腹肌训练法则

李清正　晏冰

仰卧起坐

背部贴地躺下，膝部弯曲呈90度，全脚掌踩在地面上。将头部和肩膀抬离地面20～30厘米，保持下背部与地面接触。注意抬起过程中呼气。然后放下身体，头部和肩膀不要完全与地面接触，腹部始终保持紧张。

可以试着加大难度，将手臂伸直举过头顶，然后按照上述动作进行即可。仰仰卧起坐可以作为初进行训练时使用，15～30个每组，每次完成3组，然后逐渐加大难度。

V字坐

1.坐在地上，双腿伸直：倾斜背部直至开始失去平衡，将手放在身体后方的地上，与肩同宽，指尖指向脚尖的方向，手肘弯曲。保持背部挺直，下肢绷直抬离地面15厘米。

2.脚部保持与地面15厘米的距离，收紧腹部，弯曲膝关节，向臀部方向拉动脚。同时收紧腹部，将上半身拉直中间位置。膝盖尽量靠近胸部。然后再回到第一步的动作。

这个动作可以作为仰卧起坐的升级动作，20次每组，每次3组。

平板支撑

脚趾和前臂接触地面支撑身体，双脚距离与臀部同宽，肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，尽可能长的保持这个动作。最初做这个动作时，可以从20秒开始，逐渐延长时间，每次锻炼至少做3次，间隔时间30～60秒。

可以在做的过程中，抬起一条腿，减少一个支撑点来加大难度。

侧面平板支撑

侧躺在地上，一只脚放在另一只脚正上方，双腿合并。上肢屈曲成90度，用肘部将身体撑起，要收紧腹部和臀部并抬起躯干，将另一只手抬起指向正上方。收紧身体，让脚部、膝部、臀部、肩部成直线。保持这个姿势一段时间。最初可以从20秒每次，两次每组开始，逐渐延长到45～60秒每次，三次每组。每次之间的间歇为60～90秒。

腹肌的训练并不像想象的那么简单，甚至有些艰苦，因此，持之以恒的态度一定要有，不要急于求成。