健康的生活习惯延缓衰老

何平

随着社会经济条件的改善和医疗卫生水平的提高，人均期望寿命也日益增高。世界卫生组织（WHO）最新发布的2015年版《世界卫生统计》报告指出，从总体上看，截止到2013年，全世界人口的预期寿命都较以往有所增加，中国在此次报告中的人口平均期望寿命为男性74岁，女性77岁。这意味着人们有更长的时间享受生活，然而，事实是否真的如此呢？不可否认的是，延长寿命固然重要，而与延长生命长度同等重要甚至更重要的是提高生命质量，也就是说，要活得有质量。

随着年龄的增长，细胞、组织、器官会发生异常改变，即退行性变，也就是通常所说的老化。这种结构、功能的改变是一种适应性的改变，在一定程度上可以起到代偿作用。因此，退行性变不等于疾病。但是，退行性变可以成为某些疾病的发病基础，进而对机体造成损害。退行性变是不可逆转的自然进程，因此，我们需要做的就是根据老年人独特的生理、心理特点，采取针对性的预防措施，尽量延缓退行性变的过程，使机体保持正常的运转。

吃好喝好睡眠好 老年人牙齿松动脱落，咀嚼肌功能减退，唾液腺萎缩，胃肠蠕动减慢，胃液、胰液、胆汁等消化酶分泌显著下降，摄取、消化、吸收食物的能力均下降。因此在饮食结构上，应以温和易消化的食物为主，少食辛辣刺激食物，多吃新鲜的蔬菜水果。肉类以白肉如鱼肉、禽肉为主，少吃红肉如牛肉、猪肉。食物种类要丰富，营养要均衡。在饮食习惯上，应注意定时定量，细嚼慢咽，不可过饱。否则既会加重胃肠负担，也会引起肥胖，而肥胖是许多疾病的危险因素。

不仅人体器官随年龄发生退行性变化，人体内的各种元素含量也有相应变化。根据对衰老过程中血清宏量、微量元素含量变化规律及其作用机制的研究，认为锌（Zn）、钙（Ca）、锰（Mn）、铜（Cu）、铁（Fe）、硒（Se）等元素与衰老过程联系紧密，其中血清Zn、Ca含量可能呈随衰老程度增加而下降的趋势，血清Cu含量可能呈现随衰老程度增加而增加的趋势。因此，在饮食时要注意补充Zn、Ca。如可多吃虾皮、海带、牛奶等以补充钙质。值得一提的是，不少老年人过于迷信保健品，而目前市场上的保健品大多成分、作用不明，再加上老年人肝、肾功能降低，大量食用难免有害无益。而且保健品不可盲目食用，需根据自身情况，有针对性地适量应用。尤其是许多老年人患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病等，长期服用药物，更应注意药物与饮食之间的相互作用，以免适得其反。在日常起居方面，要养成良好的作息习惯，夜早睡，晨缓起；戒烟限酒，许多老年人认识不到烟酒的危害，不听子女的劝阻，殊不知，这些无形的杀手给自己的身体埋下了多少隐患，等到身体出现状况时，悔之晚矣。

腰好腿好筋骨好 骨中无机质的逐渐流失，使老年人易出现骨折、骨质疏松等问题；肌肉萎缩、关节退行性变等，造成老年人动作灵敏性和协调能力变差；以退行性变为病理基础的疾病也随着年龄的增加而增加，如颈椎病、骨关节炎等。以颈椎病为例，50岁左右有25%的人患有不同类型和严重程度的颈椎病，60岁可达30%～40%。腰颈腿痛几乎是老年人的通病，由此造成运动量减少，进而影响食欲。因而，“腰好腿好，吃嘛嘛香”几乎成了所有老年人的愿望。而且老年人肺容量减少，呼吸储备功能减退；心肌弹性降低，心肌收缩力减弱，冠脉硬化，循环功能不全。运动功能和心肺功能的损害，在客观上限制了老年人的活动。再加上老年人对周围事物的兴趣降低，因而老年人大多喜欢静坐，这不仅进一步导致运动能力的下降，而且可引起肠道疾病，造成食欲不佳，排便不畅。严重的甚至引起粪便性肠梗阻，导致急诊手术。因此，对老年人来说，更要注意加强运动。老年人可根据自己的身体状况和兴趣，选择一些运动强度适中的运动，如太极拳、游泳、脚踏车、散步等，进行日常锻炼。且注意量力而行，循序渐进，运动前进行热身活动，运动后充分放松，以增强体质而又不过度劳累为度。

精神好才是真的好 老年人的心理健康是国内外学者普遍关注的问题。身体机能的退化，在一定程度上限制了老年人的活动，同时，随着年龄增长带来的生活自理能力、社会适应能力等的降低，影响了老年人的生活质量和心理健康，使老年人更易出现孤独、抑郁等负性情绪。因此，老年人要培养自己的兴趣爱好，可以多读书看报、种花养鸟、下棋唱戏，培养积极的生活态度和良好的心态，保持对生活的热情；还应该走出家门，积极参加一些力所能及的集体性活动，多与有相同兴趣爱好的人沟通交流，既可以开阔视野，锻炼身体，也可以改善心理健康状况。另外老年人要控制情绪，不以物喜，不以己悲，看淡一点，凡事不要放在心上，保持身心愉悦。

在老年人通过自身努力改善退行性变带来不良影响的同时，社会和家庭也应该有所行动。随着老龄化社会的到来，社会上的老年人口所占比重日益增加，应该更加重视和关爱老年群体。在政策制定和公共设施的建设上更多地向老年人倾斜，使老年人老有所养，老有所乐。2013年正式实施的新修订的《老年人权益保障法》中备受关注的“常回家看看”条款，就是对老年人精神赡养需求的回应。社区作为老年人经常活动的场所，可以定期组织一些医疗卫生知识宣讲，提高老年人的保健意识和医疗意识，组织形式多样的文体活动，发挥老年人的余热，丰富老年人茶余饭后的精神文化生活。家庭对大多数老年人来说，不仅是日常生活的场所，更是精神慰藉的主要源泉。子女对老年人的赡养不只包括物质上赡养，还包括精神文化的赡养，有条件的子女可以和老人同住，既有利于对老年人的照顾，也可以培养和睦融洽的家庭氛围；离家较远的子女对老人经常性的探望，这些都有利于老人安享晚年。子女可以教老年人学习应用移动电子设备，不能回家时可以与老年人视频聊天，使他们融入自己的生活，同时跟上时代，提高社会适应能力。

尽管老年人的诸多身心改变可能是由退行性变引起的，但是不可将所有问题一味归于此，应该注意血压、血糖的自我监测，经常进行健康体检，以发现疾病的早期征兆；在不适感难以承受或持续时间过长时，不宜观望、消极等待，应及时就诊，通过药物和手术等方式祛除病变。

虽然对衰老相关机制和长寿的探索从未停止，但到目前为止，每个人仍会不可避免地迎来生命中的夕阳。幸运的是，我们可以尽力延缓时间的脚步，慢慢欣赏夕阳下的风景。