世上胖子皆不同

世界上没有两个完全相同的胖子，就如同世界上没有两片完全相同的树叶。从这个角度来讲，“胖子”可能有两种情况：一种是体重虽然超标，但是肌肉发达，体脂并不多，他们不是真胖；而另一种体脂超标，才是真胖。

“胖子”也得看“内涵”

体重差不多的两个人，“内涵”有可能大不相同。比如一些“隐形的胖子”，他们体重虽然处于理想范围内，但肌肉少，脂肪超标，也属于肥胖。因此，体检时，有些体重正常的人也会查出脂肪肝，正是因为他们的体脂超标了。

人体脂肪主要分布在两个部位：皮下和内脏周围。女性的皮下脂肪相对较多，肥胖时，脂肪容易集中在臀部及腿部，远看像个梨，叫做梨型肥胖，专业术语上叫非向心性肥胖或女性型肥胖。

男性、老年人的脂肪主要分布在内脏部分，尤其是腹腔内的网膜、肾脏周围等，体重正常或轻度超标时不容易看出来；而肥胖时，有个俗语叫“将军肚”，脂肪主要集中在腹部皮下和腹腔内，四肢相对要少一些，远看像苹果，叫做苹果型肥胖，专业术语上叫向心性肥胖、男性型肥胖或内脏型肥胖。相对而言，这种肥胖对身体的危害更大。而且，亚洲人种可能相对容易内脏脂肪超标。

正常的体脂含量标准可能因性别、年龄、种族等而不同。通常在各个年龄段，男性的体脂比例整体低于女性，而且随着年龄增长，脂肪的变化趋势也不尽相同。

理想情况下，男性的体脂大约在7～11岁有一个下降，在17～21岁以后逐步上升，从31～36岁以后基本保持稳定；女性的体脂从7～16岁开始保持上升趋势，31～41岁时保持稳定，而后继续上升，在60岁左右达到高峰，62岁以后逐步下降。

无论男性女性，在30～40岁年龄段，体脂比例都相对稳定。这个阶段体脂控制得力，则为40岁后打下好基础；控制欠佳，则容易“一山更比一山高”。女性尤其如此，因为生理状况也可能对脂肪分布有影响，更年期后，增加的脂肪更容易趋于向心性分布，所以中年女性更要注意饮食，加强锻炼，以降低更年期对体脂造成的不利影响。

体脂怎么测？

了解了体脂分布的趋势，但对个人而言，又该如何测量体脂？有没有既安全又准确，花钱不多又方便的好方法呢？有，那就是生物电阻抗分析BIA。

人体可以大致分为脂肪组织和非脂肪组织两类。非脂肪组织包括肌肉和骨骼，其中含有大量水和电解质，能导电；脂肪是无水物质，是电的不良导体。脂肪组织越多，对电流的阻值越大。在人体的体表固定几个电极，向人体送出一个微小的电流或电压，就可以测量到人体的电阻值，因为人体阻抗的主要贡献来自非脂肪组织，根据人体阻抗值的测量就能计算体脂。

人生最幸运的事，就是在对的年龄、对的部位，长对体脂。习惯上，我们把男性体脂比例≥25%，女性≥30%定义为肥胖。接近或达到这个标准的，就得“长点儿心”了。

那么，健康的体脂比例有没有下限呢？有的，不同年龄段也会不同。不过，不像肥胖有个通用的界限，是因为“胖子伤不起”，对于瘦子而言，体重、BMI可能比BIA检测结果更灵敏和准确。

说简单也不简单

为了不突破体脂的上下限，我们又该如何对体脂进行科学管理？其实，体脂管理和体重管理的方法基本上是一致的：第一，瘦子增重；第二，胖子减肥。

瘦子想增脂，是因为如果体脂太少、体重过轻，就容易出现乏力、畏寒、抵抗力下降和营养不良，这种情况大多是因为消化道功能下降、肿瘤、慢性病引起的，也有一些是体重管理不当引起。这些情况毕竟少见，大家更关注的是第二种，减肥。

肥胖就是体脂超标，过多的体脂容易引起脂肪肝、高血脂、高血压、高血糖，甚至有研究表明与某些肿瘤的发生有关系。若要减脂，大餐要少吃，道理虽简单，困难在执行。各种减肥方法名目繁多，但万变不离其宗，一是控制摄入，二是增加消耗。

怎么控制摄入？合理的方法应是，既要控制总的能量摄入，也要改变其中的供能构成比。控制并不是禁止，合理的饮食控制与美味和营养并不相悖，但确实是需要技巧。简单说就是：少油少盐，适当粗粮，先菜后饭，三餐规律，少吃零食等。

怎么增加消耗？当然是运动。运动不是遛弯儿，要有氧和抗阻运动结合，要量力而行讲求技巧。

“管住嘴，迈开腿”这句话，你或许已经听到耳朵起茧了，问题是，你真的去做了吗？（编辑/Juno）