间歇性高强度训练减肥效应述评*

席 路 张 翔

（1.甘肃省兰州理工大学体育教研部，甘肃 兰州 730050；2.山西省忻州师范学院，山西 忻州 034000）

间歇性高强度训练减肥效应述评*

席 路 张 翔

（1.甘肃省兰州理工大学体育教研部，甘肃 兰州 730050；2.山西省忻州师范学院，山西 忻州 034000）

近年来间歇性高强度运动对身体健康方面的影响受到学者的广泛关注。其提高心肺功能，改善胰岛素抵抗，降低血糖和减少身体脂肪含量的效果也得到初步证实，文章通过分析间歇性高强度运动对人体减肥效果的影响，旨在阐明目前国内外对该问题的研究现状与动态，探寻一种更好的减肥方式。针对不同体质的人要用不同的减肥方法，保证既能减肥又不会使患者受到伤害，使肥胖患者更有效的减肥。

间歇性高强度训练；肥胖；体脂含量；减肥

随着生活质量的不断提高，肥胖等相关的代谢疾病逐年递增，已经严重影响了人们的身体健康。体力活动减少和高热量的摄入等生活方式是引起肥胖的重要原因。要想解决肥胖带来的相关疾病必需合理的控制饮食和运动。在日常生活中有氧运动需要长时间的坚持才能够看到减肥的效果，但是很少人能够长时间的坚持。要想解决时间的问题，我们必须寻求新的健身方法。实践证明，高强度间歇训练法是目前很流行的一种减肥方式。这种方法时间短见效快，对心肺耐力以及机能都有很好地改善。这种训练方法易于坚持和接受，可以根据自身特点进行练习，而且间歇性高强度运动（High-intensity Interval Training，HIIT）训练法还不受空间的限制，随时随地都可以进行。目前对于HIIT训练法虽然有一定的研究，但对其中具体机制还不明确，通过分析间歇性高强度训练对减肥的影响，与持续中低强度的对比，适宜的人群，分析如何进行间歇性高强度训练使肥胖人群可以更有效的减肥，并保持健康。

1 运动强度划分

运动强度作为减肥运动处方制定的核心，分为绝对强度和相对强度。相对强度分级标准如表1所示。本文中所指高强度是指分级标准中大和接近最大到最大两种强度［1］。

表1 相对运动强度分级表

在大强度运动干预的研究中，每组运动时间大多数为30秒。从干预效果来看，体脂百分比、腹部内脏和皮下脂肪面积、腹部和躯干脂肪量、全身脂肪量都有不同程度下降。然而，BMI和体重可能由于腿部肌肉增加和全身瘦体重等因素，降低效果不一致。除此之外，大强度间歇运动能改善机体功能，如，调节血压、降低糖化血红蛋白和甘油三酯、提高心血管功能、增加胰岛素敏感性、改善胰岛素抵抗等与健康状息息相关的各项指标。并且大强度间歇运动通过增加有氧力和内皮功能缓解并治疗肥胖病发症，如代谢综合症，冠状动脉粥样硬化等。有研究表明，长期周期大强度间歇运动后，骨骼肌和机体能够适应性提高A 脱氢酶、β-羟脂酰辅酶、柠檬酸合成酶的活性从而提高脂质及碳水化合物的氧化供能，这样的减肥效果可能是由大强度间歇运动所引起的。较大强度运动减少内脏脂肪含量的成效在其他人的研究中初步被证明，心血管疾病与内脏脂肪含量关系更为紧密，因此较大强度运动减少内脏脂肪含量的效果对于防控心血管疾病具有重大意义。大强度运动训练运动形式为灵活多变，不仅在减脂方面起到积极作用，而且在提高健康方面也得到初步证实。但更长时间的运动的干预周期仍要进一步进行研究。另外，大强度运动训练仍旧存在运动时间很长的问题，仍需继续优化大强度运动方案。

2 间歇性高强度运动与低强度持续运动体重、腰臀比、体脂含量的对比

2.1 体重

众所周知，间歇性高强度运动和低强度持续运动能够产生减肥的效果。不过从减体重的方面来看，到底是间歇性高强度运动的减重效果好呢，还是低强度持续运动能够产生减肥的效果好呢，这是一个值得探讨的问题。从很多研究中可看出，很多实验组与对照组的差距水平很高。在进行高强度间歇训练干预的一组减肥的效果要高于另一组做有氧的，其中最为差距大的有的甚至超过6公斤的差距。很明显，间歇性高强度运动训练组的体重下降幅度更大，因此，间歇性高强度运动能够产生的减重效果相对更好一些。

2.2 腰臀比

腰臀比是众多减肥者较为关心的一个数值，许多减肥者都希望肚子能够减下去或者腰部的肥肉能够减下去。因此，关于间歇性高强度运动和低强度持续运动减肥的腰臀比变化也值得我们探讨。有学者曾做过这个当面的研究［2］，通过有氧和高强说，它的效果就不如高强度间歇训练法。因此，在腰臀比这方面，间歇性高强度运动要比低强度持续运动的效果更好。

2.3 体脂含量

从现在的减肥观念来看，不仅仅是减少体重，更重要的是减脂，因此体脂含量可以说是减肥者最为关心的一个数值。有不少学者对间歇性高强度运动的减脂效果进行过相关的研究。通过有氧和高强度间歇训练的干预都会使身体的体脂量下降，但是有氧运动干预的体脂量下降效果不是很大，相对于高强度间歇训练干预来说，它的效果就不如高强度间歇训练法。因此，在减少体脂这方面，间歇性高强度运动要比低强度持续运动的效果更好。

3 中等持续运动与高强度间歇运动效果对比

3.1 坚持性

运动能够对我们的身体产生很多的好处，目前肥胖人数逐年增加主要是因为现代化的社会中生活节奏快，人们运动量不足，且运动的坚持性非常差。许多肥胖者甚至希望不通过坚持运动，而是采用服用减肥药物，或者采取减肥手术等手段来达到他们减肥的目的，这一类的减肥者极有可能反弹，再次肥胖。其实每天坚持一定的低强度持续性训练也可以减少脂肪，而且每天运动时间越长，坚持时间越久，减肥的效果必然越好。但是，因为现在的人们对于运动的坚持性比较低，很难达到他们所预想的目标。有学者的研究发现，间歇性高强度运动可以有更好的运动坚持性。因为长期的有氧运动需要充沛的体力，充足的时间，好的运动场地才能满足他的坚持。在现实生活当中，长期的坚持对于普通人来说是相当困难的，他受到影响的因素太多，不易于坚持。而且有氧运动项目单一，对机体的刺激小，趣味性低，这也是很多人不能坚持的重要原因。高强度间歇训练受到干扰因素比较少，而且它需要的时间是有氧的运动三分之一的时间就可以达到有氧的效果。高强度间歇训练，动作简单，内容丰富，易于接受，最大的优点就是减肥效果比较明显，且不容易反弹。所以高强度间歇训练对于有氧运动来说会有更好地坚持性。

3.2 腹部内脏脂肪

在近几十年里，腹部内脏脂肪越来越受到人们的关注，因为腹部内脏脂肪较高能够增加死亡率，因此减少腹部内脏脂肪在当今社会中越来越受重视。同时，腹部内脏脂肪一直被许多学者认为是病原性的脂肪组织，而运动对腹部内脏脂肪 降低起着关键作用。但是传统的运动形式（如持续性低强度训练）对于减少腹部内脏脂肪，花费的时间较长而且获得的效果一般。Vissers等人综述2012年之前运动干预影响腹部内脏脂肪的研究提出了这样的观点［3］：只有在中到高强度的运动刺激下，腹部内脏脂肪才可以显著性降低，运动强度达到阈值时腹部内脏脂肪才能够减少。对27名患有代谢综合征的中年肥胖女性（年龄：51±9岁，BMI：34±6kg/m2）进行16周运动干预发现，高强度运动组采用三天高于乳酸阈，两天低于乳酸阈的运动强度，中等强度运动组采用每五天低于乳酸阈强度的运动。两种运动方式通过调节运动时间，让每次的运动消耗相同。通过对腹部脂肪和皮下脂肪的测量发现，高强度运动后数值有显著性降低，低强度组，在运动前后的数值变化不明显。

3.3 心血管功能

运动能够有效的改善心肺机能，改善身体的适应能力。在相关的研究中发现，适量的有氧运动能够在减脂的同时还能改善心血管机能，预防运动风险的发生。有不少学者的研究证实，间歇性高强度运动对于心血管患者安全性可以得到保证。他们在运动中并没有出现心律或血压异常。另外，进行心脏移植手术后的病人在进行 8 周间歇性高强度运动干预后，能够达到降低血压，改善内皮效果。

3.4 基础代谢率（basal metabolic rat，BMR）

人体每日为了维持呼吸、心跳等基本生理功能的需要，新陈代谢，运输、消化、储存各种食物，各种体力活动都需要消耗能量。基础代谢是每个人在不运动情况下消耗的最低能量，是我们维持机体正常生命体征的最基本消耗。有不少学者研究表明，运动能够刺激机体短时间增加安静时能量消耗，还可能与运动强度有关，肌肉含量与静息代谢呈正相关。

4 间歇性高强度训练减肥机制

4.1 总能量消耗增加

在减肥运动过程中，脂肪燃烧的量并不是在运动中。在运动过后身体仍然在消耗能量。有氧运动的供能方式以脂肪供能为主，有氧运动结束消耗就会恢复平常值。基础代谢在运动后没有显著的增加。而运动减肥消耗的总能量，不仅仅包括运动时消耗的能量，还包括运动过后消耗的能量。高强度间歇训练过程中会消耗大量的脂肪，在运动结束后会提高基础代谢能力，这使得减肥的效果更加明显。在运动方式上高强度间歇训练比有氧运动会消耗掉更多的脂肪量，对于减肥效果更明显，而且还不会出现反弹。有相关的研究表明［1］，在封闭的呼吸舱内对8名健康受试者进行试验。除了运动方式不同，其他条件严格控制相同。其中一组干预30分钟的高强度间歇训练，另一组进行低强度的有氧运动干预，每天进行一次，一共两天。最后我们得知短时间内的高强度训练消耗的能量要比长时间的有氧消耗的能量要多。

4.2 能量摄入下降

有不少学者一直持有这样的观点，人们在运动之后，虽然能量的消耗会加速，不过胃口也会随之增长，按这样分析，如果消耗的能力与摄入的能量对等，那么必然是无法减肥的。不过，在很多研究当中会发现［6］，身体在运动后的一段时间里，食欲会下降。一定量的运动能够降低食欲，但是食物的摄入量与运动之间的关系还不是很明确，摄入总量才是减肥的基础。总的来说，只要长期的坚持运动，摄入的热量会与身体分解的热量达到一个平衡，运动消耗的能量，不可能让人的食欲有显著性的提升。在运动后出现的运动性厌食会在很快的时间内得到改善，恢复到正常水平。总之在一定的时间内，能量的摄入会出现明显的下降，但对机体不会产生危害。

4.3 内分泌影响

运动不仅会影响身体形态，对我们内在的东西也会产生影响，比如说内分泌。在我们做完一定量的时间后，内分泌水平会发生相应的改变。导致了体内内分泌激素水平的增高或者降低。在高强度间歇训练运动以后，身体的刺激会持续很长时间，使得机体的代谢水平处在一个较高水平。这不仅会增加能量消耗，还会使得身体相应激素水平得到提高。在相关研究中发现，高强度间歇训练能够提高身体素质水平的增加。高强度间歇训练可以在一定的时间内使机体的总能量消耗处于较高水平，这也是它的减肥机制。在很多的运动干预中，身体的激素水平会发生一些改变，刺激越强大，干预时间越长，身体内分泌变化越明显。

5 大强度运动的安全性和可接受性

长期以来，人们考虑的安全问题，较大强度的运动一般情况下都只出现在竞技体育训练之中，极少会出现在一般人群或者是疾病人群中。不过在近几年，有许多学者的研究证实，普通人群、甚至是心脏病人群都可以进行大强度间歇运动康复，而且是安全的。研究中，许多大强度运动对心脏病患者的长期干预中，都没有出现任何不良的反应，这也初步证实长期大强度运动锻炼对于心脏病人的康复也是安全的。

根据以往的经验，减脂主要是在中低强度的训练情况下进行的，因此根据这个经验，大多数的减肥者采取低强度持续性的运动训练方法减肥，但是他们都坚持不了多久，没有多少人能够成功。因此，这个减肥方法的效果并不理想。相比较而言，间歇性高强度训练的坚持性更好一些，人们更能够接受一些。但是由于以往经验的影响，许多减肥者认为大强度的运动主要消耗的是糖，而不是脂肪，因此他们并不能够接受这样的方法减肥。在目前的研究当中发现，在所有的训练方法当中，高强度间歇训练法是最有效的。因为大强度的间歇训练在训练后能够提高基础代谢能力，增加基础代谢消耗，即使在不运动的情况下都可以比平时消耗更多的能量。所以，高强度间歇训练法是比较高效的。

6 小结6.1 通过研究间歇性高强度训练的减肥原理及机制，并对比持续中低强度运动减肥效果，我们得知减肥不光只靠运动中的消耗，运动后的消耗一样的重要，同时运动对内分泌的改变也会影响到减肥的效果。

6.2 高强度间歇训练法减肥效果要比低强度长时间有氧运动在一些方面减肥效果更好，因为高强度间歇训练能够增加身体的基础消耗。

6.3 高强度间歇训练法的减肥效果的另一个优点是不易反弹，容易保持。高强度间歇训练法是安全可靠的，而且应用简单，方便练习。它不仅能够对减肥起到很好地改善，对于心血管机能的提高也有好大的帮助。间歇性高强度训练也有其弊端，一些肥胖患者做不到高强度的运动，会使其减肥效果不理想。

6.4 针对不同体质的人要用不同的运动减肥方法。间歇性高强度训练减肥效果虽然显著，但是遇到有心脏病方面的患者，要采用科学有效的方法，保证既能减肥又不会使患者受到伤害在现在的研究中我们建议使用间歇性高强度训练进行减肥，并以持续中低强度进行辅助，达到更好的效果。

[1]张海峰.较大强度及大强度间歇性运动在运动康复领域中的研究进展[J].北京体育大学学报,2013(8):61-66.

[2]王新博.大强度间歇性运动与有氧运动减脂效果的对比研究[D].吉林体育学院,2014.

[3]武琼.大强度间歇运动与中等强度持续运动对青年肥胖女性血Irisin的影响[D].河北师范大学,2015.

[4]汪军,王瑞元,田吉明.对大强度间歇运动减肥新观点的探讨[J].广州体育学院学报,2007,27(1):99-101.

[5]沈友青,宋涛,徐国栋.低强度持续运动和大强度间歇运动对高脂喂养大鼠肝脏Rev-erbα和SCD1表达的影响[C].中国运动生理生化学术会议,2014.

[6]戴伟宇.大强度间歇游泳运动对青年肥胖女性减肥效果的研究[J].广州体育学院学报,2014,34(6):99-102.

[7]王冠栋.大强度间歇游泳运动对膳食诱导肥胖大鼠肥胖及炎症因子的影响[D].河南大学,2010.

[8]李立,陈玉娟,胡艳华等.高强度间歇运动与饮食干预对网络成瘾肥胖女大学生干预效果评价[J].中国学校卫生,2015,36(10):1466-1468.

Weight Reducing Effect of High-intensity Interval Training

Xi Lu, etal.
(Lanzhou University of Technology，Lanzhou730050 ，Gansu, China)

山西省忻州师范学院重点建设学科专项课题（xk201405）。

席路（1993-），山西太原人，研究生，研究方向：运动人体科学。