老了，也要锻炼腹肌

指导专家：罗兴 国家职业资格健身教练

老了，也要锻炼腹肌

指导专家：罗兴 国家职业资格健身教练

参与体育运动的中老年人不在少数，真正能做到科学健身的却寥寥无几。举个例子，您在锻炼过程中是否注意过加强对腹肌的训练呢？很多中老年朋友看到这里可能摸不着头脑了，都一把年纪了，还锻炼啥腹肌呀，活动活动胳膊腿就足够了。如果您也是这样认为的，或者在您的锻炼计划中丝毫没有涉及到腹肌训练，您就有必要好好读读本文了。

软弱无力的腹肌带来诸多麻烦

不重视对腹肌的锻炼，会导致您的腹肌软弱无力。您可别小瞧了这个问题，腹肌是对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌的统称，它们的收缩控制着身体躯干的弯曲。有的学者对老年人身上普遍存在的几大问题做出了归纳：躯干和下肢的肌肉退化，关节活动不灵活以及平衡能力和瞬间爆发力差，以及驼背、肌肉持久力差等。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，并且可以控制骨盆与脊柱的活动。要保持支撑身体躯干的肌肉量，腹肌锻炼是不能缺少的。

中年以后，腹部越来越容易堆积多余的脂肪，虽然这还算不上是疾病，但却是许多疾病的“导火索”，应当引起足够重视。不仅如此，如果腹肌力量薄弱，还有可能导致骨盆前倾。骨盆位于腰椎，如果骨盆过度前倾的话，就会增加腰椎的屈度从而造成负担过大，长期下来会出现骨质增生的情况。软弱无力的腹肌还会使腰椎生理弯曲增加，并提高腰背痛的概率。

锻炼腹肌的几种方法

中老年锻炼腹肌的目的不是追求健美的身体形态，而是为了维持基本生活能力不过早丧失。因此，在平时锻炼过程中，重点照顾一下腹部肌肉，增强腹肌力量就可以了。下面介绍几个锻炼腹肌的动作，各位中老年朋友掌握了动作要领，要根据个人身体情况调整运动强度，运动后感觉到腹部微微酸胀即可。

1.仰卧卷腹

两腿弯曲，两脚开立，与肩同宽。双手交叉放于肩膀处，上半身胸椎段向上卷动，使肩胛骨离开垫子，腰臀紧贴垫子。

有效锻炼部位：腹直肌上部

2.仰卧单侧向上摆腿

单侧腿抬起，与地面成70度角，膝关节伸直，双脚交替向上摆腿。

有效锻炼部位：腹直肌下部

3.俄罗斯转体

屈腿，两脚开立，双手十指交叉，肘关节向前伸直，双侧转动身体，使手触碰到地面即可。

有效锻炼部位：腹内斜肌、腹外斜肌

特别提醒：刚开始锻炼腹肌，强度不宜过大，应当循序渐进，逐渐增加强度。腹肌的锻炼贵在坚持，配合好呼吸，定可以收获一个不一样的自己。

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