论篮球运动员身体素质训练

陈俊杰

摘 要：篮球运动是在激烈地近身攻防、对抗拼抢中进行的，这对运动员的速度、力量、耐力、弹跳等身体素质提出了更高的要求。因此，篮球运动员身体素质训练方法的提出，为掌握、提高运用篮球技术和战术打下了良好的基拙。

关键词：运动员；身体素质；训练；方法

篮球运动是在激烈的近身攻防、对抗拼抢中进行的，运动员必须快速地奔跑、摆脱、滑步、跳跃以及在多变复杂的条件下完成合理地冲撞，准确地投、传、运、突破和抢、打、封、断等高难技术动作，且运动强度大，能量消耗大。这就对运动员的速度、力量、耐力、弹跳等身体素质提出了愈高的要求。其中主要训练内容是速度、力量、弹跳、耐力，辅助训练内容是灵敏、协调、柔韧因此，对篮球运动员身体素质训练应贯穿整个训练计划。所以在发展运动员某一身体素质的同时，都会或多或少地引起另一素质的变化。

1 速度素质训练

速度主要指人体进行快速移动的能力，是篮球比赛中争取时间优势的重要条件。篮球运动员的速度素质训练应抓好反应速度和短距离的移动速度训练。速度又分为一般速度和专项速度。一般速度和专项在篮球运动中可采用以下几种练习方法。

1.1各种步法练习

可使篮球运动员提高控制身体重心变化与平衡的能力，在提高技术水平时少走弯路，因此应该坚持经常练习，做到“天天练，堂堂练”，篮球运动员尤其要加强这方面的训练。

练习方法1：变方向快速组合移动。按教练员的信号，快速、连续进行前进、后退向左、向右的滑步移动。每种方向的移动以3～4步为宜，每组练习30s，做8—10组，每组间隙2—3min。

方法2：半场一对一用球运、突快速移动。连续往返3—4次为一组，做6—8组，每组间隙2—3min。

1.2各种起动跑练习

是发展篮球运动员快速反应能力以及灵敏性。同时也逐步提高了运员根据比赛情况的变化及时做出相应动作的能力。如原地或移动中，当听到或看到信号后，突然起动做各种距离的快速跑练习；根据教练员的信号，做徒手或运球的快速起动、冲刺、急停转身、变向的练习；两人一组并排站立，听或看到信号后，抢2m远处地上的球；还有各种快速过人切入动作等。

1.3各种跑的练习

可训练篮球运动员在赛场上的观察力，选择合理位置的能力，在进攻时摆脱防守，在防守时抢占有利位置去堵截进攻队员的行动路线，控制对手自由行动的能力。

练习方法1：半场快速跑传接球上篮。连续往返6～8次为一组，做10～12组，每组间隙3min。

练习方法2：绕过障碍的快速折线跑、变方向跑、弧线跑、曲线跑各种距离的侧身跑、后退跑等练习，做2～3组，每次间歇2分钟。

2 力量素质训练

篮球运动员所需要的力量主要是爆发性的快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收缩的能力，要求神经兴奋的高度集中，要求兴奋和抑制过程迅速转化，有很高的灵活性。因为，在快速、频繁的身体接触、激烈对抗的篮球比赛中，很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的，练习方法如下：

2.1发展手指手腕上肢力量练习

是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手指控制球、支配球和争夺球的能力。如做指卧撑；两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习；握捏网球或（掌心向下）抛接铅球练习；用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习；用各种体位做俯卧撑；实心球做传、接球及投篮动作练习；快速连续传接球、单、双手长传球练习等。

2.1.2发展腰腹力量练习

是对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。

练习方法1：仰卧斜板收腹、仰卧“V”字收腹。每组30次，做4～5组，每组间隙2min

练习方法2：俯卧于跳马上身腰部以上探出马头，同伴按住其腿部，双手抱头做背弓。每组30次，做4—5组，每组间隙2min。

练习方法3：持实心球对墙做经头上或胯下向后：抛球。每组20～30次，做3～4组，每组间隙2～3min。

2.1.3发展下肢力量的练习

篮球运动员主要是提高下肢爆发用力的能力.安排训练时，多做动力练习，少做静力练习.如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习；或做负重练习。

练习方法1：肩负杠铃作半蹲（大、小腿夹角约120°）和全蹲（大、小腿夹角为0°至90°），负荷安排以小→中→大中进行，最大重量不超过最大负荷的80%，重复组数要根据对象的水平而定。

方法2：徒手或负重（穿沙背心或绑沙绑腿）作单腿深蹲起（交换腿做）。

方法3：徒手或负重作单、双足的各种连续多级跳，最好在锯末跑道或较软的场地进行。

2.2结合专项的力量素质训练方法

2.2.1结合球的爆发力量训练方法常采用各种跳跃练习，如中场三级跳上篮、连续抢篮板球、扣篮和抢断球。

2.2.2提高身体对抗能力的训练方法：通过对抗性的练习，强化运动员在移动中的时空感觉，掌握动作用力的时机，使正确的用力方法与比赛要求一致。

2.2.2.1以少打多的练习方法

在教学训练的组织中安排一攻二、二攻二、三攻四或者以小打大、以弱打强，设置训练障碍，增加对抗用力的频率和难度。

2.2.2.2辅助阻力的练习方法

在各种基本技术训练中，人为地制造阻力，提高有碰撞的技术用力，如在挤压推拉的条件下强行突破上篮，在顶挡的情况下抢篮板球挤过、穿过、绕过和一打一等。

2.2.2.3模拟比赛要求的练习方法

采用激励的方法增强对抗积极性，如篮下有对抗投篮规定得3分，内线与外线队员得分分开记录成绩的教学比赛等。

2.3力量训练注意事项

力量训练后，注意肌肉放松，为下一次训练做准备。并且力量训练要全面、均衡、对称、协调发展，每周可安排2-4次力量训练。

3 耐力素质训练

篮球运动员必须有很好的耐力，才能在比赛场上始终保持充沛的精力和旺盛的斗志，才能保证技术，战术的正常发挥。在篮球运动员的耐力训练中一定要注意以无氧耐力训练为主，并在一般耐力基础上提高专项耐力。

3.1发展一般耐力练习可采用中长跑、越野跑、较长距离变速跑等手段练习。

3.2发展专项速度耐力练习可结合篮球技进行训练，采用逐步增加练习的负荷和强度，增加完成篮球技术动作的数量组数、增大训练课的密度等。

3.3耐力素质训练中应注意的问题耐力训练要区别对待和掌握循序渐进的原则，科学地安排练习的强度、重复次数休息间隙的时间；进行速度耐力训练时，强度要加大，但密度要小，耐力训练应把培养运动员的意志品质和顽强作风的结合起来进行。

4 结论和建议

4.1结论

现代篮球运动的发展表明，拥有良好的身体素质才能促进技、战术水平的提高。出色的身体素质是一名优秀篮球运动员的必备条件同时良好的专项技术体能是运动员充分发挥技、战术、承受大负荷训练、高强度比赛、保持稳定的心理状态及预防运动损伤的重要保障。专项技术体能往往对比赛起着决定性作用。因此，在篮球运动训练工作中，必须加强运动员的专项技术体能训练。

4.2建议

4.2.1进行篮球选材要综合考虑运动员的身体素质水平，必须重视篮球运动员的身体素质训练，从而为技、战术水平的提高打下坚实的基础。先天不足时，造成起点低，更要加强针对性训练（包括身体及技、战术训练），弥补先天的不足。

4.2.2各项身体素质要结合起来进行訓练，合理安排力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等方面的练习还要注意调动队员训练的主动性，发展队员的全面身体素质。

4.2.3制定科学训练计划，训练的方法要适合本队的特点，做到扬长避短，并不断进行总结与评价。

参考文献：

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[6]全国体育学院教材编写委员会.篮球[M]运动高级教程.北京：人民育出版