减脂餐，怎么吃？

说到“减脂餐”，很多人认为会有诸多限制，还要忍饥挨饿，真的有办法可以吃得愉快又变瘦吗？专业人士

与你分享她是如何制订减脂餐的。

DAY 1

最近“减脂餐”很流行，看到身边好几个朋友顿顿晒起了色拉啊果蔬汁啊，号称要“减脂”，然后半夜三更无一不在抱怨“饿得睡不着觉”。天快热了，爱美的姑娘们都害怕自己衣服变薄遮不住身上的肉肉，可是天天吃色拉，饿得手脚无力，就能“减脂”？

我只能摇摇头。

因为职业关系，我也常给人做营养学咨询，当闺蜜们看到我对她们的“减脂餐”摇头时，纷纷要我给她们点减脂餐的建议。

其实严格意义上的“减脂餐”需要根据不同人的需求定制，而我看女伴们都没有到肥胖影响健康的程度，只想尽量改善饮食习惯，让自己入夏前变得轻盈些。那么由我来制订营养餐，总比随意乱吃靠谱。

DAY 2

“减脂餐群”建立的第一天，我就跟每个人说清楚了：想减脂，先保证做到每天不吃零食，但也不许饿肚子，更不许不吃主食。

不吃零食没问题，不饿肚子，还要吃主食，就让大家大呼不解了。甚至有姑娘告诉我，为了减肥，她都快一年没好好吃过主食了。

“难怪你会减不下来。”我告诉大家，其实主食对于健康减肥非常重要，不仅能保证身体营养平衡健康瘦身，选得巧妙，还能加速脂肪分解。

我选的减脂餐主食，主要包括燕麦、糙米、玉米、红薯、土豆、山药、南瓜等粗粮以及根类食品，并且让大家尽量采取蒸或者煮的方式，千万不要油炒或者做甜粥。只有这样，才能既饱腹不易饿，又不增加额外热量。

每餐的配量上，我则推荐大家采用经典的“圆盘法则”：一个圆形餐盘里，一半放各种蔬菜尤其是绿叶菜，剩下一半里再分出一半放主食，剩下的1/4里面再分一半放豆制品，最后那一小半可以放鸡鸭鱼肉，烹饪方式尽量少盐少油。水果则控制在每天拳头那么大小的一个或者相同分量。每餐之间，可以喝一杯酸奶，吃个低糖水果或者一小把坚果作为补充。

虽然这个量看起来已经不多了，但还是有人看到后惊呼：“怎么减肥还能吃那么多东西！我除了苹果和酸奶其他什么都不敢吃呢！”

专业营养问题解释再多大家也听不明白，我让愿意尝试的人直接照着我嘱咐的方式试着吃起来，而我也会每天在群里分享新一天的菜谱。

DAY 3

一早就有人迫不及待地分享自己的体验：不饿了！而且觉得身体精神很清爽。

这是一位无肉不欢的姑娘，这阵子正在天天喝果汁地“轻断食”，天天嚷着饿死了。恢复了有主食、有蔬菜甚至有肉的饮食后，自然不会再饿得慌。又因为吃的是大量蔬菜，不会有主食或肉吃多后的闷胀感。

至于“蔬菜好难吃，好想大口吃肉”的抱怨，我只是劝她，想减脂就必须坚持科学的方法，而且“痛苦”程度，比光喝果蔬汁其他什么都不吃显然小多了。

DAY 6

减脂群里越来越多姑娘觉得减脂餐吃得身体感觉舒服，而且也“通畅”了。我看看组员，大部分都是坐办公室不爱动的，一加班就靠火锅烧烤解压，平时花式咖啡调味饮料不离手，还特别喜欢鸭脖鸡脚兔头之类的卤味零食，这种饮食习惯，胖、肿、皮肤油腻长痘、精神不济易疲惫等等毛病自然也容易找上门来。

接连三四天吃得清淡，油、盐、糖各种调料都相对很少，又大量吃了富含纤维素的蔬菜，肯定会觉得特别清爽舒适。当然，这离减脂还远。我反复跟大家强调，一切所谓“快速甩脂”的饮食方式，都是耍流氓。想要健康、持续地减脂不反弹，必须先调整饮食习惯，打好基础，才能一点点开启变瘦的节奏。

“等不及！我要马上瘦！”有人开始心急了。如果加强运动就能甩脂快一点，我建议。而那些又不想动又管不住嘴还特别急的人，最容易在错误的减肥陷阱中越减越肥。

DAY 8

今天有人告诉我，自己轻了足足一公斤，群里一下子就兴奋起来。然而我不得不出来泼冷水：一公斤并不算什么，正常人一天之内的体重变化都在一到两公斤，所谓“减脂”，真正关注的应该是脂肪，而仅靠饮食控制，很难在一星期那么短的时间里减掉一公斤的脂肪。

我又劝大家别灰心，只要养成健康的饮食习惯，不光能健康地变瘦，容易肿啊皮肤头发没光泽啊身体免疫力差等问题，都能随之改善。

我提醒群里的成员，一定要相互做正面的激励，千万不要做“拖人下水”的事，比如相约一起大吃甜品喝酒之类。爱吃可以，每周能有一个“放纵日”，不过即便“放纵日”，仍然必须节制。我教给大家一个营养学中的“手掌原则”：“放纵日”中，想大快朵颐的东西，最好不要超过自己的手掌大小，如一块手掌大小的肉排，或者蛋糕，或是刚好摊放在手掌中的几块曲奇饼，既尝了滋味解了馋，又不至于热量过高。

DAY 15

减脂餐小组不知不觉已经持续了半个月，经过一段时间坚持，大家的口味果然慢慢淡了下来。很少有人再嫌弃吃得“寡淡”了，而是学着慢慢品味食物真正的味道。

最近有一个姑娘，天天晒自制的营养餐，得到大家一片赞美，不仅看起来漂亮，吃起来也很美味，比如她用无糖酸奶和蔬菜蓉自配的调味汁，看得连我都跃跃欲试。她告诉我们，每天晚她都会抽一段时间想着如何料理第二天的减脂餐（因为我只提供大致的原料和基本做法），然后把原材料洗净、切好，放在保鲜盒里冷藏，第二天早上只要20分钟的时间，就能做出早饭和中午的便当，不光比在餐厅里吃得舒服干净，也便宜多了。而且因为晚上要花一定的时间心思配料备菜，就不会无聊地躺在沙发里刷剧吃零食了，整个人都觉得充实愉快许多。我们甚至觉得她有做营养美食达人的潜质呢。

DAY 18

“因为每天注意营养膳食，自然而然觉得生活方方面面都该更健康一些，原本不爱动觉得出汗讨厌，前阵子开始每天散散步，然后逐渐过渡到跑跑步，出点汗，才觉得舒坦。现在我也不那么急着要变多瘦了，穿衣服时小肚子不那么明显，每天精神很好，根本不会饿得头昏眼花，而且看到重油重口味的垃圾食品，不仅不那么想吃，还很诧异以前自己怎么竟然好这口。”今天有组员这么告诉大家，引起了一阵“今天就开始运动起来”的响应。“健康减脂餐”的真正目的正在于此：通过健康的饮食调理，逐渐改掉不好的饮食习惯，每天获取合理的热量和均衡的营养，渐渐让身体恢复平衡。真正单靠“减脂餐”减肥，速度会非常慢，若在健康饮食、合理控制热量的情况下增加运动，逐步培养健康的生活方式，所收获的就不光是“变瘦”“好看”那么简单了，这种习惯会让人在各方面都受益终身。