利用暑假，21天养成好习惯

2016-05-30李玲

心理与健康 2016年7期

关键词：小建菲菲原著

李玲

关于21天效应

如果你想将一个好的行为养成一个习惯，至少需要多久呢？

答案是21天！

21天这个养成好习惯的时间段，也被大家称为“21天效应”。

“21天效应”的理论基础最先来源于一位医学博士，他发现，对于截肢患者来说，手术后的头21天中，他们往往不适应已经失去的身体部分，经常仍然能“感觉到”它的存在。而21天后，他们就不会无意识地再去“使用”它了，他们已经习惯了截肢后的状态。

经过大量现实事例的验证，绝大多数人可以用21天的时间打破或养成一种习惯。

所以，“21天效应”被广泛地应用于学习、工作、生活中。

比如，想要孩子养成早睡的习惯，家长至少需要支持孩子坚持21天；想让孩子养成锻炼身体的习惯，家长也需要至少支持孩子坚持21天……

这里需要注意的是，21天，是一个至少的坚持天数，实际上，后来有很多心理学家研究发现，一个新习惯的养成，往往要多于21天。

比如，伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕·勒理及其同事通过实验发现，平均而言，全部参与者需要66天的时间来形成习惯。当然，不同参与者所需的时间是不一样的。有一位参与者只用了18天就达到了自动化，而有一些参与者到了第84天还没有成功。

但不管怎么说，21天效应，還是被很多人当成了好习惯起航的一个时间段，既然如此，我们就利用它来服务于我们的生活吧！

利用暑假，

优化我们的生活

暑假是一个休假时间连续的长假期，对于培养好习惯、巩固好习惯，是非常好的时机，如果你愿意，就可以让好习惯起航了。

在准备养成一个或几个好习惯前，我们需要对自己过去的生活做一个梳理。如此，才能让习惯更好地服务于我们。

好啦，现在，试着问问自己以下问题。

1请列出你想要养成的好习惯，然后勾选出三个最重要的。

心理解析：我们想要养成的好习惯可能非常多，但是，一定要重点突出，当你试图通过一个假期养成多个好习惯时，常常容易分散精力，而且，当你想要养成一箩筐的好习惯时，往往代表着你处于情绪比较激动的状态下，而等到你的情绪趋于平稳，你可能会轻易变卦，更别说坚持了。所以，首先我们要抓住重点，利用一个假期培养好习惯最好不超过3个，如果一个假期培养了一个好习惯，也很好！重要的是我们通过一次尝试，掌握了养成好习惯的方法，在以后的生活中，可以不断尝试。

2你觉得养成的这些好习惯对你生活的改变大吗？如果用“非常大”、“比较大”与“不大”来衡量，会是哪一个呢？

心理解析：我们每个人都习惯于在以往的生活轨道上前进，这让我们感觉到快速、方便、安全，心理学上的“舒适区”，指的即是被习惯化了行为方式。对以往生活方式改变越大，我们所要付出的努力也就越多，相比那些对以往生活方式改变较小的习惯，就更难养成一些。客观地认识新习惯带来的挑战性，可以帮助我们更好地去建立好习惯。

3支持你养成好习惯的动力强吗？如果用“非常强”、“比较强”与“不大”来衡量，会是哪一个呢？

心理解析：心理学家耶克斯和多德森的研究表明，各种活动都存在一个最佳的动机水平。动机不足或过分强烈，都会使工作效率下降。研究还发现，动机的最佳水平随任务性质的不同而不同。在比较容易实现的目标中，动机越强，目标越容易实现；但在难度比较大的目标中，比较低的动机水平有利于任务的完成。但总的来说，动机水平与任务之间是呈倒“U”曲线的。

4对你来讲，养成一个好习惯的支持性力量强吗？如果用“非常强”、“比较强”与“不强”来衡量，会是哪一个呢？

心理解析：一般来讲，你的一个行为越容易得到周围人的支持，越容易达成。当然，外因通过内因起作用。当自己坚定地要去建立一个好习惯的时候，才更能发挥主动性，去调动周围人的支持。

5关于养成好习惯的意义，你可以坚定地说出来吗？如果用“可以”、“也许吧”、“不知道”作为答案，会是哪一个呢？

心理解析：越是能认识到一件事情对自己的意义，在执行的过程中越是能够坚持。比如说，同样是减肥，单纯地追求漂亮的人，对减肥的坚持就不如认识到减肥既可以促成美丽，也可促进健康的人坚持得好。

生活镜头一：

菲菲一直想养成坚持跑步的好习惯，尤其是每次发怵800米跑的时候，心里就更觉得平时应该坚持锻炼了。

所以，放暑假第一天，菲菲就开始了自己的跑步计划：每天6点起床，沿着小区跑两圈。

第一天，菲菲坚持得不错；但是第二天，菲菲就不想起床了，内心斗争了好久，6：30好不容易起来了，但是她的内心充满了挫败感；到了第三天，菲菲干脆不想早起了。就这样，雄心勃勃的计划，没出三天，就落空了！

心理点评：

很多朋友在开启一个好习惯的时候，往往会对自己很苛刻，比如，必须6点起床，必须每天做10遍……

好习惯的建立过程，一旦强硬和缺少弹性，就很难坚持，当你把自己束缚在一个很小的范围时，犯规的几率也就大大增加了。比如，菲菲给自己规定6点起床，一旦起不来，就会有挫败感，进而都不想坚持了。相反，如果给自己一些弹性，比如说6：00—6：15之间起床，就会给自己缓冲的余地。

当然，也可以给自己的计划评分，比如说，按时起床了，可以是5分；虽然没有按时起床，但是依然坚持跑步了，可以得3分；按时起床，但是跑步没有达到量，可以得3分……如此，生活中就多了坚持计划的内容，也容易将好习惯进行到底了。

生活镜头二：

小建想利用暑假的时间来养成读英文原著的习惯，他给自己规定，每天必须读20页英文原著。

但是，当他捧着特意买来的英文原著时，觉得头都大了，且不说生词剧多，那些故事情节也云山雾罩，他坚持了三四天，就觉得坚持不下去了。

好在小建积极总结，为自己调整了书籍，他借来了通俗易懂的英文原著，同时降低原来那本的阅读量。就这样，不知不觉中，小建已经坚持了半个多月，他觉得自己的英文阅读水平已经有了很大的提高。他很有信心，通过暑假的21天尝试，养成阅读英文书籍的好习惯。

心理点评：

即使是考虑得再周全，一个好习惯在养成的过程中，依然会经历意想不到的挑战。比如小建有着阅读英文原著的好愿望，但是没有想到，任务执行起来有难度。这个时候，适度调整就至关重要了。小建降低了阅读的难度，重新分配了不同书籍的阅读比例，既培养了好习惯，也让自己在阅读过程中尝到了乐趣。而調整的成功，又促使他更愿意坚持自己的习惯，这种灵活性，是值得赞赏和学习的。

生活镜头三：

平日里，妈妈经常说悠悠的房间凌乱，最近，悠悠从网络视频中学习了整理房间的好方法，正好暑假来临了，悠悠觉得要养成收拾房间的好习惯。

悠悠确实坚持得不错，她的房间变得井井有条、干净利落，她及时地把照片发到微信圈，得到了朋友们的赞赏，她的动力更足了。

不过，悠悠的担心也出现了。她每天用来收拾房间的时间要一个多小时呢。这是暑假，当然可以付出这些时间，但开学了怎么办呢？难道自己坚持养成的好习惯就只能放弃了吗？

心理点评：

暑假生活与平时的学习生活的确有着很大的差异，所以，很多同学都会有类似于悠悠的担心，觉得自己在暑假养成的习惯在平时难以坚持。

是的，如果照搬暑假的做法，很多暑假养成的习惯在平日里是难以坚持的。但是，如果我们概括一下行为背后的实质，在平时坚持就不是什么难事了。

对于悠悠来讲，可以概括一下将房间收拾利落的方法，比如，用完的东西及时归位，东西分类放置……这些做法，即便是在最忙碌的时候，也可以坚持执行。

另外，也可以缩小区域，巩固成果。比如，现在收拾的是整个房间，开学后，可以聚焦于写字桌，或者书架的一角，待到休息日，再全面整理。

好方法，助你坚持好习惯一臂之力：

公开承诺：社会心理学研究发现，人们倾向于与自己之前说过的话或做过的事保持一致。不妨对你的家人和朋友宣布你即将开启的好习惯，这会很好地帮助你坚持自己的好习惯。

寻找同伴：可以组织一个小团队，与你一起坚持好习惯，大家彼此监督、彼此鼓励、彼此带动，这会帮助你更好地坚持自己的好习惯。