孕期6种关键营养素

慧琳

从怀孕开始，充足、均衡的营养是确保胎儿健康成长的关键。可是，日益精细的饮食及不良的生活习惯，都有可能让准妈妈的身体面临着微量元素供应不足的状况。如何科学进补？这是一门不小的学问。

叶酸

叶酸广为人知，在怀孕前3三个月就需要开始进补了。这是因为叶酸对于准妈妈和胎宝宝的健康作用十分关键：叶酸是细胞分裂和组织形成的必需营养素，它参与遗传物质的合成，孕早期补充叶酸可以预防胎儿神经管畸形，有效率达到85%。叶酸还能预防胎儿唇腭裂、先天性心脏病及其他出生缺陷。到了孕中期、孕晚期，尽管叶酸预防神经管畸形的作用已经消失了，但是作为重要的B族维生素，叶酸的作用还包括其他重要方面，比如预防准妈妈贫血（巨幼细胞性贫血）、早产、妊娠高血压疾病、胎儿宫内发育迟缓等。

如何进补？

●根据中国营养学会的建议，准妈妈最迟应从怀孕前3个月开始，每天补充400微克叶酸，并持续至整个孕期。

●叶酸是B族维生素的一种，其叶酸的良好来源主要包括动物肝肾、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、坚果及全麦食品等，准妈妈不妨多摄入此类食物。

●由于叶酸具有不稳定的特性，食物在运输、储存及烹饪的过程中，叶酸容易遭到流失，因此，单纯依靠食补叶酸，容易出现补充不足的问题，所以除了注意多吃富含叶酸的食物之外，准妈妈还要每天服用叶酸补充剂400微克。

贴心建议：

叶酸虽然重要，但不要过量补充。多摄入的叶酸，不但阻碍体内锌的新陈代谢，导致黄色尿，厌食、恶心等症状，而且也不能起到预防胎儿畸形的效果。因此，在选择药物补充叶酸时，一定要注意看药品说明书，看清叶酸的含量。同时补充多种维生素时更要注意，防止重复补充叶酸。

钙

孕期缺钙是最常见的麻烦。准妈妈在怀孕期间，身体会流失大量的钙，因为胎儿发育所需要的钙全部来源于母体。也就是说，准妈妈体内现有的钙有相当一部分要进入胎儿体内。如果准妈妈钙摄入不足，就会对胎儿及准妈妈自身产生较大的影响。轻度缺钙时，机体会调动母体骨骼中的钙来保持血钙的正常。严重缺钙时，准妈妈会出现腿抽筋、腰酸背痛等现象，胎儿出生后也容易出现颅骨软化、骨缝宽、囟门闭合异常等现象。孕早期是胚胎各组织器官形成时期，胎儿生长发育缓慢，对营养的需求并不大，正常饮食外加上每天坚持喝奶就能满足一天的钙质所需。从孕中期开始，胎宝宝的骨骼开始了快速生长，这导致准妈妈对钙的需求量开始增加，达到每天1000～1200毫克。

如何进补？

●食物补钙效果好，准妈妈可多吃些含钙丰富的食物，如奶和奶制品、动物肝脏、蛋类、豆类、硬果类、虾皮、芝麻酱、紫菜及一些绿色蔬菜等。

●对于不常吃动物性食物和乳制品的准妈妈，应根据需要补充钙剂。，补充钙剂片前应该先咨询医生，要根据自己身体钙含量的情况及钙流失的情况，在医生的指导下服用钙片。

●补钙也要适量，通常补到36周就可以了，而且这时胎儿已基本发育成熟，不必增加代谢负担，同时也是为了避免婴儿头颅发育太硬，不利于顺利自然分娩。

贴心建议：

补钙的同时，还须注意补充维生素D，以保证钙的充分利用和吸收，能晒太阳就晒吧。如果户外活动时间不能保证，准妈妈就多补充一些鱼虾、蛋黄、牛奶、动物肝脏等富含维生素D的食物。

铁

铁质是供给胎儿血液和组织细胞的重要元素，它除了供应胎儿日益增长的需要外，还得将一部分铁质储存于肝脏作为母体的储备，以补充分娩过程中出血的损失。因此，准妈妈对铁的需求量会达到孕前的2倍甚至更多。生育年龄的女性每次月经铁丢失量平均为每月0.4毫克，因此大多数女性都有部分或完全的铁储备耗竭，以致孕前就可能存在缺铁;，而在妊娠4个月以后，胎儿对铁的需要量逐渐增加，如果不注意补充的话，准妈妈很容易患上缺铁性贫血。缺铁性贫血在准妈妈贫血中比例最高，占妊娠期贫血的95%。那么，孕期补多少铁是合适的呢？中国营养学会对准妈妈孕中、晚期每天摄入铁的推荐量分别是25、35毫克。

如何进补？

●通过食物来补铁。其中肉类的血红素铁吸收更好，因此应补充瘦肉（牛肉、羊肉、猪肉），以及蛋类、奶类，鸡蛋、猪肝、鸡血、大豆等，此外菠菜、黑木耳和海带也是含铁很丰富的食物。

●新鲜蔬菜和水果中含有大量的维生素C，能将食物中的氧化型铁转变为还原型铁，更易于人体吸收，因此，在吃富铁食物的同时，最好一同多吃一些水果和蔬菜，协同作用补铁效果更佳。

●如果通过饮食不能够解决贫血症状，贫血的准妈妈应口服铁制剂，建议选硫酸亚铁制剂，利用率高，副作用小;同时准妈妈可同时服用维生素C，可以促进铁的吸收。对患有重度贫血的准妈妈，若不能口服铁制剂，可根据病情，选择肌肉注射或静脉注射补铁。

贴心建议：

孕期少喝咖啡和茶，或者在两餐之间少量喝。因为咖啡和茶中含有酚类的化合物，会影响铁的吸收。另外，钙本身也会降低铁的吸收率。因此，如果准妈妈在服用钙补充剂或含钙的抗酸剂的话，建议在两餐之间服用补铁制剂。

锌

锌在生命活动过程中起着转运物质和交换能量的作用，故被誉为“生命的齿轮”。怀孕期间，准妈妈对各种矿物质、微量元素的需求量增多，其中，对锌的需求也在增加，准妈妈如不能摄入足够的锌，可导致胎儿脑细胞分化异常、，脑细胞总数减少，新生儿出生体重低下，甚至出现发育畸形。同时，血锌水平还可影响到准妈妈子宫的收缩情况：血锌水平正常，子宫收缩有力;反之，子宫收缩无力。因此，孕期应注意锌的补充，以保证胎儿的正常发育，准妈妈的顺利分娩。

如何进补？

●孕期营养要做到均衡、合理，荤素都要吃，食物尽量多样化。如果准妈妈长期以植物食性食物为主，或者长期厌食、偏食可导致锌摄入量不足。

●准妈妈补锌最好就是食补，锌元素主要存在于海产品、动物内脏中，其他食物里含锌量很少。富含锌的食物有：生蚝、山核桃、扇贝、口蘑、香菇、羊肉、葵花子、猪肝、牛肝、干酪、虾、花生、玉米等。

●准妈妈饮食不宜过于精细，少吃精制致的米或面，多吃粗粮。要知道，精加工食物中的锌不足原有的20%。

贴心建议：

对多数准妈妈来说，通过饮食途径补锌即可，其中首推苹果。苹果：不仅富含锌等微量元素，还富含脂质、碳水化合物、多种维生素等营养成分，尤其是细纤维含量高。准妈妈每天吃l～2个苹果即可以满足锌的需要量。

DHA

DHA 和胆碱、磷脂一样，都是构成大脑皮层神经膜的重要物质，能维护大脑细胞膜的完整性，并有促进脑发育、提高记忆力的作用。最新的研究还显示，DHA有助于胎儿的大脑锥体细胞和视网膜视杆细胞生长发育，打下良好的视力基础，因此建议准妈妈从妊娠4个月起适当补充DHA。准妈妈需要每天得到不少于400毫克的DHA。

如何进补？

●鱼类富含DHA，尽量选择来源相对安全来源的海鱼如三文鱼、沙丁鱼。就某一种鱼而言，DHA含量高的部分又首推眼窝脂肪，其次则是鱼油（鱼腹处较多）。

●干果、种子类食物中所含的α-亚麻酸可在人体内转化成DHA。如芝麻、核桃、花生、杏仁等，孕期可将这些健康食物作为零食适当食用。

●海藻类食物中含有DHA，因此，多吃藻类食产品同样可以获得一定量的DHA。

●如果不能摄入足够的鱼类或藻类，可以在营养师或专业医师指导下补充孕妇专用DHA补充剂。

贴心建议：

准妈妈在补充DHA的同时，也要注意补充牛奶、豆浆、鸡蛋、鱼、豆腐等高蛋白食物，这样更有利于DHA的吸收。

碘

碘是人体的必需微量营养素之一，是维持人体正常生长发育不可缺少的元素。胎儿需要的甲状腺素，一部分由母体供应，一部分靠胎儿自己的甲状腺制造，在制造过程中需吸收足够的碘。如果准妈妈缺碘，供给胎儿的碘也不足，胎儿不能合成足够的甲状腺素，就会影响神经系统的发育，造成智力低下。此外，准妈妈缺碘还会增加流产、早产等风险。妊娠期女性新陈代谢加快，自身碘需求量增加，同时又需供给胎儿，因此，容易缺碘。

如何进补？

●摄入碘盐也是最便捷的补碘方式，每天吃6～8克碘盐就基本能够满足一个成年人一天的碘摄入需求量了。

●食物补铁是最佳途径，含碘量最丰富的食品包括海带、紫菜、淡菜、海参、干贝、龙虾、海鱼等，可每周轮流吃上1～2次。

●准妈妈不可擅自服用含碘药物。如果患地方性甲状腺肿的准妈妈怀孕后更要注意碘的摄取，可在医生指导下，每日加服碘化钾，以满足身体及胎儿对碘的需求。

●孕期碘不可缺少 ，但碘也不宜多补。建议准妈妈孕期可做个尿碘化验，根据缺乏程度，科学进补。

贴心建议：

从优生优育角度考虑，对计划怀孕或已妊娠的女性进行甲状腺功能的检查是必要的，可避免准妈妈甲减造成胎儿大脑发育障碍。建议筛查时点最好是计划妊娠前，或在妊娠8周以前，一般为妊娠4～6周。