“有肌”时代 不要赘肉只要最美线条

嬉皮士

要问时下最潮的生活方式是什么，肯定不是坐在咖啡馆悲伤春秋假装文艺青年，也不是每天晚上大快朵颐、泡吧唱歌，而是彻彻底底、开开心心地做起健身运动来。寒假大鱼大肉的肆意生活悄然逝去，小肚腩渐凸，游泳圈渐大。俗话说，三月不减肥，四五六七八九月都徒伤悲，你还要捏着肚子上的一圈肉暗自神伤吗？瘦子们今天在朋友圈里晒自己的锁骨窝可以放鸡蛋，明天更是高调地晒自己可以反手摸肚脐……话说如今已不是瘦子的时代，而是“有肌”时代，我们拒绝的不仅仅是赘肉，还有毫无美感可言的形体。

人鱼线OR马甲线，我们不炫富只炫腹

无论是人鱼线还是马甲线，无疑都是好身材的标志，既然炫富不成，那我们就炫腹吧！

人鱼线就是马甲线？NO！人鱼线又名“人鱼纹”，指的是腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为“人鱼线”。而马甲线是平坦腹部的最高境界，没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，在肚脐两侧两条直立的肌肉线看起来很像马甲，因此被称为“马甲线”。

关于马甲线和人鱼线的区别，其实只是位置的不同。一般情况下，女生练马甲线，男生练人鱼线。由于人鱼线和马甲线的线条没有腹肌明显，其位置又容易成为脂肪堆积的区域，所以我们并不容易练出来。通常情况下，只有先将多余的脂肪甩掉后，人鱼线和马甲线才会清晰。

运动方法：

1.仰卧坐姿收腿起 20个、坐姿左右转体 50个、仰卧直腿卷腹 20个、平板支撑左右转髋 30个、直臂支撑左右交叉 30个，建议每次训练时将以上5个练习动作做2～3个循环。

2.棒式运动法，即俯卧在垫上，面朝下，手肘置于身体两侧，手掌贴地板。用前臂及脚尖撑起身体，臀部及腹部收紧。做的过程中需保持正常呼吸，不要憋气，防止腰椎受压迫。

3.深蹲不仅可以练出马甲线和人鱼线，还可以起到美臀的效果。只要坚持练下去，没有练不出的“人马线”。

漂亮的腹肌不是男生的专利

引人注目的8块腹肌，医学名称叫“腹直肌”。腹肌力量很强，在脊柱运动时起着重要作用，特别是跳水、体操、田径这样的体育运动。腹肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼，腹部皮下脂肪含量低，腹肌的形态和线条还是很容易显现的。

杂志上一直在宣传完美的8块腹肌，但细心的朋友会发现，即使是以身材出名的男明星或者是模特，他们的腹肌也不都是完美对称的，更有左3右4曲线分割的现象出现。事实上，这取决于腹肌上的腱划，但腱划并不总是我们以为的那样水平对称、数量固定。所以，练不出完美对称的8块腹肌不是你的错。

而腹肌不仅仅是男生的专利，女生也可以拥有漂亮的腹肌。那么女生该怎么练腹肌呢？

运动方法：

1.首先进行有氧运动燃烧脂肪，推荐跑步或跳绳，每次运动20～30分钟左右，全身发热至大汗淋漓。跑步机上可以看到卡路里的消耗，达到350大卡为宜。

2.运动第一周需要快速见效，可以运动5天以上。之后，一周运动2次即可，既减肚子又保持健康。

3.最简单的腹肌锻炼方法就是仰卧起坐，每次做3组，每组12～15个，两组之间休息1分钟左右。悬垂并腿、坐姿抬腿、平板支持、卷腹等也是锻炼腹肌很见效的运动，而腹部呼吸法只需平时想起来时用腹部深呼吸法几次就可以锻炼到腹肌，简单不费事。

修长小腿靠后天的努力也能拥有

对于每一个瘦身健美的人来说，腿似乎是最让人发愁的。那些天生就拥有一双修长美腿的人让很多人羡慕嫉妒恨，那么通过后天的努力，“萝卜腿”也能蜕变成修长美腿吗？健身达人的回答是“当然可以”，只要你有持之以恒的毅力，虽说不能改变腿的长度，但可以让你的双腿拥有完美的线条。

运动是瘦腿、美腿的第一步，通过跑步可以消耗腿部过多的脂肪，也能让原本松弛的腿部变得紧绷有力。腿部减脂后，肌肉便不难拥有，腿部伸展运动可以锻炼你的大腿四头肌，小腿下压运动可以锻炼你的小腿肌肉。但是任何不科学和过度的锻炼都会带来适得其反的效果，如果你不注意运动前后的肌肉放松，腿上的肉就有可能变成又硬又瓷实的“疙瘩肉”，这个时候再想拥有美感十足的线条则难上加难。

想必很多人都有这样的困惑，天天逼着自己跑步怎么还是没让小腿瘦下来呢？事实上，有时候脂肪并不是造成小腿粗的主要原因，那些累积在小腿中的代谢废物和毒素才是导致小腿浮肿、变粗的元凶。

运动方法：

1.将小枕头或大的干的毛巾叠成方块夹在腿弯处，用手搬住小腿往上翘。这样可以拉伸我们的筋骨，使腿更修长，也可以使大腿更圆润，小腿的肌肉变得修长性感。

2.坐在床上伸长腿部，把脚尖向前伸展，脚尖用力牵伸，伸展小腿。一小会儿的功夫你会感觉小腿部位酸酸的，这样可以拉长小腿，让其变得更修长。

3.坐在椅子上伸长腿部，让脚后跟向前伸展。这样锻炼很有效果，可以使小腿肌肉延伸。如果想效果更好，做的时间可以久一些。

另外，要做好运动后的腿部护理。比如，每天临睡前帮小腿做美容SPA能改善腿部的血液循环，迅速消除小腿浮肿；穴位按摩可以促进腿部排毒，既能让小腿的肌肉活络起来，又能帮助腿部脂肪燃烧；多吃小腿喜欢的食物，如红豆、菠菜、西红柿、葡萄柚等，它们能帮你加速腿部的新陈代谢，达到瘦腿目的；你还可以把睡觉的时间也利用起来，只需要把床尾腿部的位置垫高，让双腿高于心脏，这样就可以促进浮肿部位的血液回流，为小腿“减负”。

健身小贴士

运动：穿柔软、防震性强的运动鞋，衣服也需要合身、透气、轻便，不要佩戴尖、硬的饰品，避免不必要的伤害。大量进食后不宜运动，运动前后需进行身体放松。运动过程中需及时补充适量的水分，适当休息，避免运动过量带来的身体损伤。

饮食：平时需控制饮食，但也要补充足够的热量，蔬菜、水果不能少。没有合理的营养肌肉是不会增长的，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。

心态：健身要循序渐进、持之以恒，无需攀比，也不可操之过急，一切运动要以自己感到舒服的量和次数为佳。