与跑步相关的营养问题

zhaofan

春季回暖，很多跑步爱好者开始了新一季的锻炼或比赛。跑步看似简单，其实学问很多，但很多跑者更多着眼于装备、场地等，很少去关心营养补充的话题……

营养是个广义宽泛的概念，先说说与跑步和比赛直接相关的补给吧，采用问答的形式。

练前

Q：吃完饭过多久能跑步？

A：至少过两个小时再跑步，不然还没消化完，会造成肠胃不适。

Q：可以不吃早餐跑步吗？

A：得根据情况，只打算慢慢跑个5公里，10公里，空腹跑没问题。打算跑高强度或者超过1个半小时的长距离跑，那还是吃些东西。比如米粥，香蕉，打算跑2小时以上最好再吃些复合碳水化合物和蛋白质。并注意补充水分，降低血液粘稠度。不吃早餐跑步的好处：进行低强度跑步时（大约65%～80%最大心率，或60%～75%VO2max），在体内激素的作用下，身体会动用脂肪作为主要能量。有助于减肥。训练身体习惯于更多利用脂肪，适应长距离赛事。有很多耐力跑选手会专门不吃早饭就去跑步，在低糖原储备时进行训练，是一种“train low，race high”的途径。坏处：以脂肪作为能量无法维持高强度的跑步（80%以上最大心率或75%以上VO2max），训练质量受到减弱。容易产生低血糖症状。糖异生过程在分解脂肪的同时也会分解一部分肌肉来维持血糖浓度。空腹时长时间跑步（超过1.5小时）会造成肌肉分解过多，影响恢复，不利于后续的训练。

练中

Q：有哪些补给方式，各有什么特点？

A：直接喝水在强度低，时间短，气温不高，出汗少的一种或几种情况下可以只喝水，甚至不用喝水。因为水分和电解质流失少，身体功能不受影响。而水+电解质通过服用盐丸，电解质胶囊，冲配电解质泡腾片，固体或液体电解质饮料来补充，适合出汗多而不需要额外补充糖分的情况。水+电解质+糖分瓶装或固体冲配的含糖运动饮料，普遍适用，尤其适用于超过2小时的长距离。研究表明，在超过一小时的耐力运动中，每小时摄取30～60克，6%～8%浓度的碳水化合物可以有效维持血糖浓度，减少肌肉分解，维护免疫系统功能，延缓疲劳时间。

Q：如何选择运动饮料？

A：糖分，好的运动饮料采用复合糖类配方，容易吸收，稳定快速的提供能量。如果果糖会让你肠胃不适，就避免选择含有果糖和高果糖浆的饮料。电解质，钠，钾是最为基础重要的成分，更全面的配方会添加镁，钙，氯等离子，适合长距离高强度跑步时补充。维生素和其他添加物，一些饮料会添加B族维生素，支链氨基酸，但添加量各异，实际效果有待证明，多属于点缀功能。口味，选择适合自己口味的运动饮料。除了市售的普通瓶装运动饮料，还有专门的运动补给品牌所出的固体饮料，如Gu，hammer，Cytomax，EFS……优点是配方针对性强，有的不添加人工香精和色素，自己随冲随喝，节省运输贮藏空间，环保，推荐在长距离训练和耐力跑中使用。

Q：平时跑步需要吃能量胶吗？

A：说到赛时补给再详细说能量胶。平时进行超过2个小时以上的长距离训练时可以吃能量胶，补充糖分确保完成高质量的训练。也可以不吃能量胶跑长距离，让身体适应低糖状态下利用脂肪的能力（train low，race high）。根据训练目的和运动状态决定。

练后

Q：跑完后需要补充什么？

A：跑完后要喝够水或者运动饮料，避免脱水。低强度的跑步不需要额外补充营养进行完间歇跑，越野跑，长距离跑等强度大时间长的训练后，最好在一小时之内补充碳水化合物和蛋白质。刚跑完身体胰岛素敏感性很强，这时以3：1到6：1的比例摄入碳水化合物和蛋白质会让身体迅速有效的合成肌糖原，修复损伤的肌肉组织。有利于缩短恢复时间。也有研究表明锻炼后并不用立即摄入蛋白质，只需接下来摄入够量即可。

建议饮食：刚跑完可以白面包，米粥，乳清清蛋白粉，香蕉，搭配来吃。在接下来的几个小时可以多次补充碳水化合物和蛋白质，加速肌肉修复，贮存糖原。吃饭时注意增加粗粮和蛋白质食物的比例。

Q：需要喝运动恢复饮料吗？

A：跑步时我们只能依赖液体饮料，而跑完后我们可以采用日常食物补给所需，恢复饮料就不具有不可替代性了，而且价格比较贵，配方无非就是复合碳水化合物和蛋白粉，再添加一些抗氧化剂，维生素，这些我们都可以自己通过食物获取。除非身在异地，不方便准备时可以采用恢复饮料。