浅析三级跳远运动员训练

应敏觉

前言

三级跳远是运动员经过助跑，沿直线连续进行三次水平跳跃的田径项目。它的整个过程包括“助跑—单足跳—跨步跳—跳跃—落地”，整个技术在高速助跑的情况下，运动员要完成三次身体运动方向的改变和一系列相适应的技术动作。合理的助跑节奏；积极的加速上板；快速有力的起跳；支撑阶段富有弹性的缓冲；腾空阶段自然平稳的交换腿动作；以及最后落地时双腿高抬向前远伸。这些都做构成了三级跳远技术的整体结构。整个过程中，任何一个环节出现错误都可能导致全跳失败。[1]因此，它是田径运动中技术比较复杂的项目之一，要求运动员必须具备良好的运动素质和较高的技术水平。

三级跳远运动员的训练

提高和完善跑的技术动作

快速助跑是三级跳远取得优异成绩的前提和保证。三级跳远成绩的60%—70%取决于助跑速度。由于起跳板的限制，不但要求运动员跑得快，而且还要跑得准。只有掌握了正确、完善的技术动作，才能充分地发挥运动员的身体训练水平，取得优异的成绩。[2]青少年运动员具有模仿能力强，接受能力快，可塑性大的特点，在训练中应根据他们的特点，建立和完善正确的技术概念，提高起跑后加速和保持高速跑能力的培养，以提高助跑速度。

提高短跑能力

三级跳远运动员良好的助跑技术表现在运动员能够在一定距离内获得最快的速度和准确地踏上起跳板。三级跳远高水平运动员一般跑20±4步，距离约40±5米。而青少年运动员的步频与步长有其自身的特点，助跑距离偏短，100米速度较差。所以，在青少年运动员正值神经系统灵活性好的时期，我们更应该抓住这一特点，针对青少年，着手培养具有高速度水平的三级跳远运动员，不失时机地强化速度训练，以形成一种快节奏的动力定形。

适宜的力量训练

速度型三级跳远技术需要运动员有较强的力量素质做支撑，运动员在跳跃过程中还要克服自身体重，因此运动员既要提高绝对力量水平，也要提高相对力量水平。[3]

力量训练应以快速和加速为前提，采用的方法尽可能与专项动作结构、用力方向、用力顺序、关节角度及肌肉最大用力时间一致。考虑到青少年运动员的年龄、性别、训练水平等因素，在力量发展的敏感期，不能照搬优秀运动员的训练方法和手段，应结合运动员的生理特点，有目的、有计划、有步骤和有针对性地进行安排。另外要重视力量训练前的准备活动及训练后的放松练习，以确保肌肉得到合理的恢复和保持良好的肌肉弹性。

加强弹跳爆发力的训练

爆发力应主要通过各种跳跃练习来发展。对于弹跳爆发力的训练同样应该严格遵循循序渐进的原则，逐渐增加练习力量和练习强度，并选择适宜的练习场地进行练习。三级跳远对运动员的腿部力量和弹跳力的要求很高，不但腿部力量要大，而且要在强大的负荷下完成快速起跳和克服着地时产生的巨大的冲撞力连续进行跳跃。[4]

重视灵敏协调性练习

对于青少年三级跳远运动员来说，掌握复杂先进的技术动作，他们的灵敏和协调能力起着十分重要的作用。因为在三级跳远的三跳过程中，运动员的平衡能力和空间感觉非常重要，失掉平衡就会破坏跳跃节奏，影响技术动作的顺利完成。

培养运动员把握各跳起跳的合理时机的能力，是三级跳远训练的重要任务。这种能力对运动员协调性要求很高，因此，我们要结合专项技术特点，有目的、有步骤、有针对性的采用各种练习方法和手段，着重培养他们的各种能力。

改进技术，掌握合理的三跳比例

速度型三级跳远技术的特点是，强调发挥和保持水平速度，同时要求两腿跳跃能力的均衡发展和快速的三跳节奏合理，第三跳的远度显著增大。速度型世界优秀三级跳远运动员的三跳远度和比例之间存在着密切的关联，这也表明了速度型三级跳远技术合理的三跳比例的基本节奏特点。[5]因此，在训练时，要充分注意和加强这方面的训练，并进行相应的调整和改进，以便取得较好的训练效果。

三级跳远训练中应注意的几个问题

合理的技术节奏是三级跳远训练的核心问题

技术训练是三级跳远训练体系的中心和重点，根据运动员的个人特点，形成鲜明的技术风格和合理的技术节奏，是取得优异成绩的关键所在。这里所讲的技术节奏是指整个技术过程的节奏，它可以分为三种情况：

快跑快跳的技术节奏

这种技术节奏的特点是，运动员可以最大限度地发挥助跑速度，但是三跳的节奏偏快，难以形成三跳的合理比例，往往表现出“两跳加一跑”的技术形式(第一跳和第三跳大，第二跳偏小)。

慢跑慢跳的技术节奏

这种技术节奏的特点是，运动员为了降低起跳的难度，没有最大限度地发挥助跑速度，虽然三跳有合理比例，但是因为速度储备不够，所以往往表现出向前的实效性差。

快跑“慢”跳的技术节奏

这种技术节奏的特点是，运动员可以最大限度地发挥助跑速度，三跳的节奏介于前两种之间，三跳的比例合理，表现出极高的实效性。

在上述的三种技术节奏中，快跑快跳和慢跑慢跳都容易做到，但要想做到快跑“慢”跳，关键要抓好两点：一是在技术训练中要强调第一跳起跳后应把起跳腿留在垂直部位，让运动员逐步做到慢交换，晚交换，只要第一跳的节奏能控制好，就有利于形成快跑“慢”跳的完整技术节奏；二是加强着地技术的训练，使运动员掌握积极主动的“扒地式”着地技术，这对形成快跑“慢”跳的完整技术节奏也是非常重要的。

从当今三级跳远的发展来看，“平跳型”技术和“高跳型”技术正相互融合，三跳的比例大致在34％至36％—30％—34％至36％这个范围内。虽然各种类型的技术在特点上有所不同，但是对于快跑“慢”跳这一完整技术节奏的要求却是一致的。[6]

在国内我们不难发现这样一个现象，三级跳远运动员兼项跳远的寥寥无几，这主要是因为有相当一部分教练员认为跳远训练会破坏三级跳远的技术，影响成绩的提高。其实这种观点是不正确的。

跳远是三级跳远的专项基础

理论和实践都已证明，三级跳远运动员进行跳远训练可以有效地发展下肢爆发力，改进起跳技术，提高起跳能力。

另外，在训练中加强摆动腿的跳远训练，对于提高第三跳的起跳效果和成绩也是非常重要的。