生物钟饮食法

想要身体健康、身材苗条，除了饮食的营养搭配外，还要在对的时间吃对的食物。到底怎么吃才能事半功倍？我们邀请营养师来为你详细讲解。

科学合理的饮食就是要在满足味蕾的前提下，根据荷尔蒙分泌的规律，在正确的时间选择相对应的适合的食物。打个比方，我们的身体就像一辆汽车，出生的时候都是时代最前沿科技的新车，理所当然的，被认为可以驰骋千万公里而不损，但是想维持车子的性能和保障车子的安全，就需要洁净的燃油和定期的车辆保养及检查，我们的身体也是如此。

基于人体生物钟的规律，生物钟营养疗法能让你选择在最好的时间摄取某类食物，从而更好地吸收。同一种食物，在不同的时间被摄取，是被身体代谢掉还是被储藏起来，有截然不同的命运。所以生物钟营养疗法并不是纯粹的减肥疗法，而是融汇生活的一种健康法则。例如一天当中某些时间，你会觉得精神更加集中，精力更加充沛，而另一些时间里，你总是觉得莫名其妙地倦怠，这些都是人体生物钟规律性运作所致，它以24小时为周期，自动调节人体各荷尔蒙的分泌。而掌握了生物钟的运作特点并加以合理利用，就可以避免新陈代谢紊乱，从根本上解决肥胖问题。

你必须学会：

早上保证高能量的供给，以便一个上午精神充沛。

午饭听从自己的胃口，吃饱肚子继续下午的工作。

不忽略下午的点心，用来克服一天下来的疲劳和困顿。

如果点心不够，晚间少量进食，原则是不让身体超负，影响睡眠，又增加体重。

5：00

身体渐渐苏醒，体温开始上升

这个时候，你还处于睡眠中，但是你的身体已经开始武装就位。因为苏醒是一项需要很多步骤的重大任务，所以理所当然的，身体要早做准备！5点开始，体温慢慢上升，肾上腺开始分泌皮质酮，这个过程需要1-2个小时。有的时候，早上疲倦难醒，是因为皮质酮的分泌还不够。另外早晨睡醒后可以在床上躺一小会儿再起床，不要马上就坐起来，给身体一个适应的过程。

8：30

大脑开始运转

无论什么工作，都要给大脑一个循序渐进的过程——早餐的营养物质还没来得及供给大脑，所以请温柔对待你的“司令”。

12：00

午餐时间

经过一个上午的辛苦工作身体需要补充能量。但原则是，让身体保持精神抖擞，而不是吃得过饱，昏昏欲睡，以致下午工作时昏昏欲睡。同时吃饭时要细嚼慢咽，这样你能更好地品尝美味，身体也更容易有饱腹感。研究证明，同样卡路里的食物，花两倍时间来咀嚼可以有助减轻体重。

推荐食物：一份主食（粗粮米饭、土豆及薯类为佳）、一份肉类（红、白肉不限）和两份蔬菜

15：00

再一次体力充沛

这个时间段大脑的效率虽然不及上午11点时高，但仍然是一天当中高效率的时间段。身体又一次进入兴奋的状态，你可以将下午重要的约会及会议安排在这个时候，绝对事半功倍。

17：00

身体状态达到峰值

这时身体的温度是一天中最高的，体能最棒！有没有听说过，很多世界纪录就是在下午的这个时间段创造的。

18：00

绝好的健身时段

下班回家的路上，与其看ipad中的电视剧或者看手机里的小说打发时间，不如充分利用这一时段让自己做个运动。在下班时换上一双舒服的运动鞋，走路回家，也是个不错的选择。

7：00

活力早餐

皮质酮的周期分泌完毕，身体需要补充消耗的能量，该好好吃一顿！早饭是一天中最重要的一餐，因为我们的身体从沉睡中醒来，需要充足的能量，投入新的一天的工作。而且这个时候摄取的优质脂肪和升糖指数慢的碳水类食物很容易就被消耗掉，因为两个小时后，脑细胞的活动需要能量。

推荐食物：亚麻籽油、大麻籽油、橄榄油、牛油果等植物油脂，以及燕麦片、薯类、土豆

10：00

大脑兴奋的顶峰

这个时候你要好好把握，所有的脑力劳动此时不做，更待何时？这时的大脑记忆力最旺盛，更适合短期记忆学习新技能。

14：00

来杯咖啡

餐后根据个人喜好喝杯茶或咖啡，但记得一定是黑咖啡，不加糖和奶。身体进入消化阶段，感觉有点乏。这个时候不要做什么体力劳动，那绝对是违反生理规律。但你可以到户外走一走，不过不要激烈运动。

推荐食物：一杯茶或者黑咖啡

16：00

来点点心

从早忙到晚，这个时候格外容易觉得疲累，趁机补充点能量，不仅能让头脑和身体放松，适量的点心还可以缓解饥饿感，避免晚饭进食过量。你可以吃个水果，或者来杯鲜榨蔬果汁。果糖吸收相对缓慢，让胰岛素均衡释放，以此来抵抗疲劳。不过尽量避免过熟的香蕉、西瓜还有枣，它们的升糖指数非常高（分别为70、75和95）。你还可以选择黑巧克力、6颗坚果。植物脂肪对人体细胞益处多多。

推荐食物：水果或者鲜榨果汁，坚果或者黑巧克力

19：00

少量晚餐

6点过后，体温下降，尽管只有半摄氏度，但你也许会突然的感到疲累，想躺下休息一会儿，然后饥饿感就会随之而来，该吃晚饭了！晚饭要遵循的是少而精。最好的饮食建议是鱼肉和蔬菜，尽量避免红肉、碳水化合物以及淀粉类食物，这样才能更好地预防因过度摄取脂肪和糖分引起的肥胖。

推荐食物：鱼肉和蔬菜

生物钟营养疗法涉及的三大荷尔蒙：

所有荷尔蒙基本都以24小时为周期有规律性地分泌。近年来三大荷尔蒙在生物领域被广泛研究，也为我们所熟悉，它们是皮质酮、胰岛素和生长激素。

皮质酮：白天和夜间的节奏大相径庭：晚上的活动相当缓慢，而白天，几乎每90分钟就分泌一次。它能直接影响蛋白质尤其是糖的代谢，还能促进脂肪分解酶的合成，也促进胰岛素分泌。另外，皮质酮也能阻碍生长因子。我们的饮食状态将直接影响皮质酮的工作状态。

和皮质酮相伴的还有肾上腺素和甲状腺素的分泌，这三种荷尔蒙是脑力和体力的兴奋指数和抵抗力的保证。这就是为什么生病的时候，症状往往在白天时不明显，夜间才会比较严重的原因。而且如果你有睡前吃夜宵的习惯，每次吃东西都会促进皮质酮和胰岛素的分泌，容易发胖不说，还会使大脑一直处于兴奋状态，影响睡眠。众所周知，喜欢熬夜的夜猫族也是高肥胖风险一族，长此以往，就是恶性循环。

胰岛素：在胰腺中产生，胰岛素的分泌总是紧随皮质酮之后。高糖的食物可以大大刺激它的分泌，因为它的作用是降糖，但同时也是促进脂肪形成的荷尔蒙。

生长激素：它的分泌在夜间（2：00）达到顶峰。对于儿童，它能促进生长；对于成年人，则是细胞修复和更新。所以，如果不想过早地衰老，请不要影响它夜间的工作，尤其是在皮质酮和胰岛素还会对其干扰和捣乱的状态下。

一天的生物规律

我们人体细胞膜的产生和修复在早晨至中午间完成，到了下午，各个器官就需要从外界补充工作中消耗的能量，而这个流程却常因为当下各种快餐食品及过度加工的垃圾食品被彻底打乱。所以为了保持健康和美丽，请听从生物钟的安排，遵循身体的意愿，牢记生物钟的运行规律吧！