科学饮食 防控高血压

降血压的关键之一是遵循科学饮食原则，合理摄取营养物质。

原则一：“两多三少”

“两多”是指多蔬果、多粗粮 蔬果中含有大量的维生素、纤维素以及微量元素，这些营养元素对控制血压、保持身体健康有很大的帮助。维生素C有助于排出体内多余的胆固醇，从而有效地预防动脉硬化的发生；维生素E是人体重要的抗氧化剂，可保护细胞膜及多元不饱和脂肪酸不被氧化，还可以保护红细胞，预防血液凝结及强化血管壁，尤其适合并发冠心病及脑供血不足的高血压患者。水果中含钠盐极少，含有丰富的钾盐，钾可以起到一定的降压作用，因此多吃蔬果可以起到降压作用。粗粮含有丰富的膳食纤维，可以减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血液中的胆固醇。

“三少”是指少盐、少油、少加工 高血压患者的饮食宜清淡少盐，在食品加工的过程中应控制好盐、油等调味品的用量。动物油中含有较高的饱和脂肪酸和胆固醇，会使人体器官加速衰老，促使动脉血管硬化，进而引起冠心病、脑卒中。一些加工食品如火腿肠、腌肉、蜜饯大多含钠较高，患者常吃这些，不利于血压的控制。

原则二：合理摄入蛋白质和脂肪

合理均衡地摄取蛋白质和脂肪是降低高血压的关键。

原则三：多种营养物质帮助降血压

摄取必要和适量的营养素，强化体内血管，也是降压的关键，且有助于稳定血压。有助于降压的微量元素有如下几种：

维生素C 它能降低动脉硬化的概率。

主要食物来源：包菜、芥蓝、青椒、西红柿、橘子、柠檬等。建议成人每日摄入60毫克。

钾 钾有助于钠的代谢与排出，因此具有调节血压的功能。

主要食物来源：胚芽米、糙米、杨桃、香蕉、桃子等。建议成人每日摄入钾2000毫克。

钙 钙具有降血脂、防止血栓的功能，同时可以强化、扩张动脉血管，起到降压的作用。

主要食物来源：芹菜、花椰菜、甘蓝菜、黄豆、豆腐、酸奶。建议成人每日摄入800毫克。

镁 镁是维持心脏正常运行的重要元素。

主要食物来源：花生、核桃、紫菜、海带、牛奶、无花果、柠檬、苹果、香蕉、绿色蔬菜。建议成年男性每日摄入350毫克，成年女性每日摄入315毫克。

硒 硒能使血管扩张，预防动脉硬化。

主要食物来源：小麦胚芽、糙米、燕麦、大蒜、洋葱。建议成年男性每日摄入70毫克，成年女性每日摄入50毫克。

黄酮 黄酮具有抗氧化能力，能避免胆固醇氧化而导致的动脉硬化，同时具有抗血栓、扩血管、加强血管壁弹性的功能，可使血液流通畅快，起到降压的作用。

主要食物来源：苹果、葡萄等。

膳食纤维 水溶性膳食纤维能降低胆固醇，可预防动脉硬化与高血压。

主要食物来源：蔬菜类、海藻类。建议成人每日摄入35～50毫克。