铅球专项力量训练方法的探索

摘 要：铅球的项目特点为速度力量型项目。专项力量是专项速度的基础，专项力量的提高有利于专项技术的表现，提高专项力量的方法与动作用力顺序要符合专项技术的要求。在专项力量训练中如何提高运动员基础力量、技能力量与投掷力量是关键内容之一，如何将专项技术的发力顺序与专项力量的训练手段相一致，结合不同训练水平的运动员自身的特点，达到神经系统高度调控相应肌肉的目的，并根据不同性别年龄选择不同的专项力量训练方法，提高运动员的竞技能力。

关键词：铅球 专项力量 技能力量 训练

中图分类号：G824.1 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2016）03（b）-0129-02

该文的研究目的主要有通过对于铅球项目运动员专项力量训练的研究，探索专项基础力量训练、技能力量训练与专项投掷力量训练的手段，结合不同训练水平与个体差别，安排训练顺序与内容，达到提高运动员竞技能力的目的。

1 研究对象与方法

该文的研究方法主要有通过互联网查找与铅球专项力量训练相关的文献资料的方法、在省内走访铅球项目训练的相关专家的访谈法、对于与投掷铅球相关的数据分析统计的方法及对于不同水平铅球运动员之间比较分析法。

2 研究结果与分析

2.1 推铅球的投掷原理

从铅球的从肩部斜上方抛出到落地，是一个物体斜抛的轨迹。从斜抛的物理公式中可以看出，影响水平飞行距离（铅球专项成绩）的三个重要因素是斜抛时的速度、高度与角度。

铅球作为重器械的投掷项目，世界级优秀铅球运动员的身体素质特征为身材高大，体型匀称，全身肌肉发达，快速力量好。此外，他们的专项技术也比较稳定，铅球在出手之前速度没有明显的下降状态，在最后有力阶段速度增加的最快。

2.2 推铅球项目的专项力量练习手段的层次

2.2.1 专项基础力量

铅球项目专项基础力量是指完成推铅球专项技术需要的最大力量和最大功率。它的训练手段比较广泛，样式较多。上肢力量训练多采用卧推、快挺、抓举与挺举，其中卧推所占的比重较大；下肢力量训练多采用半蹲、深蹲、负重杠铃前后交换腿跳、蛙跳、蹲跳、跳深、立定跳远、立定三级跳，跳台阶，原地连续纵跳等；腰背部的力量训练多采用硬拉与高抓等。

卧推的训练目的是提高双上肢的力量，因参与动作的肌肉的工作方式与推铅球的直线方向相同，优秀男子选手的卧推常常在220公斤以上。卧推力量水平的高低与推铅球的专项成绩在一定范围内成正比。

半蹲的训练目的是提高下肢的专项力量（因膝关节角度与专项技术最后用力阶段动作角度相近），有利于下肢爆发力向专项力量过渡。

高抓的训练主要是针对腰背部肌肉快速收缩练习，铅球项目的专项力量特征是快速力量，因此，在训练时要强调高抓的速度。短时间力量在肢体末端的有效爆发式释放，有利于提高爆发用力期间，身体核心部位的稳定性，同时在成年运动员的训练过程中必须要注重杠铃运动轨迹末端力量的释放。

蹲跳的训练是针对于下肢肌肉的力量训练，在训练时肌肉先被拉长，后快速收缩，将贮存的弹性势能在短时间内释放出来，有助于提高不同肌肉之间的协同配合。有研究表明，超等长的力量训练方法有助于提高铅球运动员的专项成绩。

2.2.2 专项技能力量

铅球的专项技能力量是指将基础力量中的快速力量与专项技术相合，提高专项爆发力。在训练过程中运用胶带、杠铃等器械模仿铅球出手前的技术动作，一般训练时所用的器械不出手。原地运用胶带模仿技术动作练习多采用：原地专项技术模仿、仰卧转体起。徒手的训练有：抱头转体起、连续转髋、连续旋转等。运用杠铃的模仿动作有：负重原地旋转、蹬转摆片。以铅球为训练器械的练习动作有：持球连续滑步或持球连续旋转。

原地拉胶带的训练目的是让基础力量获得的快速力量与投掷铅球过程中的专项技术动作相结合，在模仿技术练习的同时，将身体各部位肌肉的时间与空间收缩顺序进行程度化定型，在铅球出手前体会先以髋部带动躯干发力，后以胸部带动肩和上肢发力。在背向滑步技术中强调重心在开始阶段要全部放在右腿上，右侧上肢要充分伸展。

仰卧起转体推拉胶带的训练目的是发展腰腹肌与胸部、肩带肌肉的专门力量及柔韧性，建立正确的用力顺序。在训练中关键是要将肩部与髋部肌肉充分扭转，髋部先转动，肩部后转动，二者之间合理有序的衔接。

蹬转摆片的训练目的是提高下肢右腿蹬转发力推动右髋转动伸展，将杠铃片举过头顶，并使身体处于反弓状态，身体的重心压在右腿上。在训练过程中要注意尽量伸展躯干，并使肩轴与髋轴扭紧。

持球连续滑步的训练是将获得的基础力量训练应用到模仿的专项技术动作中，重点是下肢左右腿的配合，与右腿滑步轨迹是否为直线，动作时间上还要连贯，重心不能上下起浮的太大，不能出现明显的停顿。

杠铃抡摆的训练目的是让运动员体会不同身体部位的快速发力顺序，由上肢到髋，再到腰腹，最后是胸部与上肢。在训练中必须强调髋部的转动在先，肩部转动在后，在最高点时一定要伸直双侧上肢。

2.2.3 专项投掷力量

铅球项目的投掷技术要求运动员在最后用力阶段能够使球在短时间内持续加速，也就是指手臂在最后爆发性直臂伸出，手掌完成拨球后，完成专项技术动作对铅球出手的方向、角度与速度的要求。在训练过程中要注意训练器械出手瞬间的空间特征与专项技术之间的相似性与稳定性。在训练中器械的选择可以按比赛的标准重量用球，也可以与专项技术练习结合选择同样体积但重量稍轻（1～2 kg）或稍重的练习球，还可以选用实心球或不同磅球的药球，在抛掷方向上可以选择前向、后向、垂直上方或斜上方，可以选用双手一起发力或单侧手发力。在专项投掷力量练习阶段，选用的练习方法较多的是原地推壶铃或不同重量的铅球，前后抛铅球，垂直向上抛实心球等。

原地推壶铃或铅球的训练目的是加强最后用力阶段的爆发力用力的意识。在训练时体会重心在右腿上，由下肢到上肢的用力顺序，最后右侧肢体快速发力将器械从肩上推出。

后抛铅球的训练目的是体会由下肢蹬伸快速发力，带动躯干与上肢的发力顺序。在练习过程中要注意：全身各主要运动环节要依顺序快速用力，铅球在后抛过程中摆动半径要大，速度要逐渐增加。

双手抛掷杠铃片的训练目的是发展下肢、髋部及躯干的专门力量。在练习过程中要注意开始阶段重心要充分放在右腿，以蹬转为主，在杠铃片出手时重心移到左腿。

3 结语

铅球专项力量的训练方法要以基础力量练习为主，逐步结合专项技能要求，形成相应部位肌肉按时空顺序依次用力的动力定型，最终达到提高神经系统对于不同部位肌肉调控的能力。依据不同训练水平与技术动作的需要，灵活机动地安排不同阶段的专项力量训练，在专项力量的速度控制方面要强调短时间爆发的特征。针对不同年龄的铅球运动员要注意专项基础力量、专项技能力量与专项投掷力量的比例关系，要尽量避免伤病与过度训练的发生。

参考文献

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