胆固醇利弊不可一概而论

龚凌霄

很多人将胆固醇视为“洪水猛兽”，认为高胆固醇就是心脑血管疾病的代名词，“低胆固醇”才是健康的保证。其实不然。胆固醇的存在形式，包括高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、极低密度脂蛋白胆固醇。低密度脂蛋白胆固醇偏高会损害动脉，诱发心脑血管疾病。而高密度脂蛋白胆固醇则是血管的“清道夫”，有预防血栓、疏通血管的功效。

生活中遵从以下建议有助于提高体内高密度脂蛋白胆固醇水平，降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

◎提高高密度脂蛋白胆固醇的方法：

1.多吃坚果

美国罗马琳达大学的研究人员发现，每天吃约67克的坚果，可以将血液中的高密度脂蛋白胆固醇比增加8.3%。

澳大利亚的科学家发现,如果男性将每天15%的能量摄入改为吃12～16粒花生等干果或坚果，其高密度脂蛋白胆固醇水平可提高8%。

每天吃28克左右的黑巧克力，也能使高密度脂蛋白胆固醇水平升高11%～14%。

2.经常运动

增强耐力：

日本的研究人员发现，每天运动20分钟可以使高密度脂蛋白胆固醇水平提高2.5%。在此基础上，运动时长每增加10分钟，高密度脂蛋白胆固醇水平可升高1.4%。

无论你使用划船机还是杠铃，最佳的运动强度都是心跳加速、气喘吁吁而又不至于上气不接下气。

肌肉训练：

俄亥俄大学的研究人员发现，每周做2次下肢力量训练（包括蹲起、腿部屈伸和腿部推举）的男性，16周之后，其高密度脂蛋白胆固醇水平可升高19%。

具体做法是：蹲起、腿部屈伸和腿部推举各做3组，每组重复6～8次。且每组间休息不超过2分钟。

利用器械训练时，建议选择的重量是你一次可以举起的最大重量的85%。

3.增加乳制品的摄入

发表在《美国医学杂志》上的一项研究结果显示，每天额外摄入1000毫克钙，可使高密度脂蛋白胆固醇水平增加7%。

建议多摄入柠檬酸钙，每日摄入400毫克维生素D，吸收效果更佳。

4.多吃鱼肉

加拿大的研究人员发现，与习惯吃牛肉和鸡肉的人相比，经常吃鱼的人，其高密度脂蛋白胆固醇2（高密度脂蛋白胆固醇的一种保护形式）会增高26%。但要注意烹调方式，食用油腻的炸鱼柳会损害健康。

◎降低低密度脂蛋白的方法：

1.每天吃1个葡萄柚

每天吃1个葡萄柚可以将动脉狭窄程度降低46%，同时减少低密度脂蛋白胆固醇10%以上，降低血压超过5%。

2.少食多餐

研究显示，每天至少分6次进餐，可以使低密度脂蛋白胆固醇水平降低5%，从而使患心脏病的风险降低10%～20%。

3.吃燕麦饼干

美国康涅狄格大学的一项研究发现,低密度脂蛋白胆固醇水平较高（超过2毫克/毫升）的男性，如果每天吃些燕麦麸饼，持续8周，其低密度脂蛋白胆固醇水平可以下降20%以上。

4.远离反式脂肪酸

挪威的研究人员发现，与普通黄油相比，不含反式脂肪酸的人造黄油可以使低密度脂蛋白胆固醇水平降低11%。

5.用食用植物油炒菜

食用植物油中所含的植物固醇，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。