看看美国人怎么吃

中国农业大学食品科学博士 中国营养学会理事 范志红



看看美国人怎么吃

中国农业大学食品科学博士 中国营养学会理事 范志红

2016年1月7日，美国发布了2015-2020版膳食指南（修订版）。这个消息立刻成为营养界的一大新闻热点。美国人的膳食指南中说了些什么？美国最新膳食指南5条核心推荐建议如下：

1.终生遵循健康的饮食模式

选择一个健康的饮食模式，热量水平也要合适，这样可以帮助你维持健康的体重，保证营养素的充足供应，并降低慢性疾病的风险。

点评：所谓饮食模式，或者膳食模式，主要指各类食物的数量和比例，也涉及到烹调加工方式和食物分配方式。它也是评价饮食健康程度的最重要概念。模式正确，加上数量合理，营养问题就基本上能让人放心了。比如说，红肉每天吃1斤不好，不等于吃1两也不好。只吃某一类，必然造成营养不良。比如说，蔬菜虽好，若每餐只吃几大碗蔬菜，其他食物都不吃，也会妨碍营养平衡。

2.重点关注食物的多样化程度，食物的营养素密度，以及食物的数量

要在热量限制范围内满足身体对营养素的需求，在所有食物类别当中，按照推荐的数量来选择多样化的高营养密度食物。

点评：和以往的版本相比，这一版更强调营养素密度（就是一定量食品中某种微量营养素的数量和其中所含热量的比值）。其实，只要心里有这个概念，日常该选什么食物，也就心里有谱了。

比如说，各种粮食的热量值大同小异，那么只要优先选择其中维生素含量最高的全谷杂粮，营养素密度就提高了。

比如说，在全脂酸奶当中，B族维生素和钙的含量差异不大，那么选择加糖少的品种，营养素密度就会高一些。肉类选择脂肪含量低的，营养素密度就会高一些。

3.限制添加糖、饱和脂肪所带来的热量，降低钠摄入量

要选择添加糖、饱和脂肪和钠数量较少的饮食模式。减少含有这些成分的食物数量，让它们少到能够纳入到健康饮食模式当中的程度。

点评：世界卫生组织已经建议最好把添加糖（包括白糖、冰糖、红糖、各种糖浆和蜂蜜，不包括水果和水果干等）限制在每日25克以内（比如喝1杯红糖水，或者1杯加糖的酸奶，不吃其他甜食）。

钠过高就等于盐过量。吃盐过多对预防心脑血管疾病和促进水肿的害处地球人都知道，这里就不用多说了。

4.把食物和饮料换成更健康的选择

把文化差异和个人喜好也纳入考虑中，让这些健康的转变更容易实现，也更容易长期维持下去。

点评：第四个建议的亮点在于，它突出了个性化的选择。告诉人们，健康饮食并不是吃一成不变的单一食谱，鼓励人们按照自己的文化传统和饮食口味来选择健康的食物，组合健康的三餐。

5.支持全民共享的健康饮食模式

从家庭到学校，从工作场所到社区，在全国范围内，在各种场合中，都要创造和支持健康的饮食模式，每个人的努力和贡献都很重要。

点评：第五点建议特别赞。既要尊重个体差异和文化差异对饮食的影响，又要着眼于从社会整体来理解和解决营养问题。这一点或许是中国目前营养工作中最为不足的方面。要想解决营养问题，全社会都要通过多种方式为国民健康饮食提供好的支持环境。