室内健身素质操

杨晓晨　宋涌铭

摘 要：本着因地制宜、简单易学、动作舒展、针对性强的编写原则，本套室内素质健身操适合小学高年级和初中学生在室内环境进行身体锻炼。本套操以椅子为道具，借助椅子的辅助作用，通过扭转、拉伸、举控等肢体动作进行柔韧、支撑、平衡等练习，提高学生身体素质水平。坚持每天一练定有收益。本套操音乐为：加油歌。

关键词：每天一练；室内；椅子；素质

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2016）03-0066-02

第一节：八个八拍

第一个八拍：椅后立正站好准备。双臂体前交叉同时低头，做4拍，见图1。双臂侧上举，掌心相对同时抬头做4拍，见图2。

第二个八拍：两手握拳肩侧屈臂，转头，做4拍，见图3。另一侧转头，做4拍。

第三个八拍至第四个八拍：一手叉腰，另一只手经体前向侧绕臂，头随手动，做8拍，见图4。反方向动作做8拍。

第五个八拍至第六个八拍：双手叉腰，挺胸双肘向后同时稍抬头，做8拍，见图5。含胸双肘内夹同时低头，做8拍。

第七个八拍至第八个八拍：双臂经体前向侧绕同时手腕转动，做8拍，见图6。反方向动作做8拍。

第二节：八个八拍

第一个八拍：双手握拳曲肘摆动从椅侧走到椅前坐下，做8拍，见图7。

第二个八拍：一侧手臂向侧握拳平举，做4拍，见图8。另一侧手臂握拳平举，做4拍。

第三个八拍～第四个八拍：身体侧屈，做6拍，见图9，身体还原，做2拍。反方向动作做8拍。

第五个八拍至第六个八拍：一侧手屈臂于头后，做2拍，见图10。转体，另一侧手触椅背，做12拍，见图11。还原坐直，做2拍。第七个八拍～第八个八拍：反方向动作做16拍。

第三节：六个八拍

第一个八拍：手臂握拳胸前屈肘，拳心向内，做4拍，见图12。双臂向上冲拳，做4拍。

第二个八拍：手肘向一侧下压，做4拍，见图13。手肘向另一侧压，做4拍。

第三个八拍至第四个八拍：向一侧转体，提膝屈肘，做8拍，见图14。反方向动作，做8拍。

第五个八拍至第六个八拍：手扶椅边体后仰，屈腿提膝，做6拍，见图15，还原，做2拍。整体重复一次。

第一个八拍：双臂摆动从椅侧走到椅后站好。第二个八拍～第四个八拍：手扶椅背做蹲起，见图16，共做3次。

第五个八拍至第八个八拍：单手扶椅背向一侧转90°，做2拍。单手扶脚向后上方拉伸，见图17，做12拍。还原直立，做2拍。单腿前举腿，见图18，做14拍。转体，两手扶椅背直立，做4拍。第九个八拍至第十二个八拍：反方向动作做32拍。

第四节：八个八拍

第一个八拍至第二个八拍：一脚向侧一步，一侧手掌搭在椅背上，做4拍。另一侧手臂上举，做4拍。上体向一侧倾斜拉伸，见图19，做6拍。还原直立，做2拍。第三个八拍至第四个八拍：反方向动作做16拍。

第五个八拍至第六个八拍：一脚向侧迈一步，屈膝下蹲，双手扶于椅背，做8拍。直立同时侧举腿，见图20，做6拍。还原直立，做2拍。第七个八拍至第八个八拍：反方向动作做16拍。

第五节：十二个八拍

第一个八拍至第二个八拍：单腿侧提膝，髋外展，见图21，做8拍。直接侧举腿，做6拍。还原直立，做2拍。第三个八拍至第四个八拍：反方向动作做16拍。

第五个八拍：双手握拳曲肘摆动走到凳前，做6拍。一脚向侧迈一步，双臂斜上举，见图22，做2拍。

第六个八拍：双臂向下体前屈，同时振臂4次，做8拍。

第七个八拍至第八个八拍：双手抓住椅腿，做14拍。双臂斜上举，见图24，做2拍。

第九个八拍：上体直立坐下，做4拍。五指张开，一侧手臂肩上屈肘，另一侧手臂侧平举，掌心均向前，见图25，做2拍，反方向动作做2拍。

第十个八拍：双臂经体前向体侧绕环，手腕转动，做8拍。第十一个八拍：双臂握拳胸前平屈，见图26，做2拍。小臂向前绕转，做6拍。

第十二个八拍：单臂向前竖起大拇指，见图27，做2拍。另一侧手臂前竖起大拇指，做2拍。胸前击掌3次，做3拍。单手叉腰，同时另一侧手臂向上冲拳，做1拍。