我们还能健康地吃肉吗？

文/范志红

我们还能健康地吃肉吗？

文/范志红

去年10月26日，世界卫生组织正式发布消息，宣布加工肉制品被列入致癌食物名单，而且红肉本身也属于可能致癌食物。这个消息几乎在各种媒体上刷了屏。直到如今，大半年过去了，人们还在纷纷追问考究：加工肉制品居然和砒霜列在一类，是真的吗？很多网友感叹说：看来只能吃白水煮鸡肉了？不吃香肠火腿，又不吃猪肉牛肉，就算不得癌症，也会馋死、饿死啊……

这条消息引起如此大的震动，颇出乎专业人员的意料。因为相关研究证据早就知道了，如何健康饮食的推荐也是老生常谈了。我本人的日常饮食，也都是遵守国内外营养学界相关推荐的，并不会因为这个新闻而发生任何改变。——从对此发出的很多吐槽来看，多数人还没有了解健康吃肉的相关知识。

这里就媒体和周围朋友发来的相关问题做一些简单解答。

Q1：什么是加工肉制品，自家煮的酱牛肉、红烧肉，都算吗？

答：所谓加工肉制品（processed meat），通常指超市销售的各种培根、火腿、灌肠、咸肉、腊肉、熏肉等，无论是中式风味还是西式风味，都算加工肉制品。其中通常要用盐和亚硝酸钠（或者硝酸钠、硝酸钾等）进行腌渍，产品的颜色是粉红色的。我国传统制作的一些肉制品，如镇江肴肉、平遥牛肉之类，也是要添加亚硝酸盐或硝酸盐来制作的，所以都属于加工肉制品。

日常家庭制作的卤牛肉、酱肘子、红烧肉等，因为不加盐腌渍，也不加入亚硝酸盐和硝酸盐，所以不算是加工肉制品。不过，一些烤肉店和餐馆里的肉，为了延长保质期，增加风味，保持粉红色的颜色，也会加入亚硝酸盐来腌渍，因此也要列入加工肉制品的行列。

十年前，餐饮店使用亚硝酸盐腌渍肉类的风潮正盛，我曾经多次撰文，要求相关部门加强管理，严禁餐饮店私自使用亚硝酸盐腌渍肉类，以免因亚硝酸盐过量使用而造成安全风险。由于大批专家的呼吁，近年来，很多城市的餐饮店已经禁止直接使用这类物质，人们在餐馆中又重新见到了褐色的酱牛肉。

Q2：加工肉制品有什么危害，是否真的致癌？和什么癌症关系最大？

答：加工肉制品的危害，在健康界早已尽人皆知。大量的流行病学调查发现，经常吃加工肉制品会增加结直肠癌的风险，而且对前列腺癌、胰腺癌等的风险也有促进作用。部分研究还提示加工肉制品可能与乳腺癌的风险相关。也就是说，和不常吃加工肉制品的人相比，爱吃它们、常吃它们的人，有更大的机会患上以上癌症，特别是肠癌。

肠癌在我国是一个发病率上升最快的癌症，30年前几乎无人知晓，现在却已经见惯不惊。毕竟肠道属于消化道，它和饮食的关系特别密切。吃过多的加工肉制品，过多的煎炸熏烤食物，过多的红色肉类，过多的脂肪，同时全谷杂粮吃得太少，蔬菜水果吃得太少，都会增加肠癌的风险。

Q3：若火腿、培根等加工肉类制品真的致癌，可能是其中的什么物质引起的？

答：前面已经提到，在加工肉制品的腌制过程中，会加入食盐和亚硝酸盐，主要是亚硝酸钠。如果人们拿起一个超市销售的包装好的肉肠、培根、火腿产品，只要是粉红色或深红色的产品，仔细看一下配料表，上面都会找到“亚硝酸钠”四个字。这个物质就是人们所恐惧的，所谓隔夜菜里可能产生的毒物。它的作用是帮助加工肉制品展现漂亮的粉红色，控制肉毒梭状芽孢杆菌的增殖风险，延长保质期，同时产生一种火腿特有的风味。至今世界上还没有找到什么物质能完全替代亚硝酸盐的作用，所以各国均许可使用它。

其实，合理冷藏的隔夜菜，所含的亚硝酸盐，要比香肠火腿里的许可数量还少。据多项测定数据，绿叶菜烹调后马上拨入干净的盒子，盖上盖子，待不烫手时放入冰箱冷藏，24小时之后，其中的亚硝酸盐含量不超过8mg/kg；而按国家标准，加工肉制品的亚硝酸盐残留量只要不超过30mg/kg就合格，个别产品还放宽到70mg/kg。欧盟的标准则比我国更为宽松。

不过，加工肉制品比冷藏隔夜菜更让人担心，并不在于它的亚硝酸盐含量略高一点。亚硝酸盐多吃固然是有毒，但它本身不致癌。一定要和蛋白质分解出来的胺类物质结合在一起，它才能变成“亚硝基化合物”这类致癌物，常见的是“亚硝胺”。

蔬菜里的蛋白质很少，而且仅仅冷藏一晚上，形成的致癌物少到可以忽略，至今也没有看到冷藏隔夜菜促进癌症风险的可靠流行病学证据。但是腌肉就不一样了。肉类是蛋白质的大本营，在腌制、存放过程中，不可避免地产生蛋白质分解产物，又遇到特意添加进去的亚硝酸钠，所以它必然会产生微量的亚硝胺。这种致癌物对食道癌、胃癌和肠癌都有促进作用。如果日常多吃加工肉制品，就意味着每天给自己的胃肠里送点亚硝胺致癌物进来。所以说，吃新鲜肉和吃加工肉制品，健康效果是不一样的。研究证据也确认，哪怕平均每天只吃两片培根那么少的加工肉制品，都会增加肠癌的风险。

Q4：除了加工肉制品，还有什么食物含有类似的致癌物？

答：除了这次提到的加工肉制品，含有亚硝胺这类致癌物的食物还有不少，其中包括以前已经上了A类致癌食物榜的咸鱼，还有日常人们喜欢吃的鱼片干、鱿鱼丝、海米、虾皮等。凡是富含蛋白质的食物，做成腌制品、干制品之后都有产生亚硝胺类物质的危险。如果保存不当，这些海产干货腥味明显，说明蛋白质分解较多，胺类物质“资源丰富”，而这些水产品中本身含有硝酸盐和亚硝酸盐，与胺类物质结合之后，就会产生更多的亚硝胺类物质。所以我早就提示过，吃这些食物不可以太多，特别是不要放任小孩子大吃鱼片、干鱿鱼丝之类的食物。购买海产干制品要选择腥味小、干燥状况好的，买回家之后最好密封冷藏保存，延缓细菌对蛋白质的分解作用。

我国对食品的亚硝胺类物质残留标准是：肉类制品的N-二甲基亚硝胺残留量不应超过3．0微克/千克，而水产品不应超过4．0微克/千克（GB2762-2012）。

Q5：为什么红肉也被列入可能致癌物的行列，我们还能不能少量吃红肉？

答：红肉被列入可能致癌物，是因为研究证据表明吃红肉的量比较大的时候可能会增加肠癌的危险。然而，和加工肉制品相比，红肉本身并不含有致癌物，也并不是只要吃红肉就会促进癌症危险。世界癌症基金会对相关证据的评估是，每周吃不超过500克的红肉并不会增加肠癌的危险。平均到每一天，大约是70多克。但如果增加吃红肉的数量，就会带来肠癌危险的增加。

人们在日常生活中，难免会接触到微量的多种致癌物。动物实验早已表明，在动物性蛋白质和脂肪过多的情况下，很多致癌物的效果可能会增强。同时，过多的红肉类食物对大肠菌群平衡有不利影响，而一些有害菌增殖会产生致癌代谢产物。在全谷杂粮、豆类薯类、蔬菜水果等富含纤维、抗性淀粉、抗氧化物质的食物摄入不足的情况下，这些有害发酵产物更可能发挥致癌效用。故而，经常吃大量红肉是不利于预防癌症的。

不过，多吃红肉不利健康，不等于少吃一点也不利健康。我国营养学界制订的“中国居民膳食宝塔”中对平均每日肉类摄入量的推荐是50～75克。这个50～75克的推荐量是科学的，它既能帮助人们获得肉类中的丰富蛋白质、铁、锌等元素，预防营养不良、贫血缺锌，也符合预防癌症风险的要求。只要数量不过多，烹调时不用碳烤、烟熏、油炸的方法，烹调后不焦糊、不过咸，人们就可以安心享受肉类的美味。无论是炖肉块、炒肉丝、溜肉片、红烧肉、烤箱烤制肉均可，不必只吃白煮肉。

Q6：选择和购买肉制品和红肉的时候，应当注意什么问题？

答：第一个忠告是：日常优先购买新鲜肉，自己在家烹调。这样的安全性最高。

第二个忠告是：在餐馆用餐时，要尽量选择没有经过亚硝酸钠腌制的肉制品，比如褐色的酱牛肉，褐色的炒肉丝。有人说，放酱油、酱、红烧调料也会变色。其实这个并不难辨别，因为酱油烧的颜色和培根火腿的颜色是明显不一样的，前者是暗红色，后者是鲜艳的深粉红色；前者外层颜色深中间颜色浅，后者则从内到外颜色均匀。

第三个忠告是：购买肉制品时，首先考虑有管理的品牌产品，不要选择街边摊贩。此前已经有多次悲剧，因为选购路边摊的肉类食物，发生亚硝酸盐中毒甚至死亡的情况。即便没有因此急性中毒，但因为这些制作者无法把握添加亚硝酸钠的数量（每千克肉只能残留若干毫克的亚硝酸钠，这不是普通人容易精确掌握的事），很可能会超量残留亚硝酸钠，并形成更多的亚硝胺类致癌物。大厂家的产品在这方面通常会做到严格管理，极少有超标风险。

第四个忠告是：购买品牌加工肉制品，也不妨优先购买脂肪含量低一些的，咸味不那么重的，更不要选择熏烤的肉制品。加工肉制品含有微量致癌物这事无法完全避免，但除此之外还有其他风险，比如过多的盐，过多的脂肪，增加高血压、中风、心脏病的危险也不是好事。熏烤的肉制品还可能含有苯并芘这种致癌物。按照我国标准，熏制、烤制的肉制品和水产品中的苯并芘含量不能超过5．0微克/千克。亚硝胺+苯并芘+大量盐+大量脂肪，这样的东西您觉得值得经常吃吗？