为何越想睡越睡不着

金海燕

因为长期的睡眠困难，失眠的患者对睡眠产生了莫大的恐惧。每当夜幕降临时，他们会无意识、不由自主地进入被称为预期焦虑的担忧恐惧程序。“今晚，我是否能睡着？如果再睡不着怎么办……”随之而来的是对失眠后果的担忧。典型的表现是越想睡越睡不着，越是不能入睡时越试图使自己睡着；愈接近睡眠时愈显得兴奋或焦虑，形成恶性循环。

因为担心失眠的后果，他们还衍生出一系列的补偿睡眠的行为，比如早早上床等待睡眠、推迟起床的时间、白天补睡等。但这些行为只能使情况变得更加糟糕：失眠者因为对睡眠困难的忧虑和苦恼形成了大脑意识领域的持续兴奋中心，压抑了睡眠的生理周期，导致本该入睡的时候，却难以平静下来，一点睡意也没有。

白天，患者感受着人困马乏、精神不振、效率低下的痛苦，更有一部分患者出现各种躯体症状，如头昏头痛、心慌胸闷、肠胃不适、身体异样感觉等，或生理指标轻度异常。这更加重了他们对失眠的恐惧。

其实，他们患的是一种因害怕失眠而失眠的恐惧症。要解决失眠问题，必须先摆脱对失眠的恐惧，改变对睡眠甚至失眠的错误观念。失眠对人的心理影响程度，取决于失眠患者的心理状态和对失眠的认识态度。

入夜时，尽管原有的负性思维不断向你袭来，但你不妨主动换一种想法：失眠就失眠，难受就难受吧，我已经不在意这些，只要躺在床上，放松休息一会儿就足够了。如果这种思维观念能够得以强化、固定下来，也是治疗心因性失眠的良药。

其次，要养成良好的睡眠卫生习惯：规律生活，按时上床，减少夜生活；在床上20～30分钟不能入睡就应起床，看一些乏味的书报，待有倦意时再上床；无论多迟上床，早晨必须按时起床，提高睡眠效率；床只用于睡眠，不要在床上工作和思考问题；睡前避免从事剧烈体育娱乐活动；培养开朗豁达心态，及时疏泄不良情绪；交替使用身体的各个部位，培养一项松弛身心的业余爱好；有规律、持之以恒地进行中等程度运动量的体育锻炼；打造舒适、安静的就寝环境。对这些建议，重要的不是“这些道理我都明白”，而是要有行动，因为持之以恒地去做，才能真正改善睡眠。

最后，在专业医生指导下系统治疗，包括心理治疗和药物治疗。系统的认知行为治疗已经被证明对一部分心理生理性失眠患者有效，特别是对于那些有明显的失眠维持行为、习惯性地阻碍睡眠的思维习惯的患者，针对失眠的认知行为治疗可能更为有益。对于病情顽固，趋于慢性化的失眠患者，新型抗抑郁剂是治疗失眠恐惧的理想药物。