提高世居西藏高原青少年运动员中长跑训练方法的研究

向玉峰

良好的训练方法能够更好地提高体育运动员的运动技巧以及体能。本文以海拔约3650米高原地区的西藏自治区体育运动学校和海拔约500米平原地区的成都体育学院作为两个训练地点，以世居西藏高原地区12到16岁的青少年中长跑高原运动员为研究对象，这些地区的运动员受到居住海拔和地理环境等的影响，具有着特有的身体机能优势，本文笔者从他们的特点入手，通过西藏拉萨的训练，摸索出具有针对性的中长跑训练方法，旨在提高成绩的基础上提高他们中长跑的速度，促进运动员专项技术和能力的双提高。

世居高原青少年运动员中长跑方法对于居住在高原地区培养的运动员，在我国的竞技体育尤其是耐力项目中处于重要的地位，并对这项运动的发展做出了突出的贡献。久居或世居西藏地区的高原人，由于一系列的代偿反应，已对所居住的低氧环境产生钝化，所以，对西藏高原地区中长跑青少年运动员的训练在方法选择上应当从青少年运动员体质体能特性、训练经验总结上不断对训练方法加以研究、提炼并提高，以更好的发掘运动员潜能，为我国中长跑运动员储备体育人才。

一、世居于藏区高原地区人群对中长跑等耐力性项目天生存在的潜力优势

很早之前国内外就发现对于久居和世居高原的人进行训练有着很好的先天优势，尤其对于依靠心肺功能创造耐力的项目，高原人受生活的地理环境和先天遗传因素影响，他们有着对耐力性项目的潜在优势。上世纪90年代，吴天一在《藏族——高原适应的佼佼者》一文中，就对西藏地区的人群在适应高原地区环境的时间历史最长，成为了高原低氧的自然环境中从高原习服到高原适应这一漫长的历史过程中成为自然选择的优胜者。在2011年的第二届中国多巴高原训练与健康国际研讨会上冯连世博士提到，要重点对世居在藏族地区的目青少年在耐力性运动项目训练作为研究方向，以便更好地发掘我国青藏高原地区青少年运动员在长跑等长距离项目上的潜能和优势。

历史也显然印证着高原训练的优势。近几年一直异军突起，在中长跑项目上处于佼佼者地位的肯尼亚、埃塞俄比亚两国黑人选手，在我国举办的08年奥运会中，在800米、1500米、3000米障碍、5000米、10000米和马拉松六个项目的男子耐力项目比赛中共获得13枚奖牌，占总奖牌数的72.2%，形成了较有特色的集团优势。对比我国西藏地区高原人群，与肯尼亚人群有着诸多的相似特点，再加之我国近几年西藏地区运动员取得成绩也充分证明，世居和久居西藏地区的高原运动员在中长跑等耐力性项目上具有巨大的开发潜力，通过不断积累经验和探索训练方法，可以科学有效的使藏族高原地区的运动员潜力优势得到最大的发挥。

二、对西藏地区青少年中长跑运动员训练有效方法的实践探究

对于在西藏拉萨地区进行的青少年运动员中长跑训练，可以选择春冬两个季节进行，以下以西藏自治区体校青少年运动员冬季训练提出主要的训练方法。

1.针对拉萨地区12-16岁青少年中长跑运动员的身心发展规律以及运动素质发展的敏感期和中长跑运动的特点进行训练，应重视身体训练手段的多样性，避免单一动作的重复练习。在青少年身体训练中应重视运动员的协调性、灵敏性、腰腹部位核心的稳定性、小关节力量等部位的训练。在本研究中，身体训练以循环训练法为主。中长跑运动员单靠大量的跑动去获取力量是不够的会影响到其动作技术，本实践研究在训练中，将力量素质训练、协调灵敏训练，速度素质训练融入在一起进行组合训练。

（1）力量素质训练不仅要包括上下肢的力量训练，还应该包括腰腹核心部位肌群的训练以及速度力量的训练。腰腹核心力量训练手段与方法：腰腹核心力量训练手段的选择上主要以不借助任何器械的练习为主。在该阶段训练中选用的手段主要以垫上腰腹操为主进行腹内斜机、腹外斜肌、臀中肌、臀大肌等核心肌群的训练。具体的手段为：仰桥静力支撑20s后接动力仰卧两头起、俯卧静力20s后接俯卧动力两头起、侧桥静力支撑20s后接侧支撑臂腿两头翘练习。力量耐力训练手段与方法：以快速伸缩复合练习手段来发展运动员的腿部力量耐力和身体整体的协调力量耐力手段进行训练。采用的手段有：沙袋负重高抬腿走，杠铃负重弓箭步走、连续后蹬跑、跨步跳等。

（2）协调灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调的改变身体运动的能力。协调灵敏素质不仅对运动员其它素质的发展起着重要作用，也是运动员竞技能力持续发展的制约因素之一。拉萨地区体校中长跑运动员均来自世居高原，因运动员长年生活在高海拔高寒地区以及饮食习惯等的影响，运动员的协调、灵敏、柔韧素质较差，具体的训练手段为：协调操（8个动作）一腿支撑连续小跳另一条腿屈膝外展连续侧上抬髋、屈腿前侧点地上抬、屈腿内旋抬腿和提前交换屈腿内旋上抬、体后交换屈腿外翻、体前、后连续交换屈腿内旋与外翻、屈腿展腹单腿交换跳。

（3）拉萨地区体校中长跑运动员髋关节灵活性较差，影响了跑动步幅和步频。髋关节的训练主要在两次身体训练课中安排进行，这对青少年时期运动员的发展很有必要，有利于青少年中长跑运动员形成正确的专项技术定型。髋关节力量训练手段有髋关节屈膝外展负重抬髋（男10kg、女50kg）保持30s后接栏侧绕髋15次、单侧腿支撑另一侧腿屈膝负重摆腿30次后接单腿快速屈膝摆腿；髋关节灵活性的训练手段有侧身交叉步跑、肋木左右转髋、沙袋弓箭步走、栏架中间两腿交替做起跨腿栏上动作、栏架栏侧直腿交替过栏与屈膝栏上抬腿过栏、钻低栏等练习。髋关节柔韧性主要以准备活动部分和放松牵拉部分对髋关节进行牵伸。

2.一般耐力训练

一般耐力又称为基础耐力，是提高中长跑项目专项耐力的基础。有氧耐力的好坏直接影响到运动员的混氧和无氧能力的训练。西藏自治区体校中长跑运动员有氧耐力训练周期较长，有氧耐力训练基础较好。在冬训高原期训练阶段，继续发展运动员的基础有氧耐力，利用高原环境深化世居高原运动员的良好心肺功能遗传因素，为接下来的专项耐力训练打好基础。

3.速度素质训练

良好的速度水平是中长跑运动员提高成绩的重要因素。速度训练应贯穿运动员全年训练的始终，忽视速度训练而强调耐力训练直接导致的结果是运动员无法取得好的成绩。西藏自治区体校训练形式为：30mx5+60mx4+100mx3+120mx2、30m～80m不同段落的组合跑、利用较缓的坡度进行 30m～50m的下坡跑等训练手段。

4.专项技术训练

中长跑的技术训练是运动员全年训练的重要组成部分，一个跑动技术合理规范的运动员才能在训练、比赛中减少能量的过多消耗，达到跑动技术的经济时效性，而中长跑运动员的专项技术训练应贯穿在全年身体训练之中。专项技术训练手段应安排在训练的各个环节中，在准备活动部分以小步跑、高抬腿+前后摆臂走、高抬腿跑、车轮跑、后踢腿跑等发展跑的专门性练习。在身体训练部分运用负重原地摆臂+原地摆臂1分钟快摆激活、负重轻杠铃弓箭步走、皮筋单腿支撑摆腿、沙袋高抬腿走等。运用负重抗阻训练手段着重展运动员的快速力量，在训练中强调运动员积极“送髋”意识，负重训练后结合快速的后蹬跑、跨步跳等激活手段。

参考文献：

[1]祁继良.赛前高原训练对世居高原运动员身体机能的影响研究[J].安徽体育科技，2009，（05）.

[2]王迪.世居高原青少年中长跑运动员训练方法与手段研究[D].成都体育学院，2013.8-9.