改善睡眠不必用药

杨盛力

当今社会竞争激烈，工作压力大，不少人都有或轻或重的入睡困难、失眠、早醒等症状，医学上统称为睡眠障碍。睡眠问题虽然不会直接引起严重疾病，却可使人精神疲乏、情绪不稳，产生焦虑、烦躁等情绪。持续的睡眠不足不但严重影响生活质量，还可导致其他身心健康问题，如思考能力及记忆力减退、反应迟钝、免疫力下降、内分泌紊乱等，是导致人体处于亚健康状态的主要原因之一，久之可能诱发机体出现严重疾病。虽然可以借助药物解决睡眠问题，但不少朋友担心长期用药后的药物依赖性及副作用。那么，如何通过非药物途径来改善我们的睡眠呢？

每天失眠为哪般

首先，我们需要弄清引起睡眠障碍的原因。有些人是由学习工作压力大、精神紧张引起的；有些人是由倒班、熬夜，生物钟紊乱所致；有些人则是因为心理或躯体疾病。对于工作压力大、精神紧张导致的睡眠障碍，以自我调节为主，工作时集中精神、提高效率，下班后应寻找一些能让自己得到放松的途径，如欣赏自然风景、品尝美食、聆听音乐、观看电影、同朋友聊天等，还可以向同事、身边的朋友求助，减轻自己的压力，尽快结束这种紧张状态。

对于因为熬夜和生物钟紊乱引起的睡眠问题，建议不是当天必须完成的工作，可以放一放，按时睡觉，次日早起完成。这样对第二天的精神状态及生物钟影响较小，因为人的最佳睡眠时间是晚上10点到清晨6点。

什么是生物钟

生物钟是人体内在的生物节律，是一个无形的时钟。虽然看不见，但它的确存在，也正是因为它的存在，我们才会在夜间产生睡意，清晨自然觉醒；体温、血压、体内的激素水平每天都呈规律的波动，医学上称之为稳态。它是人类在漫长的进化过程中，为适应自然环境、与自然界环境（主要为日出、日落）同步而产生的内在生物节律。它对光线（包括自然光和电灯产生的光线）和进食比较敏感，熬夜和不按时饮食都可以让其发生改变，发生紊乱，进而导致体内的激素水平紊乱，引起睡眠障碍。

身心共调 找回睡眠

纠正由生物钟紊乱引起的睡眠障碍，首先应该避免熬夜和饮食不规律。对于需要上夜班的朋友，可以从以下几个方面予以矫正。

1.创造良好舒适的睡眠环境。选择深色的窗帘遮光，避免室外光线激活体内的白天生物钟，增加褪黑素（机体分泌的一种促进和改善睡眠的激素）的分泌。还可以选择具有改善睡眠功能的枕头，如内含决明子、薰衣草、菊花等中草药的药枕。

2.睡前可以适量吃些东西，以免睡觉时有饥饿感，中午需按时吃午饭。

3.睡前可以尝试用温水泡脚，有助于改善睡眠。

一些不良的生活习惯会影响睡眠质量，应该加以避免，如睡前饮水过多，或喝咖啡、浓茶、可乐等有兴奋功能的饮料，观看惊悚刺激性的电影，等。

躯体和心理的疾病也会导致睡眠障碍。这时就需要使用一些药物来缓解原发疾病引起的疼痛、瘙痒等症状。需要注意的是，较为严重的睡眠障碍还有可能是焦虑症、抑郁症、精神分裂症的早期临床表现，应当及时就医。

药食同源，我们还可以多吃一些有助于改善睡眠的食物，如核桃、牛奶、杏仁、大枣、土豆、胡萝卜、西红柿、黄瓜、香蕉、蘑菇、玉米等。

其实，我们的身体具有较强的调节功能，没有必要因一两天没睡好而担心，因为机体在超负荷劳动后总会找你索取“睡债”的。更没有必要担心自己睡不着，因为这种担心只会让自己更难以入睡。放松心情，顺其自然可能效果更好。

如果尝试非药物途径不能解决你的困扰，建议尽早到医院寻求医生的帮助。在健康方面，他们是你永远的朋友。