不同年龄段保持身材苗条的饮食指南

你是否为步入老年后发福而担忧？别担心，无论你是20岁，还是50岁，你都可以做到为自己扁平的腹部和雕塑式的腰围而感到自豪，营养专家从饮食方面给我们提出了若干建议。

你是否注意到自己在20多岁年龄时非常渴望生日的到来，庆祝自己的新陈代谢功能有着惊奇的恢复功能。事实上，随着年龄的增长，可以将减体重并加以保持变为一种有效的方式。尽管没有一种神奇的药方能够快速地消除大腿和肚子上的赘肉，但其控制的方法则超出了你的想象。无论是你在30多岁以去体育馆锻炼来取代在家庭为宝贝换尿布，还是在40多岁改为饮用最低热量的鸡尾酒，你都可以应对生理和日常的障碍来遏制体重的增加。

20岁之时，饮食方面的最大陷阱就是豪饮，觥筹交错是20多岁年龄段周末的主要生活方式，但简单采取些方式即可做到适度。在饮酒方面，选择热量含量极低的啤酒，每听所含热量仅为2～3克，而常规啤酒则含约13克。酒精不仅具有刺激食欲的功效，还可弱化对饮食摄入的抑制，因为在饮酒进食之时大脑不够清醒。最好选择在提供有益健康食谱的餐馆就餐，醉意状态下饮食过量的主要致因是饮得过多过快。为了抑制血液中酒精度的上升，每饮一口酒后应饮入一杯的水。

30岁以后，肌肉的结实程度走下坡路，肌肉显得较为松弛，这主要归因于怀孕、工作压力和时间的有限。由年龄增长而引起的肌肉自然减少，通常称为肌肉衰减症。30岁后每10年肌肉减少量占总量的3%～8%。女性在怀孕期间不要按两人的分量进食，现实生活中有一半的孕妇体重增长超出了建议值。如果你的体重在孕前正常则孕期体重增加不应超过35磅，如果此前就超重，则孕期体重增加不应该超过15～25磅；如果此前肥胖，则不应超过11～20磅。在家就餐有助于保持一定的腰围和身体健康。

40岁以后的10年里，即使你没有大吃特吃，体重也会慢慢攀升，一定程度上是由于身体中的黄体酮和绝经期雌激素波动所致。如果精心选择所摄食物并坚持日常锻炼，就可以遏制富含瘦蛋白的饮食，有助于保持肌肉的成分；而摄入额外的植物类食物，如叶类蔬菜、豆类也有助于抗御引发肥胖的代谢进程。

步入这个年龄段后，应培养餐后略作运动的日常习惯，以抵御新陈代谢率的下降，如每餐后步行15分钟。一项分析指出，对成年人而言，与仅侧重于饮食或锻炼中的某一种形式，打好饮食和锻炼的组合拳是减少血脂的最有效的方式。在选择碳水化合物时，应避免饼干、白面包和意大利面。哈佛大学的科学家指出，精制碳水化合物对代谢功能健康的损害超出了饱和脂肪，尤其是引发人们所不希望的体重增加。要记住蔬菜与淀粉与炸薯条和通心粉的比例，每餐中的蔬菜与淀粉类的比例应为2：0.5，而不是相反。

50岁以后的10年里，男性雄性激素水平和女性黄体酮激素分泌开始下降，从而导致新陈代谢缓慢，脂肪堆积于腹部。饮食微调成分，按时就餐显得很有必要。在这一年龄段应减少碳水化合物的摄入，多食水分含量高碳水化合物低的食物，达到有饱腹而又没有被剥夺食欲之感。黄昏之后不要再食用点心，何时食用与食用什么同等重要。科研人员发现，食物的生热效应，即餐后燃烧的热量数在晚间比早晨低50%，这一效应与生理节律有关。如果在身体自认为是该入睡之时进食，燃烧的热量数则很低。此年龄段应注意补充维生素D，阳光带来的维生素D可增强肌肉力量，把肌肉质量推迟12年；而人体更多的肌肉则有助于人在安静状态下燃烧更多的热量。