采用顺风跑、下坡跑等方法，体会加快步频和自然放松跑的技术；在直道上做追逐跑、接力跑等各种游戏，提高学习兴趣。也可以利用篮球场做变速跑，采用边线加速端线慢跑的方法练习；仰卧肩肘倒立，做车轮跑的放松练习，以发展膝关节的灵活性等。

5.抓纠正错误

根据学生练习中易犯的错误动作，分析原因，抓主要错误进行纠正，是教师教学能否取得成效的保证。

5.1“坐着跑”主要原因是后蹬不充分，特别是伸髋不够，身体重心提得不够高。纠正方法：练习双手叉腰跑、后蹬跑、上台阶跑，使身体重心提高，体会后蹬动作。也可以做一些增加大腿力量的练习，如立定三级跳和负重下蹲起跳。

5.2摆动腿前摆时，大腿抬得不高。这是由于大腿屈肌力量不够强，后蹬不充分，上体过于前倾引起的。纠正方法：做发展大腿屈肌力量的练习，用负重原地高抬腿跑、行进间高抬腿跑、蹲跳和起跳后双手抱膝及上坡跑的练习纠正。

5.3“塌腰”的“后仰”跑。主要是腰腹肌力量不够，上体前倾过大或腹部前挺。纠正方法：在肋木上或仰卧在垫子上做收腹举腿，肩负轻物做转体和体前屈等腰肌力量练习，利用上下坡进行反复跑练习。

5.4跑时全身紧张。主要是跑的概念不清，动作协调性差。纠正方法：多做中等速度的匀速跑和加速跑，在跑前做一些腿部、臀部和肩部的放松练习。

总之，通过自己的实践总结，短跑途中跑的技术动作对提高短跑成绩起着重要作用，使学生在途中跑的过程中减少能量损失，并调节肌肉运动紧张、放松合理交替，对提高学生速度有很大的帮助。

参考文献：

[1]通用教材《田径》编写组.北京人民体育出版社，1987.

[2]体育学院通用教材.运动训练学.人民体育出版社，1999.

[3]《体育与健康》教师教学用书.广东教育出版社，2012.