考生饮食总动员

聚焦一：

保健品、营养品、

注射氨基酸有奇效？

每每到了考试季，总有家长来咨询是否需要给孩子吃点保健品，或者给孩子吃点人参之类的滋补品。作为营养医师，我只想说这些保健品营养品只能起到暗示作用。

目前广泛宣传用来补脑的保健品，其有效成分主要有两类。一类是n-3型多不饱和脂肪酸，包括α-亚麻酸、DHA与EPA，最典型的产品是鱼油和海藻油。n-3型多不饱和脂肪酸是神经系统发育的重要物质，目前比较明确的是对生命早期（如胎儿和婴幼儿）的大脑发育有促进作用，因为在生命早期n-3型多不饱和脂肪酸合成（有普通植物油中的α-亚麻酸合成DHA与EPA）能力不足。但对已接近成年的考生来说，因自身具有很好的合成能力，所以并没有证据支持服用n-3型多不饱和脂肪酸可提高考生的思维能力或考试成绩。

另一类是“银杏叶提取物”（英文缩写为EGB），有时候还添加其他中药材。银杏叶提取物一直以来被当作补脑健脑、提高认知能力的产品来宣传使用。但现有的证据仅支持它对改善老年人（与大脑动脉硬化或老年痴呆有关的）记忆力下降有关，没有证据支持它可以提高考生的认知、记忆或思考能力。

对于精力体力旺盛的考生来说，服用西洋参、海参、蜂王浆、甲鱼、乌鸡之类的滋补品效果不大，且容易导致“上火”，不建议选用。如果一定要选用的话，也不要等考试这几天再吃，要早一些，可以在考试前一个月就开始服用。另外，用量要适宜，不可贪多，必要时应咨询药师或医生。

最近几年，考生补充营养最疯狂的做法当属输注氨基酸（吊瓶），边学习边输注氨基酸着实令人“叹为观止”。但从营养学角度上讲，学生输注氨基酸的效果不会比吃鸡蛋、牛奶等高蛋白食物要好。注射氨基酸后，身体会有明显发热反应（营养学上食物热效应的原理），这可能给人带来体力脑力增强的假象。加上青少年很容易接受心理暗示，并互相效仿。

在实际运用中，的确有一些服用保健品的考生感觉“有用”，从某种程度上讲，这很可能只是一种心理暗示作用——你认为它有用，它就真的显示出“有用”的效果。当然，换个角度考虑，只要考生觉得“有用”，是不是心理作用就不重要了，对那些接受心理暗示能力比较强的考生，尝试一下保健品也未尝不可。

温馨提示

选择此类保健品时，要重视产品的质量，确保安全无害。首先要看该健脑产品有没有经过卫计委（原卫生部）或国家食品药品监督管理局的审批认证，如果既没有保健食品专用标识，也没有批准文号，那就要当心了。因为按照有关规定，凡没有经过上述两个部门审批认证的产品是不允许宣传保健作用的。其次，要了解生产厂家的实力和信誉，选择大厂家或知名厂家的产品相对可靠一些。

聚焦二：

考生饮食三要点

考试季里家长咨询最多的就是怎么给孩子吃，更有甚者要求制定考生食谱，有这个必要吗？

一般不主张考前为了刻意注意营养，而改变原有的饮食习惯或进食过多。身体对饮食习惯的适应是一个长期过程，突然改变不但加重心理负担，而且会造成身体不适。也就是说，如果发现学生饮食习惯有问题，应该提早进行纠正，不要等考前这个月才大刀阔斧地改变。比如，如果考生一直以来就是不喝牛奶的，那么考前这一个月也可以不喝；如果考生一直都有些偏食不爱吃蔬菜，那么到考前这一个月也就不要非逼着他吃蔬菜；豆类食物也是一样，平日不吃的孩子如果突然大量食用，可能引起胀气，妨碍临场发挥。

如果原来一直肥胖，那么考前这一个月也就不要节食减肥了。这里有必要提醒素食和刻意控制体重的同学们，万一发生贫血，身体内血红细胞的携氧能力自然会下降，昏昏沉沉的就容易影响成绩，考前要适当调整。

当然，不主张大幅度改变饮食习惯，并不意味着就要保持一成不变，局部微调还是必要而有益的。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有利于补钾，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对抵抗压力最为有益。

考试期间营养饮食三大要点：

1.主食特别重要

即使是在安静放松的状态下，大脑也是消耗能量最多的器官之一。研究表明，在紧张的考试期间，思维活动及精神压力都会使大脑消耗更多的氧气，即能量代谢增加。为大脑提供能量的物质主要是葡萄糖，它主要来自富含糖类（碳水化合物）的食物，如主食（谷类、杂豆类和薯类等）和水果。所以，一日三餐保证摄入足量的主食有助于维持大脑最佳状态。

考生的主食首先要够多，每餐100～150克（干重），既要吃饱又不要吃太饱。其次，主食要粗细搭配，比如二米饭（大米+小米）、黑米饭（大米+黑米）、红豆饭（大米+红豆）、绿豆饭（大米+绿豆）等，有助于维持更长时间的血液葡萄糖供给。最后，尽量少喝粥，尤其是早餐和午餐。喝粥不但降低主食摄入量（干重），还不利于维持血液葡萄糖长时间供给。

2.餐餐都有高蛋白食物

鱼虾、肉类、蛋类和奶类等富含蛋白质的食物也是考生食谱中必不可少的。这些食物营养价值高，对生长发育中的青少年尤为重要。而且，高蛋白高营养的食物有助于维持持久的体力和身体状态。虽然高蛋白食物不能直接为大脑提供葡萄糖，但高蛋白食物与主食搭配食用，可以使大脑得到更充足的葡萄糖供给。因此，建议每餐都要有一两种高蛋白食物。

不过，有些高蛋白食物往往也含有较多的脂肪。脂肪摄入过多，会增加消化负担，影响大脑状态，不利于考场发挥。选择高蛋白食物时，首先要注意适量。大致推荐数量是奶类每天250克；鸡蛋每天1个；鱼虾类每天100克；肉类每天50～100克。其次要选择低脂肪的品种，如低脂牛奶、虾、鸡蛋白、精瘦肉、瘦牛肉、鸡脯肉等，以避免摄入太多脂肪。

3.饮食要清淡

考生的饮食既要加强营养，又不要增加消化负担，清淡饮食是不二之选。所谓“清淡”，主要有以下几层涵义。

首先，主食要清淡。以米饭或杂粮米饭、馒头、面条等为主，避免汉堡、油条、油饼、桃酥、饼干、方便面等。

其次，肉食要清淡。要避免选用排骨、五花肉、肥牛、肥羊、鸭肉、鹅肉等高脂肪肉品。在烹调方法上，要注意少油少盐，不要用油炸、红烧、煎烤等方法，尽量用炖、煮、蒸等烹调方法。

最后，也是最重要的，增加蔬菜和水果摄入量。蔬菜每天300～500克，以绿叶菜、番茄、青椒、蒜薹、西兰花、胡萝卜等为主。新鲜水果每天200克，品种随意。

除上述三点外，还要注意①适当选用豆腐、豆腐皮等既高蛋白又比较清淡的食物；②不要突然改变考生的饮食，让他们吃自己熟悉的食物；③注意饮食卫生，保障食物安全。

聚焦三：

考前焦虑怎么办

总有些考生在面对考试的时候产生紧张、焦虑的情绪，家长们除了帮助考生减压，还可以请食物来帮忙，轻松应对考前紧张。

考前紧张会引起食欲不振、消化不良、胃肠蠕动缓慢、便秘等，进而影响考生营养摄入和心身整体状态。有时候，紧张也会导致相反的情况，如食欲异常增加、过度进食、腹泻等。这些问题看起来是躯体症状或进食障碍，但实际是心理问题，只有通过心理调节的方法，才能有效防治。当然，饮食方面也要采取针对性的措施改善食欲、缓解便秘等，把考前紧张对身体的不良影响降至最低。可以吃些容易消化的食物，比如米粥、蛋羹、小菜，少吃油炸食物比如烧烤类，再适当配合复合型营养补充剂就很好了。想要远离紧张郁闷的状态不妨多吃些富含色氨酸的食物，家长可以给孩子们准备粗杂粮和奶制品（牛奶、酸奶、奶酪），还有富含叶酸的各种绿叶蔬菜等。

聚焦四：

一天中重要的两餐

早餐很重要， 晚餐别太多

早餐对大脑工作效率的影响要超过午餐和晚餐，对学习、考试及其他脑力劳动的作用很大。早餐首先要包括含较多糖类的食物，如馒头、面包、米粥、面条、薯类等，它们经消化吸收后快速升高血糖，供应大脑及其他器官，使刚睡醒的人体恢复活力。但仅有这些食物是不够的，还要有蛋类、奶制品、瘦肉类、豆制品、坚果等高蛋白并含有一些脂肪的食物，它们可以使血糖平稳地升高，维持较长的时间。如果没有这些食物的参与，血糖就会快速升高又快速下降，不稳定，不利于给大脑持续提供能量。进餐之前血糖水平很低，亟待提高，这是早餐与其他餐的主要区别。但与其他餐相同的是，早餐也应提供全面而丰富的营养，不仅要有糖类、蛋白质和脂肪，还应该有维生素、矿物质等。为此，早餐应在上述两类食物的基础上，再增加新鲜蔬菜和水果。

晚餐不要吃得过于丰盛，尤其是考试期间，要荤素搭配，清淡为主。主食建议选择粗杂粮、全麦食品；副食建议选择鱼虾类、豆制品和瘦肉类。蔬菜要选择营养丰富的绿叶蔬菜（如芥蓝、西兰花、油麦菜、油菜、菠菜、小白菜等）和红黄颜色蔬菜（如西红柿、南瓜、胡萝卜等），烹调方法宜清淡少油。饭后（如果偏胖的话就改为饭前）吃一些水果，有助于帮助消化、增加食欲、缓解紧张。如果睡得很晚的话，建议再吃一些宵夜，宵夜以粮谷类和水果为佳。

为了保证高效复习和良好睡眠，晚餐吃七八成饱即可，多吃蔬菜和豆制品，肉类不过多，烹调不油腻，以免餐后昏昏欲睡，便于餐后尽快投入复习当中。晚上9点加点容易消化的夜宵，比如鸡蛋蔬菜汤面、八宝粥、小米粥、酸奶、水果等。

聚焦五：

女生生理期

以往总有很多女生家长要求在考前将孩子们的生理期用药物做一个调整，现在越来越多家长开始觉得这是个问题了。这里给出几点建议，如果家长想改变孩子的月经周期，最好去医院妇产科咨询妇产科医生，不建议用紧急避孕药做干预，如果的确需要干预最好提前一个月去妇产科咨询。

如果孩子考试时正赶上月经周期，有不适症状可以适量服用止痛药。饮食上注意避免过于油腻和过凉的食物即可。除此之外，高维生素的饮食对孩子缓解月经周期不适非常有帮助。多食用蔬菜水果，蔬菜每天400～500克，其中绿叶菜要达到一半以上，水果每天要200克左右。

聚焦六：

咖啡OR维生素功能饮料

还有很多家长来咨询考试时喝咖啡还是维生素功能饮料的问题。建议考生避免熬夜，每天饮用咖啡量1～2杯为宜，下午3点以后不要再饮用咖啡或维生素功能饮料以免影响晚上睡眠。如果考生平时很少喝咖啡或者不喝咖啡，那么考试期间不推荐用咖啡提神，否则容易出现尿频甚至心慌头晕等症状。

最后，预祝所有考生考试顺利，取得好成绩。

责任编辑/邹佳璇