上班族特供24小时全勤健康法则

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从清晨睁开眼睛，到夜晚关灯入睡，一整天除了要关注忙碌的工作外，更要在一些节点关心自己的健康，9点如何对抗又在上升的工作压力，12点，离开电脑，好好吃饭，下午3点，遇到令人生气的同事，你可以用5分钟排解愤怒，晚上8点，用夜跑赶走一天疲惫……本期《都市丽人》给你提供24小时的健康小法则，让忙碌不再影响健康！

7

改善体内“社交时差”，让大脑彻底清醒

每天都被闹钟一个、两个、三个闹得不行了才勉强从床上爬起来？但闹钟依旧只是一个辅助的工具，它不但让你惊醒，更让你有了起床气。身体由睡眠状态调整到觉醒模式是一个相对缓慢的过渡过程，这被科学界叫做“睡眠惯性”，就和电脑开机需要一个肩动时间一样。很多人经常有扣错扣子、穿反衣服就出门的经历，这就是因为我们还属于这个惯性时期，虽然看似醒了，但这个时期我们的记忆力、逻辑思维、注意力等还没有完全清醒，容易犯低级错误。就好像体内有一个“社交时差”，而这种时差和我们自身的内分泌调节机制密切相关，特别是昼夜节律调节因子褪黑素，时间告诉我们必须起床上班，但大脑皮层中的褪黑素还没有完全退散。

要让自己体内的时差缩短，除了回到最本真的生活状态，没有其他的办法，也许你没有办法做到早睡早起的‘老年人作息，那可以在睡觉前关闭卧室内的一切光源，包括小夜灯、手机充电器的光等，给自己一个绝对黑暗的睡眠环境，防止褪黑素的分泌受到干扰，早上起床后迅速拉开窗帘，提醒大脑是时候清醒了，用光的变化最直接地刺激大脑彻底清醒。

7：30

不仅仅是刷牙，更要改善口腔环境

今天要见一个重要的客户，把自己的外表打扮妥当之后，千万不能忘了开口讲话的口气清醒！健康专家通过大量研究显示，80%-90%的口气问题是可以通过改善口腔健康状况来解决的，而其中在我们刷牙时常常被遗忘的舌苔和牙周病是口气不好的重要原因！所以在我们进行刷牙步骤的时候，不单单是局限在刷牙上，更要用牙刷轻刷舌面，还可以配合漱口水。很多人认为漱口水可以取代刷牙的步骤，这是绝对错误的观点，只有两者结合，才能最大限度地清洁整个口腔环境。

另外，口气不清新也可能是身体其他地方出了问题，胃部的幽门螺杆菌就是其中之一，如果真正清洁口腔都无法解决口气的问题，那可能需要去找医生了。

8

不吃早餐，不单单是“饿晕了”

起晚了，上班要迟到了，于是早餐理所当然成了那部分能省则省的时间，但是先让我们来算算，如果你每天晚上7点左右吃晚饭，那么到早晨8点，身体已经有整整13小时没有进食，更有些女生为了减肥不吃晚饭，那么距离上一餐可能已经相隔了20个小时，我们的身体怎么可能还能量满满呢？美国哈佛大学卫生学院的科学家们曾经募集了46289名女性志愿者，对她们进行了为期6年的随访研究，结果显示，与每天规律吃早餐的女性相比，每周至少错过一顿早餐的女性患糖尿病的风险增加了28%！不仅如此，与每天吃早餐的人相比，每周吃早餐不足3次的人更容易发胖！

别以为随便吃点零食也算一顿早餐哦，早餐中蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例应该是1：0.7：5，并且应当包括谷物、肉蛋类、乳制品和新鲜果蔬四大类食物。一份白领理想的早餐是：2两主食（全麦面包、包子、杂粮粥、燕麦片等），1杯（300毫升）牛奶或者豆浆，一个鸡蛋，再搭配新鲜蔬菜和水果各2两。看着有些复杂，但是经过组合，一个包含了蛋类和蔬菜的三明治+一杯牛奶+水果就能满足早餐的需求。

9

告别上班压力症

入睡前或者出门前，一想到要去公司，就不免感觉到烦躁，那你很可能是因为在工作中遇到了不小的压力，一想到又要去办公室就开始产生了抵触的情绪。其实压力时时刻刻都存在，只是大小不同，等到身体出现以下反应的时候，就说明压力已经达到一定程度：1.频繁头疼，且有增无减。2.开始消沉，伴有经常性的忧愁。3.肌肉紧张，尤其在头部、背部和肩部。4.消化系统出现问题，胃疼、消化不良等。5.不时发生心悸和胸部疼痛。6.丧失工作热情。7.突然很自卑或者很自负。8.对无关紧要的事情优柔寡断。9.注意力不集中，记忆力下降。10.睡眠变浅，容易惊醒。如果出现以上情况，就不要和自己说“等处理完这件事情，我就放松一下”，而是应该立刻释放一下压力。

1.把现在的问题梳理一下，先把可以控制的事情完成，不可控的先放一边，同时想好如果结果不是自己想要的，如何补救。

2.找本本子，把自己遇到过的倒霉事写上去，等之后再感到压力的时候，回头看看，那些不都解决了吗，所以这次也没什么好烦恼的。

3.先让自己专注做一件事，比如报销、算预算等，有助于让大脑更理性，忘掉压力带来的感性一面。

4.运动，一周3次，每次燃烧350千卡的热量，持续出汗的锻炼能减轻压力症的症状。

12

离开电脑，好好吃饭！

由于工作繁忙，我们常常会对着电脑对付午餐，嚼两口饭，再打几行字，但其实边工作边吃饭是一种就餐分心的行为，这会让我们忘记吃了多少，大脑注意力的转移会忽略从胃肠道传导向上提供的“饱腹感报告”。英国布里托斯大学心理学系的科学家们曾经做过一个实验，他们将44名志愿者分成两组，一组一边在电脑上玩纸牌，一边吃饭，另一组则专心吃饭。结果显示，分心吃饭的那组更容易忘记就餐国程，甚至更愿意为食物的口味打出高分，并且他们在餐后更容易受到美食的诱惑，因为分心吃饭让满足感降低，所以需要开启“寻觅零食”的模式来寻找自己对食物的满足感，在不知不觉中吃更多！

饭前饭后不要剧烈运动

很多人都听说过“饭后剧烈运动会得阑尾炎”而选择饭前先去健身房运动一下，但其实这个观点也是错的，饭前也不宜剧烈运动。饭前运动是典型的空腹运动，很容易造成低血糖发作，增加身体的负担。而饭后剧烈运动对身体的伤害在于，可能引起脏器在腹腔内活动幅度加大，超过一定程度就会产生疼痛的感觉，还可能引起肠胃扭转。

适当午睡可以提高工作效率

如果有时间，可以让自己睡上一会儿，在白天为了更高效地运转大脑，我们不断遗忘当天发生的不重大的事情，午后的浅睡眠有助于提高我们上午各项工作后的记忆力，同时可以恢复体力，提高下午的工作效率。但午睡时间不宜过长，15-20分钟最为适宜，并且不要让自己趴在桌子上睡。

13

鲜榨果汁不等于饭后水果

中国营养学会推荐成人每天吃200-400克水果，不要以为吃了餐厅饭后赠送的水果就解决问题了！首先，如果你已经吃不下主食了，这个时候就应该尽量少吃甜度高的水果。摄入糖分是为身体提供能量，但在已经吃下大量主食的情况下，再吃很甜的水果，就会给身体造成负担。其次，不要把鲜榨果汁等同于新鲜水果，一杯鲜榨果汁其实就是一杯甜饮料，原本糖分是“躲在”细胞中的，榨成果汁后，其中大量的糖分变成了游离形态，让果汁更接近“糖水”。而被我们丢弃的“渣”其实是水果中的膳食纤维，并且很多水果中富含的多种维生素因为失去了细胞结构的保护，暴露于空气中被氧化而失去了生理活性。

14：30

松松你的脖子，转转你的腰

下午两点半，进入了工作冲刺阶段，当你聚精会神地处理各种事件的时候，别忘了每小时让自己放松5分钟。一直坐着面对电脑，长时间保持一种姿势，让你患上颈椎、肩膀、腰部问题的风险急剧上升。所以每工作一个小时，让自己动一动，以下几种小运动都可以尝试。

1.转体运动：

站在桌边，手扶办公桌夹板，小臂呈水平状态。

转体90度，并且保持这个姿势30秒的时间，放松一下，换另一侧并反复数次。

2.双臂交叉拉伸运动：

上体直立，左手扶住右肘，在不引起疼痛感觉的前提下，尽可能地向胸前拉伸，保持30秒。放松一下，然后换另一侧，把相同的动作再做一遍，这样反复几次。

特别注意！

如果在工作中遇到要提起地上的物品时，要先蹲下，再用双手拿起物品，然后直立起来，而不要不弯曲膝盖，直接弯腰去拿，否则在你用力将东西拿起来的那刻，腰部很容易受到伤害，传说中的“闪了腰”就是这么发生的。

15

给积聚的愤怒散散气

无论是遇到难搞的客户、不能理解自己的上司还是总是拖后腿的同事，工作里总会积聚一些负面的情绪，一时的愤怒全让血压瞬间升高，对心脏、人脑都会有隐患。这种时刻，我们不应该立刻激动地把情绪发泄出来，因为那样可能会不自觉地做出过激行为，可以在心里默念几个带有运算的数字，比如1、2、3、5、8、13……从第三个数字开始，是前面个数字的相加，这样有助于理性大脑尽快复苏，同时转移注意力，平复怒气。

但有时，面对愤怒我们选择隐忍，从表面上看风平浪静，但是对自己却并不利，甚至会转化为暴饮暴食、过度消费等。这时可以静下心米，试着挑战自己的惯性思维和做法，比如“从同事的角度出发，我这样的处事方式没有问题吗？”“此时去和老板谈谈，是不是更有利于改变现状？”同时我们也支持你在思考后，去和公司提出自己的疑问和不满，而说活的态度决定了你是不是可以谈判成功，请记住：1.不要带着嘲讽的语气，有话直说。2.说话的内容要清晰，重点明确，可以事先练习几遍。

16

喝口水，给自己找点乐子

虽然我们没有办法像英国人那样悠闲地享用下午茶，但是在奋力冲刺了一段时间后，适当放下工作，来一口小食和一杯温水，能让我们疲惫的精神得到放松。喝什么样的水才健康？营养学家给出的答案就是最普通的白水，国际心脏代谢风险会曾给出过一个“饮料金字塔”，根据与人体的关系，把各类饮料分为6类，含糖饮料处于金字塔底层，而水位于金字塔最上层，位于白水下方的是茶和不含糖的咖啡。同时为自己倒水、泡茶、泡咖啡的过程，也是让自己离开工作，放松大脑的好方法。另外，休息的时间配上一段自己喜欢的音乐，或者去网上看个段子，能让你感受更多的快乐。更有研究表示，在紧张环境下适当地给自己找点乐子，会收到事半功倍的效果。

20

夜跑，放空一天疲惫

我们都知道运动对于健康的好处，疲惫工作一天之后，跑步作为最好执行的运动，如今十分流行。不过，跑步的时候有几点需要记住：

1.不要突然开始突然结束。记得在跑前和跑后给自己留10-15分钟的热身时间，跑前以拉伸运动为主，可以将两脚分开两倍肩宽，用手撑住膝盖下蹲，左右扭动身体，拉伸腿部和肩部。跑后注意保暖，以及慢走一段距离，可以同时甩甩手脚。

2.不要太和自己较劲。不要总想着今天一定要比昨天跑得远，健康专家表示，2-3天稍微提高一下目标即可，不要过于勉强自己。

3.调整耳机音量。很多人跑步的时候喜欢听音乐，跟着节奏跑，但是注意不要把耳机音量开太大，留一些环境音，注意自己的安全。

22：30

是时候做个好梦了

10点半就睡觉，对你来说也许有点早，躺在床上还没有睡意的时候，千万不要把手机、iPad什么都拿过来了，就和最开始说过的那样，我们要保持室内的绝对黑暗，帮助褪黑素的生成。很多人睡不着的时候喜欢“数羊”，后来有人表示数羊只对使用英语的人有用，中国人应该“数水饺”……不过，英国牛津大学心理学家研究表示，数羊这种行为不利于睡眠，这个过程可能乏味，但是会加重我们大脑的负担，有些有强迫症的人会在数错的时候重来一遍，反而更加清醒。比起数羊，在脑海中想象一幅令人愉快的画面，更有助于提前进入睡眠。

TipS

深夜

如果你还在加班

加班对于上班族来说是总会遇到的事情，遇到要加班的日子，记得晚饭应该保证适量清淡，主食方面可以选择如糙米、全麦馒头、玉米、燕麦粥等全谷物食物，这类食品富含膳食纤维，能够增加饱腹感。同时要注意蔬菜的摄入，建议摄入150克以上的蔬菜，蔬菜中富含的维生素C以及叶黄素可以改善认知功能，降低熬夜工作对机体造成的氧化损伤，有助于保护视力。

如果你真的忙得错过了晚餐，不要什么都不吃就睡觉。不要听到宵夜就把它等同于发胖，这是指你只吃泡面、炸鸡腿、汉堡等的情况。可以选择脱脂牛奶配不含糖的纯燕麦，搭配苹果、黄瓜等蔬果。同时在加班时记得水分的补充，一杯白开水或是淡茶对于缓解疲劳、提高工作效率有很大的作用。