睡眠这件“小事儿”

闫冠男

睡眠这件“小事儿”，耗去了我们的小半生（我们人生的1/3都在睡觉）。睡眠在动物中也很常见，蝙蝠把一天内的20个小时都用来睡觉，而马似乎采用了所谓的“达芬奇睡眠法”，一天内打几个盹就够了，加起来才3个小时。有些鸟类和水生哺乳动物的睡眠方式更加奇特，左右脑轮流睡觉，可以一边睡觉，一边飞翔或游弋。甚至连爬行动物、鱼类、果蝇和线虫也有对外界刺激反应降低的安静的休息阶段。

睡眠是如此多姿多态，那么对于睡眠，科学界是否存在一个唯一的、通用的终极定义和解释呢？什么是睡眠？睡眠的本质是什么？我们为什么要睡眠？关于睡眠还有哪些有趣而新奇的“小事儿”呢？

究竟什么是睡眠

睡眠看似是一种简单的24小时周期性活动，但其背后却涉及复杂的行为和生理过程。从行为层面上，睡眠被定义为机体对外界环境失去知觉和反应的一种可逆性行为。关于睡眠，可观察的行为包括特定身体姿势（躺卧）、闭眼、不活动、与环境互动或对环境刺激反应减少或消失、容易唤醒等。睡眠并非是机体的一种消极和被动状态，它是在多种神经网络和递质积极主动支配下产生的，并涉及大量生理、代谢和神经行为。

一般正常成人在一个完整的夜间睡眠中，大脑在进行着具有一定周期性的功能和状态循环。依据多导睡眠图描绘的脑电图模式、眼动和肌张力特征，人的睡眠结构可分为两种类型：非快速眼动（NREM）睡眠和快速眼动（REM）睡眠。非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠循环交替称为一个睡眠周期。每次夜晚的睡眠通常有 4～5个睡眠周期，每个周期约90～110分钟。两个睡眠周期之间通常伴有短暂觉醒，整夜大概出现4～6次。

具体来说，非快速眼动睡眠又称为安静睡眠或者慢波睡眠，表现为同步化、高压、低频率的脑电活动，大脑活动水平低，肌张力弱，心跳和呼吸较为规律。在非快速眼动睡眠的最后阶段，个体不易被唤醒；若被唤醒，则会感觉头昏脑涨，出现所谓的起床气。快速眼动睡眠则被称为活跃睡眠，表现为去同步化、低压、混合频率的脑电活动，与清醒状态类似，大脑活动水平较高，常伴有梦境、肌张力缺失、体温调节能力下降、心跳和呼吸不规律以及阶段性眼动爆发。快速眼动睡眠的这些特征（如肌张力缺失和伴有梦境）与一些睡眠障碍相关。此外，研究者已经证实，婴幼儿在快速眼动睡眠时可频繁出现肌肉抽动和扮鬼脸，属于正常现象。

人是怎么睡着的

人为什么会躺着躺着，然后就突然失去意识睡着了呢？科学家发现，入睡或醒来是体内激素对抗的结果。由法国和瑞士科学家组成的一个研究小组研究发现，大脑前部一个被称为脑侧室前视核的区域主宰着人是清醒还是睡眠。根据他们的理论，脑侧室前视核细胞在人体受到黑暗、酒精和温暖的气氛及其他因素影响时，就会发挥作用，令人入睡。这种细胞发挥作用时，还会阻止大脑的其他区域释放令人“清醒”的激素。这样又会使更多的脑侧室前视核细胞变得活跃，使人进入睡眠状态。这项发现可能为研制使脑侧室前视核细胞活跃或静止的新药开辟道路，帮助医治失眠症或使人保持清醒不眠状态。

人为什么要睡觉

有人坚持认为睡眠只是用来保存能量的方式，选择一个隐蔽的地方睡觉，比起四下晃荡也更安全一点，可减少被天敌发现的机会。不同动物有着截然不同的睡眠习惯，也是不同的生活方式的适应结果。蝙蝠爱吃的昆虫只在黄昏时出来活动，因此只需那时出来捕食就行，其余时间还是躲起来睡觉更安全经济。但是也有科学家认为这派观点低估了睡眠的作用。如果并非“保存能量躲避天敌”这样简单，那么睡眠到底有什么不可忽视的重要作用呢？

首先，从保养论的角度看，睡眠可以帮助大脑恢复精力，消除疲劳。动物需要睡觉，而没有大脑的植物不睡觉；人体的有些器官，比如肝脏，是不休息的。因此可以说，睡眠是脑部特有的现象，睡眠可以使脑部修补自由基所造成的损害。自由基是新陈代谢的副产物，可损伤人体细胞。其他器官可以通过放弃和替换受损细胞来修补这种损害，但大脑无法这样做。只能让人进入睡眠状态，尤其是在非快速眼动睡眠状态，人体组织才能利用这段难得的“闲暇时间” 通过合成抗氧化酶进行“抢修作业”。

其次， 从功能论的角度考虑，2014年《科学》杂志上发表的文章指出，睡眠会促进脑神经元上特定棘状突起的形成， 维护特定的树突分支，从而促进学习能力和记忆能力。不仅如此，科学家通过对健康成人被试者的睡眠情况进行控制，发现睡眠不足会引发被试体内 711 种基因功能的改变，涉及认知功能、新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等领域，明确了睡眠对基因的影响。

另外，从精神分析的角度来看，弗洛伊德就认为，睡眠时的梦境可以让人们实现在现实中得不到满足的愿望，梦是通向潜意识的最佳捷径。

“达芬奇睡眠法”可取吗？

睡眠诚可贵，时间价更高。既然睡眠如此重要，那么有没有什么方法能提高睡眠效率或者缩短睡眠时间，以便把更多的时间和精力用在自己的工作或学习上呢？传说中的“达芬奇睡眠法”真的有效吗？

“达芬奇睡眠法”又称多阶段睡眠或多相睡眠，是一种将人类习惯的单次睡眠过程分散成多个睡眠周期进行以达成减少睡眠时间的睡眠方式。这一方法是通过对睡与不睡的硬性规律性调节来提高时间利用率，即每工作4小时睡15分钟。这样，一昼夜花在睡眠上的时间累计只有不足1.5小时，从而争取到更多的时间工作。

虽然“达芬奇睡眠法”一度风靡，但研究者们却发现这一方法并不科学。心理学家伍兹奈克指出，人的大脑根本无法适应“多次打盹”的睡眠模式。脑电波和其他生理指标的研究显示，我们的生物节律是双相而不是多相的，这决定了我们的身体总是倾向于一个整块的睡眠时间。试图利用多次短暂的打盹来减少睡眠总量的做法，会让睡眠不同阶段的时间都缩减，扰乱生物节律，最终可能会造成类似睡眠剥夺和睡眠节律紊乱症的负面效果。例如，身体和心理的机能减退，焦虑和紧张感增强，免疫功能降低。伍兹奈克通过观察参与多相睡眠的人的博客发现，大部分人都必须通过一些“维持性活动”，例如大量饮用咖啡等方式来保持清醒，并且这种多相睡眠对人的学习能力和创造力也并没有显示出任何提高和促进。

研究睡眠的心理学家克劳迪奥·斯坦皮博士曾进行了一项49天的实验，让一名年轻人每隔3小时打盹30分钟，每天睡眠时间加起来差不多是3个小时。他发现，大脑在这种多相睡眠中也同样经历普通睡眠拥有的非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠，只不过每个睡眠阶段的时间都被缩短。此外，斯坦皮还在《工作和压力》期刊上发表了一项田野研究，表明在连续工作、无法实现正常完整睡眠的状态下，周期性的打盹能让人们弥补由于睡眠剥夺带来的认知功能下降。不过，在他的实验中，无论怎样的多相睡眠策略都无法让人们达到和正常睡眠一样的精神状态和认知表现。因此，他总结称，当睡眠剥夺不可避免时，系统的短时间打盹可以在一定程度上保证人们的最佳状态。但他并不提倡将多相睡眠当作一种生活方式，因为如果想要通过多相睡眠来增加工作时间，睡眠的质量和数量必然会受到严重影响，长期下去只会产生类似睡眠剥夺的症状，也根本无法提高创造力。

“鬼压床”怎么破

说起睡眠，其中一个有趣且恐怖的现象是不得不提的，那就是“鬼压床”。“鬼压床”在医学上被称为睡眠瘫痪症。简单地说，“鬼压床”就是你的肌张力和大脑没有同时醒过来。睡眠瘫痪症一般发生在睡眠周期中的快速眼动期，也正是我们进入熟睡开始做梦的睡眠周期。在快速动眼期中，我们的骨骼肌除了呼吸肌及眼肌外，其他骨骼肌都处于极低张力的状态，这是一种保护作用，可以避免我们随着梦境做出动作，而伤害到自己或是枕边人。

睡眠瘫痪症则是，在快速眼动期中因未知原因意识突然清醒，但肢体的肌肉仍停留在低张力状态，因而无法完成意识指挥的动作，好像身体被人压制，想动又动不了。有些人甚至会因为这种大脑无法解释的现象而产生恐惧心理，进而形成恐怖的想象或幻觉。

有资料显示，超过50%的人体验过睡眠瘫痪症，科学家已经确定此种症状与生活压力有关，多见于青少年以及年轻人。此类人群通常生活压力较大，作息时间不规律，经常有熬夜、失眠以及焦虑问题，这些因素都可能是造成睡眠瘫痪症的原因。

如果是别人碰上了“鬼压床”，你只需要在他们身上轻轻挠一下，让他的肌张力醒过来。如果是自己遇到这种情况，也不必紧张，你越紧张，大脑越不能检测到你已经醒了，也就不会把肌张力还给你。首先，你可以快速转动眼球，让眼球做圆周运动，让它们上下左右地运动；然后，眨眼，收缩嘴周围的肌肉，移动下腭和舌头，当肌肉张力开始出现时，移动颈部、肩、手、腿、脚踝和脚趾。这样大脑就知道你醒了并把肌张力还给你，你也就可以坐起来动动全身肌肉，自由地控制自己的身体了。

睡眠虽然看似是件“小事儿”，但其重要性却不容小觑。尤其是在当今的工作和生活节奏下，想保持早睡早起的好习惯越来越难。有时候我们主观不会感到困倦，但其实身体可能已经处在透支的状态了。如果发现白天常犯困、记忆力下降、情绪易激动等情况，很可能是因为长期睡眠不足，身体处在透支的状态。

冬去春来，转眼又要到“春眠不觉晓”的时节了。很多人可能不知道，3月有一个重要的日子，那就是“世界睡眠日”。好的状态源于好的睡眠，让我们从当下开始，培养好的睡眠习惯吧！

【责任编辑】张小萌