排打壮骨功

文/李晓航

排打壮骨功

文/李晓航

排打功，为武术内功外练的强壮之功，武林各派均有不同的练法，基本练法为配合呼吸，以拳或掌或者木、砖、沙袋等器材击打腹部，继而头、肩、背、四肢乃至全身。排打功有单人与双人的功法练习。单人练习包括沙袋击法、板击法、棍击法、石拍法、撞击法等等。双人练习有互击法、排打法等等。

排打功作为一种内外兼修的功法，对于武术的练家们来说，排打功的练习不仅可以锻炼人的果敢、不畏困难和勇于进取的精神，还可增强力量和提高肌体的抗击能力，增强自身的适应性、耐久力和爆发力。同时也可以提高自信心，形成稳定的心理素质，增加临场的应变能力。

对于一般人来说，排打功也是一种效果显著的健身方法。它不仅可以锻炼肌肉、筋骨健壮，还可以增加骨质密度、肺活量，增强内脏器官活动能力，舒筋活络，提高人体的微循环能力。

排打、拍打、叩打与刮痧、拔罐、艾灸法的区别：排打、拍打、叩打是人主动的运动，调动了人自身的力量，体现了我们对于自身健康的迫切愿望。而拔罐和刮痧、艾灸是被动的接受。从西医的角度看，主动的刺激令中枢神经和全身细胞都处于高度兴奋状态，产生大量修复、免疫激素，导致人体自愈功能全面加强。而刮痧、拔罐、艾灸法有一定的专业性，需要专门的场地和专业人员。排打、拍打、叩打这样的锻炼法，老少皆宜，简单易行，随时随地可以进行，且无副作用，行之有效。

排打、拍打、叩打是用自己的手掌或拳击打身体，不仅刺激了身体各个部位，更刺激了手上的全息穴位和两手上的各六条经络，相当于对身体进行了一次全面的按摩保健，而被排打、拍打、叩打的各处则相当于被有目的的进行了治疗，两者相得益彰，令手足十二条经络交互刺激，在体内形成了一种气场的内循环，更利于排毒治疗。排打、拍打、叩打、撞背等法，只要坚持锻炼，就一定会激活体内气血，出现气冲病灶的现象，即病灶或身体某部位出现痛、麻、酸、胀、肿、痒的感觉，及欲排大小便、打嗝、放屁等等现象，这说明身体正在排毒，筋络穴位等正被打通，均为正常并且是可喜的现象。如果几种外治手法同时运用，效果会更好。

笔者根据武术排打功法的基本原则，编排了一套排打壮骨功。由于目的性的差异，具体方法也有所不同。对于大多数人而言，锻炼身体是为了养生健身，所以本功法改变了传统武术排打功以强力打击为主的做法，剔除了一些可能造成危险和伤害的动作，增加了拍打、叩打等有利于身体健康的手法。武术爱好者可以参照此功法以强身健体，一般读者也可依此法健身养生，以排打壮筋骨，以拍打消疲劳，以叩打通经络。

具体功法介绍如下：

一、铁臂功

1.拳击沙袋。面对一个沙袋，很多人都会情不自禁地打几拳。当人们面对一片很好的运动场地，或者久违的游泳池时，都会产生这种运动的激情，这就是运动的动力。一个健康的人，经常会产生这种冲动。

拳打沙袋，是为了让肌肉组织受到一定反作用力而产生适应性。击打目标后，肌肉会感受到沙袋的阻力和反作用力，而不断的击打会强化肢体的硬度和强度，从而使我们在接触目标后能把力量更彻底地贯通过去，增强身体的爆发力。一般人通过打沙袋训练，可以使颈部、手臂、胸部、背部、腰部以及小腿的肌肉、骨骼都能得到很好的锻炼。

注意事项：开始练习的时候，先打静止的沙袋，不要在它荡来荡去的时候去用力打它，以免伤着手腕，待熟练后再打动的沙袋（此拍照为立式沙袋，学者请注意）（图1）。

其次，打沙袋一开始不要全力击打，可以先用适中的力量和速度来打，体会拳头触及沙袋那一瞬间的感觉，纠正自己的动作，力争每拳都能打得很正，发力很实，随着越来越熟练，出拳的力道也随之越来越重。

还有一点很重要：打沙袋的时候，拳要握紧，手腕要用力，注意力要集中，拳面与沙袋表面保持基本垂直，这样拳头和沙袋接触面大，不会使自己受伤。

2.手臂横打。预备式：两脚与肩同宽，面对沙袋站立(图2)。

伸出右臂，以右臂外侧击打沙袋右侧，击打位置与自身肩部同高（图3）。

再将身体向左侧挪步，然后伸出右臂反手击打沙袋左侧，击打位置与自身肩部同高（图4）。

恢复预备式。伸出左臂，以左臂外侧击打沙袋左侧，击打位置与自身肩部同高（图5）。

再将身体向右侧挪步，然后伸出左臂反手击打沙袋右侧，击打位置与自身肩部同高（图6）。

以上两个动作熟练后，可以一、二、三、四的节拍连贯练习，身体也随着左右移动。

3.手臂上下交叉打。上述动作熟练后，以右臂先击打沙袋右侧上部，击打位置与自身肩部同高（图7）。

再击打沙袋左侧下部，击打位置与自身腹部同高（图8）。

换手，再以左手臂击打沙袋左侧上部，击打位置与自身肩部同高（图9）。

再击打沙袋右侧下部，击打位置与自身腹部同高（图10）。

后面两个动作熟练后，可以一、二、三、四的节拍连贯练习，身体也随着左右移动。

4.进步横肘。面对沙袋站立，向前方上左步，同时抬起右肘击打沙袋（图11）。

然后再换上右步，抬起左肘击打沙袋（图12）。

可反复左右交替练习。

5.侧面进步肘。站在沙袋左侧面，向右进一步，同时以右肘部击打沙袋（图13）。

再站在沙袋右侧，向左进一步，同时以左肘部击打沙袋（图14）。

二、肩部靠打功

所谓靠打，就是近身、靠近打击对象后，实施打击。

1.上步靠打。面对沙袋站立，上左步以右肩击打沙袋（图15）。

再上右步，以左肩击打沙袋（图16）。

可反复左右交替练习。

2.进步横身靠打。面对沙袋站立，左脚向前方进步以左肩侧面击打沙袋（图17）。

然后再进右步，以右肩侧面击打沙袋（图18）。

三、撞背功

您如果是在野外锻炼，可选一棵较大的树；如果是在家里，可找一块挂毯挂在墙上与自己身高相当的地方。选定目标后，背对着大树或者挂毯，两脚平行站立，大约与肩同宽，与墙面相距半尺，两手臂自然下垂，身体放松，用背撞击大树或者墙面。

如此反复80～100次，撞到背部乃至整个身体发热为止。撞背时，注意力要集中于肩、背、腰部位，尽量要使背部落在墙或者树的平面，如果背部脊椎骨撞在墙或树的立面或凸面上很容易受伤。一定要注意：撞背时，切不可用蛮力猛烈冲撞，动作宜轻、宜缓。每天早晚均可进行。

撞背功能通经络，行气血，壮腰肾，强壮腰背部骨骼和肌肉，促进新陈代谢，改善血液循环，加快组织修复，缓解和治疗腰背肌劳损及筋骨疼痛。

四、铁腿功

踢打沙袋，能使腿脚的肌肉和骨骼在踢打目标后感受到沙袋的阻力和反作用力，不断的击打会强化肢体的硬度和强度。踢打沙袋使我们在接触目标后能把力量更彻底地贯通过去，增强身体的爆发力。一般人通过训练，有利于提高骨质密度，可以使腿和脚部的肌肉、骨骼都能得很好的锻炼。

踢打沙袋，主要有正腿踢打（图19）、侧腿踢打（图20）、摆莲腿踢打（图21）等。

要注意，刚开始练习时不要过分用力，先站好位置，一下一下稳稳地踢打，循序渐进，不要过分追求高难度和重击效果。

五、拍打四肢消疲劳

1.两手拍打。两脚与肩同宽高，平行站立。双手相互拍打。可以站立拍打，也可以行走拍打。

两手掌对应全身部位所有的穴位，经常拍打手掌是调节身体各部功能的良方。

2.两手臂拍打。两脚与肩同宽高，平行站立。先以左手拍打，拍打范围从右手小臂至大臂直至肩部；再换右手，拍打左手小臂和大臂直至肩部。拍打的部位为小臂的外侧，因为手臂的内侧有大量的血管和神经，不可以强力打击，否则容易受到伤害，造成病症，悔之晚矣。

手臂的外侧是手阳明大肠经、经常拍打可以有效地防治皮肤病。中医讲肺主皮毛，肺与大肠互为表里，肺的浊气不能及时排出会直接通过大肠排泄，肺功能弱了，体内毒素便会在大肠经淤积，所以脸上起痘身上起湿疹这些问题便产生，拍打大肠经可以很好地调节身体相应的问题。

3.拍打两腿。如果是在公园或者操场，可以在户外健身器材“肋木架”上练习。如果是在家里，利用一个稳定结实的椅背也可以。确定了器材以后，先把左脚放在肋木架或者椅背上，不要太高，只要使自己的大腿和地面基本平行即可，筋未拔开的人腿弯曲一些也无妨。中老年同志要注意站稳下面的桩腿，保持身体的平衡。然后用两手拍打左腿的小腿和大腿外侧，时间一般3～5分钟。再换右腿，将右腿抬起放置在肋木架或者椅背上，用两手拍打右腿的小腿和大腿外侧，时间一般3～5分钟。

拍打腿部和拍打手臂的道理相同，拍打的部位为腿的外侧，因为腿的内侧有大量的血管和神经，不可以强力打击。

两腿的外侧主要的经络为胆经。黄帝内经云：“凡十一脏者，胆为先也。”也就是说只要胆汁分泌的量足，我们吃进的食物吸收就好，吸收好，造血的材料就足，这时人就健康。敲胆经一般在早晨和白天效果较好，晚上11点以后不宜再做胆经拍打。

练过武术和经常运动的人都知道，一般在训练后常常以两掌拍打四肢作为训练后的放松活动，可以帮助身体恢复肌肉张力和韧带的弹性，对于解除疲劳、促进血液循环、通经疏络、排除毒素有很好的效果。

六、叩打身体通经络

叩打，是两手握空心拳，敲打、叩打某一部位。对人体的头、胸、腹部、腰、背部，以及手臂和腿的内侧、腋下、肘窝、膝窝等不适宜进行强力刺激或拍打，对这些部位进行养生、保健时，宜用叩打的手法。

叩打身体各个部位，其作用有：1.疏通血脉，改善微循环；2.促进皮肤表层的新陈代谢；3.为皮肤和皮下浅层组织提供更多的营养；4.提高人体的抗病能力，防止外邪入侵，从而达到活经通络、养生健康的目的。

头部穴位非常丰富，每天叩打头部可促进脑部血液循环，调节血流量，改善大脑的营养供给，起到清脑爽神、解除疲劳的作用，可防止和缓解头痛、头晕、耳鸣、耳聋、视力减退、失眠、健忘、面瘫、中风偏瘫、脑瘫、脱发、感冒等许多疾病。

叩打腋下部可以排除肝胆的邪气，使全身各器官得到更多的养分和氧气。叩打胁部可以改善肝胆等内脏的功能，使胁部肌肉、骨骼坚实、有力，并对胸胁胀满、臂不举，及腰、胁、腹疼痛，腋下肿痛等病症有防治作用。

叩打脊背部可通经络、行气血、调百脉、宽胸膈、止背痛、调肾气、抗衰老，具有增强内脏功能、消积化瘀以及灵活关节的功能，对呼吸系统、消化系统、内分泌系统以及内脏等疾患有防治作用。

腰是肾脏所在部位，最喜暖恶寒。叩拍腰眼不仅温暖了腰部，而且能增强肾脏机能，疏通带脉，并且可防腰痛，还能起到聪耳明目、固精益肾和延年益寿的作用。此法还有助于防治遗精、早泄及痛经、月经失调等病。

腹部为带脉所在，叩打腹部具有疏肝理气、健脾和中、化气利尿、培元固本等作用，可治疗腹痛、泻泄、便秘及泌尿生殖系统疾病等。切记，唯孕妇不可进行叩打、拍打！

为了保证运动的安全，避免使因为练功发生伤害，器材应选用在体育器材商店可以买到的沙袋，这种制式的沙袋内装通常有一些棕等软料，不会使人受伤。如果是为了武术练习，应选悬挂式沙袋。如果是中老年以养生健身为锻炼目的，则应选用不倒翁悬挂式沙袋、悬挂式沙袋。我们练此功法，对于大部分人来说是为了健身养生，所以没有必要用很大的劲力，应适可而止，宜缓宜轻，切切！

(编辑/高翔)