乒乓球运动员的膳食营养与补充

王 君，郭 南

（北京体育大学，北京 100084）



乒乓球运动员的膳食营养与补充

王 君，郭 南

（北京体育大学，北京 100084）

摘 要：乒乓球是我国的一项优势传统项目，这项运动对运动员力量、速度和灵敏度等素质要求极高。训练会使运动员长时间处于高消耗状态，运动前、后各项生理指标和代谢状态也与常人有着不同的变化，对营养素的消化和吸收也不相同。运动营养在现代乒乓球运动中的作用不容小视，是影响运动训练、比赛结果的一个关键因素，对运动员的身体健康、状态恢复起着关键性的作用，也是提高竞技能力的重要渠道。

关键词：乒乓球；运动员；膳食；营养；补充

投稿日期：2016-01-02

1 乒乓球运动项目的特点

因为乒乓球本身重量轻、速度快、旋转强、变化多样，所以乒乓球项目是以技术训练为核心、结合技战术训练的运动。由于每个运动员都有自己独特的打法和多样性，要求运动员具有极高的身体协调性和思维的敏锐性，以应对不同的对手。乒乓球运动更是技能、体能、智能的完美结合。乒乓球运动员身体训练以专项训练为主，技能训练和身体训练的比值大约为7：3。乒乓球运动的核心是技术，其中球的速度、力量、旋转、落点、线路、击球的节奏等要素都是关键点，这些要素的结合是提高乒乓球技术能力的关键。当然，乒乓球虽然是隔网运动，但是激烈程度一点也不输给对抗性项目，除了要求运动员良好的身体状态和极高的身体素质外，良好的心理素质也是一个优秀的乒乓球运动员必备的素质。此外，乒乓球运动更是一项绅士运动，要求运动员有着较高的道德品质和自我修养，文明比赛。

2 乒乓球运动员的供能特点

乒乓球运动员在训练和比赛中的活动是由短时间的爆发性的有球活动和较低强度的无球活动组成的。考虑到运动员体力有限，也为了呈现更加激烈和精彩的比赛现场效果，在乒乓球大赛中，每天运动员参加的场数局数是有限的。正规比赛中，运动员参加的比赛如果是3局2胜的比赛，不可以超过10场，5局3胜的比赛，不可以超过7场。在每一局甚至每一分球的争夺中，运动员都要完成大量的挥拍、击球、蹬转等瞬间爆发性动作，而每个或几个爆发性快速动作之间却被大量的低强度的无球活动填满，平常的乒乓球训练的负荷强度也远远大过乒乓球比赛的强度。通过上述分析并结合运动时能量供应的3大系统可以知道，乒乓球运动属于有氧供能为基础、磷酸原供能为主的项目，准确地说，有球活动时是磷酸原供能为主，无球活动时是有氧供能为主。无论比赛还是训练过程中，机体都要消耗大量的营养物质，这也是乒乓球运动员产生运动疲劳的根本原因。良好的营养物质储备既可以减缓机体的疲劳速度和程度，也有助于体力快速恢复。合理的膳食结构能为运动员在比赛前、中、后补充营养物质，起到应有的效应。

3 乒乓球运动员的营养与补充

3.1 糖的补充

糖（碳水化合物）是乒乓球运动中最为重要的能源物质。运动员体内储备的糖类物质主要是通过摄食得到的糖原和葡萄糖，其中肌糖原是运动员无球活动即有氧供能时的主要能源物质。充足的肌糖原储备量可以大大减少机体对血糖的利用率，减少血糖下降程度，延长疲劳出现的时间。在种类繁多的食物中，主食的含糖量往往都比较高。如谷类物质中的小麦和大米，还有高粱米、玉米、马铃薯、白薯等。在等量的上述食品中，小麦和大米的含糖量是最高的，因此乒乓球运动员的膳食中主食多以白面和大米饭为主，但由于机体从大米和白面中获取的糖的种类比较单一，还必须从其他食物中获取其他人体必须吸收的糖类物质，如果汁、蜂蜜等不需要消化就可以直接吸收的食物。根据现在的生理学研究结果可知，运动员在比赛前的2～4h补糖有助于糖原储备，但是比赛或运动前1h左右不宜补糖，因为体内的胰岛素会干预体内糖的平衡，使血糖降低。在比赛或者训练的结束后0.5～2h以内补糖，有助于体内的糖原恢复。

3.2 蛋白质的补充

在乒乓球比赛中，运动员只有时刻保持高度集中的注意力，保持持续的神经肌肉灵敏性才能取得优异的比赛成绩。蛋白质在人体中对肌肉完成动作及神经传导灵敏性的作用至关重要。氨基酸是蛋白质的基本单位，长时间的运动中会消耗一定的支链氨基酸，补充支链氨基酸可以维持神经兴奋性，延缓中枢疲劳。运动前后补充外源性谷氨酰胺可以提高机体抗氧化性，对于延缓疲劳产生和加速恢复有着重要意义。在食物中，肉类、花生、豆制品的蛋白质含量最高，但是补充蛋白质时运动员

应以动物蛋白为主、植物蛋白为辅。其中肉类应以白色鱼肉和红色牛肉等优质蛋白为主，豆类应以大豆为主。另外，牛奶中的乳清蛋白是优质蛋白，易于机体吸收并提供抗氧化剂，延缓疲劳发生，加速蛋白质恢复。蛋白质虽然很重要，但不宜过量补充，过多的蛋白质会加大肝肾负担，更会影响水和脂肪等物质在机体中的代谢情况。所以，运动员在合理膳食基础下不宜过分补充蛋白质。

3.3 维生素的补充

维生素是人体不可缺少的营养物质之一。乒乓球高强度比赛中，由于运动员长时间高度集中注意力，会使神经能量大大消耗，产生疲劳，而维生素对于维持神经兴奋性和敏锐性以及抗氧化性都有着重要的作用。其中维生素A和维生素B结合起来有助于保护视力，维持神经系统正常功能，维生素C和维生素E是抗氧化剂，有助于延缓疲劳产生。由于各种维生素在各种食物中的含量都有很大差异，且在各种烹饪方法下的损失程度也均有不同，所以补充维生素时，食品的选择和烹饪加工方法就显得格外重要。由于许多食物在烹饪时会损失掉大量的微量维生素，如小麦和大米便是如此，而这些微量维生素却是人体必不可少的营养物质，所以运动员应该适量补充玉米、大豆等粗粮，维持神经兴奋性及正常的新陈代谢。

3.4 水的补充

水在人体生命活动中扮演着极其重要的作用，约占人体质量的一半以上。水除了维持内环境稳态、调节渗透压、调节体温、维持正常新陈代谢、运输营养物质等作用外，在运动时产生的能量和需要运输的能量都离不开水的帮助。乒乓球运动员在练习或比赛时会大量失水，因此运动员都会有补水的习惯，但是大部分运动员没有科学的补水方法，常常暴饮引起胃胀、腹痛等症状，因此，如何科学补水就显得十分重要。运动前15min内建议补水300～500ml，这是给即将运动流失的水分做出准备和补充。运动中宜采取“少量多次”的原则，每半个小时补充150～200ml水分，使血容量尽量保持不变，维持内环境的稳定。切忌运动中一次性大量补水，因为肠道对水的吸收有限，暴饮会导致血容量增加，增加心脏负担。

3.5 其他营养物质的补充

矿物质，如钾、钠、钙、铁等元素的补充也是非常重要的。钙可以增加骨骼的硬度和肌肉收缩质量，还可以保持神经兴奋；铁可以增加氧气运输效率；钠和钾可以维持内环境的稳态。运动员在大运动量练习或高强度比赛后，这些矿物元素会大量流失，因此运动后补充这些矿物元素非常重要。补充肌酸可以增加肌肉中磷酸肌酸的含量，促进肌肉增长，提高爆发力，并且有助于骨骼肌中能量的供应。

参考文献：

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[3]徐倩.碳水化合物在运动中的重要性[J].中国体育教练员，2010，18（4）：31-32.

[4]岳华.运动中营养的特殊功效——促乒乓球运动性疲劳的恢复[J].南京体育学院学报：自然科学版，2011，10（2）：32-33.

作者简介：王君（1992～），在读硕士研究生。研究方向：乒乓球体育教学。

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.04.013

中图分类号：G846

文献标识码：A

文章编号：1674-151X（2016）02-022-02