胡思乱想催人老/“478”呼吸法两分钟缓解压力

张杰

老瞎想或预示精神障碍

胡思乱想本来是人人都有的心理活动，但童年的经历和周围环境会左右人胡思乱想的程度，严重时会导致焦虑、强迫等行为。

首先，社会压力和竞争的增大导致人们危机感增大，进而变得敏感。其次，是人际关系的复杂化。不少人每天在不同的角色中转化，这让他们戴上了不同的面具。见不同的人说不同的话，揣摩语言背后的用意，就成了一些人的“职业病”。时间长了，就会开始胡思乱想。最后，从心理学角度分析，爱瞎想的人往往从小不被尊重，常被父母批评、否定、打骂，导致内心自卑，以致长大后对别人的举止特别在意。

胡思乱想让身心受损

胡思乱想最直接的影响就是让人焦虑、紧张，进而导致失眠。睡眠不足会加速人的衰老，甚至提高早亡风险。

此外，失落、焦躁、恐惧等情绪，会对躯体造成器质性伤害。临床上有许多疾病是由心理社会事件诱发的。胃是最能表现情绪的器官之一，因而有些人常常被“气得胃疼”，还有的人在过分忧虑时感觉“胃缩成了一团”。爱瞎想的人往往内心纠结、矛盾，伴随胃的过度活动，进而引起胃溃疡。

从中医角度看，忧思郁虑，愤懑恼怒的情志刺激，均可使肝失条达，气机不畅，以致肝气郁结，出现思维缓慢、情绪抑郁、心情烦躁、心神不宁或失眠等精神症状。

身体动起来，大脑歇一会儿

胡思乱想既有病态的，也有非病态的，还有介于两者之间的“灰色地带”。

区分表现是否病态，一要跟过去比，看是否一贯如此；二要跟生活、工作环境相似的同龄人比；三要看持续时间，偶尔一次、不影响生活就不是病态；四要看能否说服，如果对不存在的事情坚信不疑就是病态；五要看能否适应正常的生活。如果症状影响生活，需要到医院进行检查。

爱胡思乱想的人要学会自我调节。老人应培养一些爱好，如旅游、钓鱼、当志愿者等。儿女也要理解老人的感受，多与他们进行交流。中青年群体常担忧还没发生的事情，不妨找父母、同学、好友聊聊。

行为上的改变能削弱“奔逸”的大脑，比如给别人一个微笑，会提升自信心，抛却自卑；去公园跑跑步、打打球，或者看场电影，可以分散注意力。

“478”呼吸法 两分钟缓解压力

文/齐晶

在你生命中的某一刻，可能听过“放轻松，深呼吸”这样的建议，也许你觉得很无稽，但科学显示这种方法真的可以让人放松。

首先，我们需了解一些呼吸的基础知识：吸气时，交感神经系统被触发，心率加快血压升高。而呼气时，副交感神经系统兴奋，心率变慢血压降低。

因此，当你有压力或紧张时，放慢呼吸，专注在呼气上，使身体保持在副交感神经作用阶段可以帮助你放松。

深呼吸可以让人平静，这是由于它迫使你把注意力从那些使你紧张的事物转移到身体上，美国马萨诸塞州总医院肺科医生Christina Vestergaard博士如是说道。

“478”呼吸法 缓解压力

如果你感到有些压力或精神紧张，可以试试“478”呼吸法：

1.闭上嘴巴，用鼻子吸气，默数4拍；

2.屏住呼吸，默数7拍；

3.然后呼气的同时默数8拍。

如此重复至少3次，花费时间不到2分钟。

作用原理：副交感神经受体位于鼻孔内壁及鼻窦上，所以通过鼻子呼吸有助于提高镇静效果。而屏住呼吸会增加血液中的二氧化碳，从而使血管放松 、血压降低。