第一章 吃的基础课 ①

一、饮食是一种态度

1.食物要多样化

食物越杂越健康

全世界学术界对健康饮食的基本原则已经形成共识，就是“多样化”。自然界中的每一种动物或植物都是很独特的存在，被当作人类食物的时候，它们都是不完美的。人体所需要的四十余种营养素分布于各种类别的食物中，注定了人类需要多样化的食谱。

多样化是健康饮食的基本原则。凡是违背这一基本原则的说法都不正确。从这种意义上讲，只吃素食不如荤素搭配；只吃自己熟悉的食物，不如尝试更多品种；拘泥于说法多多的“食物相克”，不如放开手脚吃得更杂。食谱越杂越有益健康。

怎样才能获得最营养的食物来源

有人试图通过每天吃某些补品（如海参、燕窝、鱼翅等）或特定食物（如茄子、大蒜、绿豆等）来获得最好的营养，这是方向性错误。单种食物，不论是高档的还是普通的，其作用总是有限的，是次要的。正确的方向是注意膳食结构合理。各种食物相互搭配就形成了膳食结构，而膳食结构是获得良好营养或健康的关键所在。如果不懂得膳食结构，只重视单个食物，就很容易纠结或茫然——是吃这个好，还是吃那个好？这么吃好，还是那么吃好？

2.平衡膳食结构

什么是平衡膳食结构

什么是膳食结构呢？我们怎样才能做到膳食结构平衡呢？

所谓膳食结构，就是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。

但要注意，由于影响膳食结构的因素是在逐步变化的，所以膳食结构不是一成不变的。我们可以通过均衡调节各类食物所占的比重，充分利用食物中的各种营养，达到膳食平衡，促使其向更利于健康的方向转化。

平衡膳食结构的做法

膳食均衡的前提是食物要多样化。每一种食物都不完美，都各有优劣，所以只有食物搭配多样化，才能获得全面而均衡的营养。如果缺少某一类或者某几类食物，又不注意从其他类别的食物中得到补充，就很难达到营养平衡。

如果缺少的食物类别越多，就会偏离平衡膳食的原则越远。

比如说有人因为身体问题或者喜好问题从来不饮用牛奶或者奶制品，那么就有可能出现钙不足的问题。

但是他也有机会从豆制品、坚果和蔬菜中获得钙。

如果他既不饮奶，也不吃豆制品，又很少吃青菜和坚果，那么他的缺钙问题就很难解决了。

如果他通过食用很多肉类来补充蛋白质，便会摄入过量的饱和脂肪酸和胆固醇，这无疑使本来已经缺钙的身体雪上加霜。

不同类别的食物营养成分有相同之处（有可能在一定程度上互相替代），也有不同之处（又不能完全替代），有优点，也有缺点，这就注定平衡的膳食结构中要包括各类食物。

3.最实用的膳食指南

按照自己的情况来制订膳食计划

那么怎样才能做到膳食均衡呢？

谷类、奶类、豆类、肉类、蔬菜、水果，究竟每天要吃多少？

由于每个人的身高、体重、习惯、营养吸收情况都各不相同，所以营养的需要也会有比较大的差别，如果真的想要获得量身定制的营养摄入量的推荐，那么就需要比较缜密地计算食谱。

大多数的普通成年人可以阅读“中国居民平衡膳食宝塔”来获得一些基本的参数，如图1-1。

平衡膳食宝塔

平衡膳食宝塔中的每一类食物的重量是指一天的食用量。

虽然如此，大家也不用每天都严格按照这个标准来摄入食物。一般来说，在一段时间内，如一两周内达到饮食平衡就可以。也就是说，膳食宝塔中推荐的数量，是一段时间里每天所吃的食物的平均值。

根据宝塔的建议，一个普通成年人每周应该吃粮食1.8～2.8千克、牛奶2100毫升、豆制品（以大豆计）0.2～0.4千克、肉类0.4～0.5千克、蔬菜2.1～3.5千克、水果1.4～2.8千克、鸡蛋（或鸭蛋）3～7个、鱼虾0.5～0.7千克、烹饪油0.2千克。

如果单纯地从数字上来看，各类食物的重量变动范围是比较大的，因为每个人的个体情况有比较大的差别，身高、性别、年龄、体重、劳动强度都不同，所以各类食物的需要量也不同。一般来说，体力劳动强度大或者体育活动较多的人、年轻男性、身材高大者需要的营养会多一些，可以在上述范围内选择高值；体力劳动强度小或者活动很少的人，老年人、中年女性、身材矮小者需要的营养会少一些，所以应该在上述范围内选择低值。一般城市居民平均每天各类食物大致摄入量见表1-1。

膳食平衡也是可以调整的

人们常常教条式地理解膳食平衡，认为一定要按照编好的食谱进餐才能做到膳食平衡，实际上这夸大了平衡膳食的难度，也让很多人望而却步，干脆就不管膳食平衡了。

平衡膳食就是对食物的品种和数量加以调整。

比如说今天肉多吃了一点，那么明天就少吃或者不吃肉；如果前一天晚上吃了比较多的蛋白质，那么第二天就少吃一点鸡蛋和牛奶，也可以只吃一点素食。

其实大多数的人并不需要按照精确计算好的食谱吃饭，只需要掌控一段时间内食物的品种和数量，并对体重进行检测和管理就可以了。体重合理，不胖也不瘦，就说明食物摄入总量（总能量）是合理的。如果肥胖或者体重逐渐增加，则说明食物摄入过多；如果消瘦或者体重逐渐减轻，则说明食物摄入不足。

膳食平衡的常见错误

膳食平衡中的常见错误就是很多人吃完一天就忘记一天，今天用餐的时候根本不理会昨天吃了什么，没有想到几天里的饮食应该互相补充、合理调整的问题，或者只重视一餐之中的食物搭配，而忽视了连续一段时间内的食物搭配，这会导致膳食结构严重失衡。

编辑/陈致文