2016，记住这四个数字，保你健康一整年

2016，其实是个健康年——从平衡膳食，到规律运动，从改掉坏习惯，到掌管新生活，只要记住“2016”这四个数字，“健康”在这一整年就不会缺席！

2 每天2两粗粮2两肉

记住两个2，既不贪食，也不贪量。

《中国居民膳食指南》建议每天食用2两左右的粗粮，粗粮中不仅含有丰富的B族维生素和矿物质，膳食纤维也高。但是粗粮也不宜吃得太多，因为它会影响矿物质、蛋白质等营养素的吸收，还可能会引起消化不良、便秘、胃肠结石等。

相当一部分人每日的肉类摄入量都超过了2两，而且多数食用的还是含脂肪较多的猪肉，这无疑会增加慢性病的危险因素。其实不管是粗粮也好，肉类也罢，“有而不过”才是平衡膳食的关键。

6 每天摄盐量低于6克，空腹血糖6mmol/L以下

“盐中含有大量的钠离子，钠会引起体内血容量的增加，所以食用过多的盐，就会导致血压升高，心脏负担也会加重。”

据中国居民营养与健康状况调查显示，我国居民平均每人每天的食盐摄入量达到了12克，竟是《中国居民膳食指南》建议量的两倍。

做菜时用限盐勺来控制盐量；也可以试着加入些能提升咸味感的食材，如青椒、洋葱等。多做些酸甜口味的菜肴，而且要多醋少糖，这样渐渐地下来。

按照世界卫生组织的标准，空腹血糖达到7.0毫摩尔/升就是糖尿病了。为了让我们的空腹血糖值不冒出健康的范围，就得对生活状态有一个整体的把控。平衡饮食，不熬夜、合理运动等，都是让人体空腹血糖值等各项指标维持正常的保障。

0 零吸烟零熬夜

英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》上的研究发现，每晚睡眠时间不足6小时，持续一周，人体内就会有711种基因的功能发生改变，其中涉及到新陈代谢、炎症、免疫力等功能。

熬夜的人，交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天往往头昏脑涨、记忆力减退、反应迟钝等。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。当睡眠债积累到一定程度后，就会损伤身体脏器，诱发疾病。

如果说熬夜有时候可能是迫不得已，那么吸烟绝对是自己刺向自己的刀。

研究表明，吸烟者与不吸烟者相比，患肺癌的危险高8-12倍，患喉癌的危险高8倍，患食管癌的危险高6倍，患膀胱癌的危险高4倍，患冠心病的危险高10倍。另外，家中一人吸烟，其他人被动吸烟，被动吸烟的人比没有被动吸烟者患癌的危险增加1倍。

1 每天1斤蔬菜运动1小时

国家卫计委前不久发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》显示，我国居民脂肪摄入量过多，蔬菜、水果摄入量有所下降，呼吁每人每天“半斤水果一斤蔬菜”。

每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量，所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜，就相当于吃了500克生蔬菜。

此外，要青睐深颜色的蔬菜，比如菠菜、油菜、西红柿、西兰花等都是属于深色蔬菜。蔬菜尽量采用蒸煮的做法，最大限度地保留其营养价值。

不管吃得多健康，光吃不动可不行！最好每天锻炼一小时左右，运动形式三种以上。比如快步走，加上健身气功，再配合踢毽子或者太极拳、柔力球、广场舞等。

时间上可以化整为散，上午安排半个小时的太极拳或健身气功锻炼，下午进行快步走或轻微力量练习。不过，每天一小时也并非绝对值，锻炼要因人而异，重要的是适度和坚持。