6个姿势练好腰背肌

腰部的结构可以比喻成砖块和水泥：砖块就是脊柱的椎体结构，而水泥就是腰背肌肉。如果将一块块砖简单地摞起来，即使很整齐，但不稳定;如果在每块砖之间以及外面抹上水泥，那么结构就很稳定了。不过，随着时间的推移，腰部结构又会出现不稳定，需要重新加固——即用锻炼来强化腰背肌肉的力量。

这里，为大家介绍6个平时在床上就可以练习的姿势。

练习1

姿势：俯卧位，保持髋部紧贴于床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。

说明：开始要轻轻缓慢地进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。

练习2

姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。

说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

练习3

姿势：俯卧位，在骨盆部位垫一个薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。

说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。

练习4

姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。

说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。在此姿势下，坚持20秒钟。

练习5

姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。

说明：开始坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。

练习6

姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。

说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，交替重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。