健康源于正确的减肥理念与科学的健身运动

□贺建国（河北省沧州师范学院河北沧州061001）

健康源于正确的减肥理念与科学的健身运动

□贺建国（河北省沧州师范学院河北沧州061001）

健身、减肥不是一个新的话题，人们对健康渴望的强烈性超出了之前的任何一个时代，这更是这个时代人们生活富足后对生命的质量和对健康价值观新的追求，为此笔者根据这一社会现象和人们的需求，对健身、减肥和运动分别做了理性的阐述。把健身和减肥的理念以及道理给以分析，使人们清楚的了解并懂得健身和减肥的重要性及必要性，笔者用多年的训练和指导经验规划出可供大家参考的运动处方，目的在于结合全民健身运动，使大家都能用正确的方法去健身，用健康的身体去行驶各自的工作和幸福的生活。

健身文化减肥理念运动方式体质质量快乐生活

“健身”是一个传统而又时髦的话题，因为它不是个新词，可大家都在做或是用，他的本意就是健康身体的简称。

“减肥”是一种理念和行为，是将身体表面看上去臃肿脂肪减掉的过程，达到瘦身的目的。说它是一种理念，是因为想的人很多，但真正能做到的人太少，这是个增容易减很难的人生历练过程。为此健身和减肥就有机地结合在一起，成为了一对不可分割的好兄弟。健身其实就是“修身”，修正身体被扭曲或歪曲的部位，使其恢复健康的体态，保证身体的质量。

病从口入，肥更是从口入。是药三分毒（指的是中药，西药是十分毒）。人每天都饿，饿就是病，是病就要吃药，治饿的病就是吃饭，那吃饭自然就是吃药了，想一下药能多吃和随便吃吗？药是有毒的，是治病的，所以药量是至关重要的，用多了就会出现副作用。（不科学的进食，超量的吃肉、喝奶、饮酒等不良习惯都会使体内染上病变，出现亚健康。身体外在的发胖是体内各脏器官的紊乱不协调造成的。损害最大的是肝脏和肾脏。切记：肝和肾是人生命的支柱，是维系生命底线的司令部。它们的作用是：肝是解毒的，肾是排毒的，可见二者在人体中发挥着怎样重要的作用，是值得而且一定要加以关注和重视的。）要记住饭是好东西，但不可多用，一旦中毒（肥胖）更不好治。要减肥就要改变不良的饮食习惯，就要洗脑，就要改变理念，不然减肥就是一句空话。

目前的药物减肥是不成功的，（身体对减肥的要求其实很简单，就是把多吃的吐出来、把超重的拿下来）最好的减肥方法是控制食量加之合理的运动才是最有效的健康减肥。

1、肥胖危害、用规范的运动方式树立正确的减肥理念

“肥胖”内肥而外胖的简称。肥胖不仅仅给人带来生活上的不方便，更重要的是生命中的不方便，最为明显的是人上年纪后脑子和体内各脏器官都没有问题，但两腿却支撑不住自己过重的身体，就要卧床，这是让人最难以忍受的人生惨痛现象。减肥就是为避免这样的现象发生，常言说有钱难买老来瘦，人只要腿能动就是生命的良好状态。记住腿的负重能力是有限的，在承受范围内他才接受人的支配，否则他将不听召唤，这就是心有余而力不足的道理，想简单，做很难。

1.1、减肥的方式

常言说，“吃肥走瘦”，道理很简单，管嘴放腿。减肥是因人而异的，不能用一种方法去面对所有的减肥者。首先要分析肥胖的原因，然后再制定具体的减肥计划和方略。

减肥是有内、外之分的，有的人需要减体内的肥、有的人需要减体外的胖。更准确的说是有些人看上去并不胖但是肚子很大，这就需要减内肥，再有就是常见的外表看上去胖的人要内外一起减。要诊断好类型和原因对症下方，方可做到方到肥减。“诊断”重在珍，意在断。要经过调查，用排除法去分析和推理，研究后定出减肥处方。在执行处方时，要科学、要人性化、要因人而异。首先，要考虑营养餐的搭配、每天进食量的分配。切忌减肥不是不吃食物，而是控制进食的量，提高营养的质量，对高蛋白、高脂肪、高糖含量的食品进行限量，调整和改善不合理的饮食习惯。这个过程是艰难和痛苦的，改掉长时间形成的习惯，在某种程度上不亚于生命的重新开始，但必须要坚持，不然不会有成效的。然后是运动处方的确定，运动处方就是根据不同的年龄、性别、工作环境、肥胖的程度和原因等情况分析判断后制定出因人而异的运动处方。

（1）减内肥。

揉腹和推拿法，此方法是以被动人为的方法使内脏各器官及体外的脂肪运动的方式，达到消耗体内脂肪的目的（注意手法和揉走的方向以及用力的分配）；自觉的减食减量，定时定量地选用适合自己食用的水果，远离对减肥不利的所有食物，为内脏各器官减负，使他们可以轻松的做好各自的工作，以新的状态和正常的方式为生命服务。

（2）减外胖。

以有氧运动为主，无氧运动为辅。有氧运动，是以增强心、肺功能为主消耗体内外脂肪的主要运动方式；无氧运动，是以增强肌肉力量和肌肉体积的运动方式。是提高速度和爆发力的最有效的练习方法。有氧和无氧训练有机地结合使身体达到健而美的程度，是即修身又健康的保证。

运动是一种健身的形式（劳动、户外散步、旅游、家务劳动等也是健身的形式），应与心理暗示原理相结合，达到身心协同健康的目的，每次健身都要有一个良好的心态，这样能起到事半功倍的效果。

运动处方的不确定性、不统一性，可变性很强，空间很大，不能偏偏一律，更不可借用或套用，一定要以科学、适合、有效为制定处方的标准。

一个可行的运动处方的确定应包括以下几个方面：（不论年龄、性别、职业）应增进力量、耐力、速度、平衡能力、柔韧性的提高和发展，重视保护关节的意识，提高各关节的活动范围，掌握人体生理机能的基本原理，懂得预防伤害事故的处理方法，达到修身、健身的目的（尤其是提升“修身”的意识，就是修整不正确的身材。）。运动处方的设计和确定，是在确定受用者的整体状况后，以负责任的态度开出对身体健康、有益的运动处方。

1.2、运动后不宜大量进食否则更容易增肥

喜欢运动的人食量都很好，这是因为在运动中消耗了人体大量的有机物质，供能加快，血液循环快速流动使身体各脏器氧氛和营养充沛，有底力。使肌肉变得粗壮、提高韧带柔性、增强骨骼的健壮。府内的小肠蠕动加快等这些因素就造成进食量大的原因。那如何控制呢，这就需要用科学的分析和计划去合理的安排每天的进食内容和量。

（1）进食内容。

“早吃好”，每天早上的进食营养一定要充沛，因为这是运动前的体能储存期、是良好体能的保证期。食用内容主要有，煮鸡蛋、酱牛肉、牛奶（或豆浆）、蔬菜和适量的水果，加之定量的主食即可；“午餐七分饱”，午餐基本是正常餐，可选择各自喜欢食用的食物（鸡、鸭、鱼、肉、各类蔬菜、各类主食等均可），但一定要找到七分饱的感觉；“晚吃少”，道理很简单，晚上主要是休息，身体基本处在“眠”和修整的状态，不需要过多的供能。晚餐的食物以清淡、蔬菜、水果和少量的主食为主，少食热量较大和不易消化的食物。

（2）进食量。

科学的进食量是根据消耗量的情况分配的，也就是消耗的多，补的多，消耗的少，补的少（不能补反了，也就是消耗的少补的多。这就是有些人经常参加身体锻炼但仍发胖的原因）。这是维系健康和好身材的重要依据。要严格注意食用糖量的控制，中餐的食物里不缺糖，平时尽量不食用或少使用，不然将是造成肥胖的主要原因。

进食后两小时再进行运动，因为刚进食后“胃”的工作量很大，此时身体内80%的能量都在胃上，这一点体质较弱的人感受更明显，每次进食后就感觉身体累和头晕，这是正常的，是身体内供能的转变所造成的，经过几十分钟后，身体所有不适就会消失。如果进食量过大，胃的工作时间就会增加，向身体各环节供能的时间就会延长，身体不适的感觉就长（如，有一学习非常好的女生在高考前由于食用早餐时过量，导致在考场上脑子一片空白，高考结果很差）。供能的时间长、量大是造成肥胖更主要的原因。

1.3、饥饿感

饥饿感是人体一个供能过程的结束和开始（主要的感知在腹部）。懂得“七分饱，三分寒”的道理吗？这是养生之道的哲学，说的是温饱适度的长寿之道，更是“饱不能满，温不能过”的道理。人在有饥饿感时开始消耗脂肪，如果没有饥饿感就进食将会造成脂肪的再积累和堆积，一定要认为这是病（是储藏在人体内的百病之源），是附在人体上的垃圾。

西方人习惯每天用两次餐，这样就把用餐的时间拉长了，在两餐之间和之后是吃水果的时间，每天不少于两次，这是西方人每天基本固定的进食方式，这也是比较符合人生理规律的饮食方式。这一点我们很难做到，因为我们是每日三餐制，所以每次进餐一定要控制进食量。人的每一次进餐都是为下一段的工作和生活供能，够用就行了，不然就造成供能浪费，更可怕的是造成体内脂肪的堆积。在养成不饿不进食好习惯的同时更要养成吃水果的好习惯。让饥饿感伴随着生活的每一天。

1.4、会吃饭吗？

这个问题咋听上去似乎有些调侃，其实有很多的人真的不会吃饭。首先饭前洗手，讲卫生，以防将细菌带入肠胃；然后先喝适量的汤或水，给胃做一下餐前准备活动，让饥饿的胃进些水份，为将进来的食物创造更好的蠕动空间；最关键的是在吃食物时要细嚼慢咽（每一口的咀嚼次数要在20-30次左右），不要急于吞下（因为胃里没有牙），这样有助于胃的吸收和消化。每次用餐的时间要在15-20分钟左右，切不可过短。要把吃饭当成一项工作，要认真对、待不可马虎。吃饭是人生存和健康的基础，更是人一切生活的支柱，这正是“人是铁饭是钢”的道理。

1.5、正确地运用科学有效的运动原则

遵循运动的基本原则，运动方法以简单、易学为主，要突出科学、要讲究实效，有目的、有计划的提高运动效果，避免伤病事故的发生，为此身体运动应遵循的原则是：

（1）秩序渐进原则。

是指在学习运动技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，循序逐渐进行。

（2）全面发展原则。

在运动时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。

（3）区别对待原则。

在运动时，还要根据每个练习者的年龄、性别、爱好、身体条件、运动基础等不同情况区别对待，使练习更具有针对性。

（4）经常性原则。

要达到练习后体能的充沛就必须坚持经常，严格的按人体生理、解剖的规律有认知的安排练习，而不是盲目的每天不停的练。科学的练习就是实事求是，以人为本，达到合理的、实效的提高练习成绩。

减肥不是喊下来的，是真练、真吃苦减下来的。为此方法就尤为重要了。科学和人性化减肥，不能过快、过猛，要求的是健康、实效。我们提倡是健康、快乐健身法，用愉快的心情去运动、去增强自己的体质。运动的方式很多，如：快走、跑步、武术、体操、骑自行车、游泳、各种球类等。要根据自己特点和喜好选择一种适合自己和自己喜欢的运动方式，要达到兴趣与运动相结合，实现快乐运动中的身心如一。

2、运动减肥方法

2.1、准备活动：（尊重）

运动前准备活动的重要意义，毋容置疑的就是防伤，但是这个最基本的道理却经常被人们忽略，尤其是刚刚开始健身的人们更不注重准备活动的重要性，总是凭着兴趣，直接参与到某项活动的方式之中，结果造成不必要的肌肉、韧带的拉伤，甚至是更重要的损伤。准备活动的过程是健身必备的过程，是不可缺少的一个重要环节。良好的准备活动是遵循运动规律、科学健身方式的开始阶段，更是遵循由慢到快、由浅入深、由轻到重、由简单到复杂逐渐适应运动强度的人体生理、解剖和神经机能规律的。规律不可违，不然后果会很严重。一个健身者是否成功，关键是看每次运动过程中的准备活动是否到充分到位。

准备活动的“针对性”很强，就是直接性要准，如想用跑步、蹲跳等方式运动下肢，那就要多做下肢的准备活动；如想用单杠、双杠等运动方式锻炼上肢，那就要多做上肢的准备活动；如想用武术、体操、球类等运动方式的健身，那就需要做全身的准备活动。准备活动要准确、规范，要根据运动的项目合理的安排准备活动的内容，切不要“做东活西”，风马牛不相及。用科学和理性的态度去理解和做好各环节的准备活动。

准备活动的用时，是根据将要运动的量和强度决定，是根据每次运动的总时长来决定。健身过程中的准备活动时间要求是较随意的，因为目的就是健身，运动量大小均可。但竞技运动的准备活动的用时是十分严谨的，目的性很强，就是想通过这个过程去达到或是超越自己的最好成绩。故在活动中要打到身体适应超越极限的程度，否则就会出现严重的伤害事故，为此做好因人而异的准备活动是竞技者成功的保证。准备活动的方式如下：

这是一套较完整、系统的集身体协调性、柔韧性、各关节灵巧性练习为一体的活动方式。（根据运动时间选择内容，可控制在60分钟左右。每一动作的方法要经专业教师面授。）

（1）一般性准备活动。

①各关节和韧带的活动：颈部、肩部、胸部（胸椎）、髋部、膝部、踝部。压韧带（体前和体后）；

②慢跑（400-600米）；跑的方法（你会跑吗？）：身体重心前倾5度是慢跑、10度是中跑、15度以上是快跑。重心在体前，向前跑是一种自然的身体状态，跑动中的每一次后蹬都能将身体重量的全部蹬向前方，加之正确的摆臂方法、抬腿的方法，形成一个完整、规范、符合跑动个规律的跑步方法。

③徒手操（6-8节，可原地也可行进间），以活动上肢、躯干、下肢为主的徒手操（此处可灵活多变）。第一节扩胸运动2×8拍、第二节振臂运动2×8拍、第三节体侧运动2×8拍、第四节体转运动2×8拍、第五节体前屈运动2×8拍、第六节体绕环运动2×8拍、第七节上步压腿运动2×8拍、第八节上步踢腿运动2×8拍等……

④脑和肢体的反应练习：手指的变换、原地行走、膝绕环等。

⑤双人活动练习：正压肩、侧压肩，背对屈伸，背对转体，挽肘背对蹲起，挽肘背对蹲起跳，穿梭起，镰刀舞，蹲起跳转体等。

（2）专项准备活动：以灵巧性、协调性为主（各项活动均为向前运行20米左右）。

小步跑、小腿前踢、小腿后踢、小腿前后踢、小腿前蹬、小腿后蹬、小腿前后蹬、小腿内踢、小腿外踢、跑跳步、踏压步、高踏压步、穿压步、结步后蹬跑、垫步弹腿、垫步起胯、垫步外起跨、垫步直腿跑、90度半蹲走、直腿跳、鸭子步、矮子步、内摆腿、外摆腿、跳起抱膝、跳起单飞脚、跳起双飞脚、高抬腿跑、交叉步跑、后蹬跑等。

2.2、健身运动方式

人体骨胳肌的类型，主要是分为红肌和白肌，细分基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类。红肌纤维的作用是耐力，所以又叫慢肌纤维，白肌（白肌纤维）的作用是绝对力量和爆发力，所以又叫快肌纤维。

不同的肌肉类型决定着从事不同运动项目的方向，如慢缩红肌是耐力型肌肉（也称耐力速度型），适合的运动项目有：长跑、竞走、蹬山等耐力型项目；快缩红肌（也称速度耐力行），适合的运动项目有：中跑（四百米至一千五百米）、各种球类、游泳、拳击、自行车等；快缩白肌（也称爆发和速度型），适合的运动项目有：短跑、跳跃、投掷、举重等。

爆发力和速度练习：（根据环境可自选练习的项目，时间可长可短）

（1）推墙后蹬跑：100×2、80×2、50×2（6组）；

（2）原地交叉换步：50×4、30×4（8组）；

（3）后蹬跑：100×2、50×4（6组）；

（4）高抬腿跑：100×3、80×3（6组）；

（5）深蹲跑：20×3、15×3、10×2（8组）；

（6）30米加速跑：6组（其中摆臂和不摆臂各三组）；

（7）50米加速跑：6组（其中摆臂和不摆臂各三组）；

（8）100米加速跑：4组（其中摆臂和不摆臂各两组）；

（9）200米加速跑：2组（其中摆臂和不摆臂各1组）；

（10）400米加速跑：2组（其中摆臂和不摆臂各1组）重心靠前，以抬大腿为主；

（11）直腿跑：200×2、500×2，要求两手叉腰，膝挺直；

（12）臂力练习：①俯卧撑30×6、20×2；②杠上双臂屈伸20× 4、10×4；

（13）腹背肌练习：山羊仰卧起坐10×8、挺身10×8；

（14）挺身跳：一步挺身跳30m×4、二步挺身跳30×4；

（15）立卧撑跳：20×4、15×4（8组）。

以上这些练习主要是发展腿部的肌肉和力量以及速度耐力的提高。练习时注重体力的观察，了解脉搏的反映指数，控制好量和强度。

2.3、上、下肢力量练习：（根据环境可自选练习项目，时间可长可短）

（1）俯卧撑：40×4、50×4（8组）；

（2）单杠引体向上：20×3、15×2、10×2（7组）；

（3）双杠双臂屈伸：30×3、20×2、15×2（7组）；

（4）握力练习：双人对抗拧棒或负重30-40次（6组）；

（5）腹背肌练习：杠上举腿90°，山羊系列练习（负重）；

（6）皮条臂力练习：三角肌、三头肌、二头肌、前臂肌；

（7）倒立推举：10个×5组、20个×5组（10组）；

（8）深蹲起：100×2组、80×2组、50×2组（6组）；

（9）负重深蹲：100kg10次×2，、kg30次×2、60kg50次×2（6组）；

（10）深蹲跳：50×2、40×2，、30×2、20×2（8组）；

（11）负重挺身起：10kg20次×2，、5kg10次×2（4组）；

（12）硬举：100kg10次×2、80kg30次×2、60kg50次×2（6组）。

其他的还有硬举耸肩、立卧撑、仰卧举腿、度静蹲、度负重静蹲、挺身起等。

力量练习大部分是无氧练习，对脑神经有较大的刺激（肌肉酸痛和神经性头痛），要注意观察每组练习过程中的脉搏反应和身体反应，一定要注重合理的量和强度的搭配，发现问题及时调整，尤其是头疼现象更要及时处理。增强训练中的安全防范意识。

练习后要注意认真放松，不然会影响下一次练习，更容易造成肌肉的疲劳和伤害事故的发生。准备活动的重要性就在其中。

2.4、耐力跑练习：（根据环境可自选练习的项目，时间可长可短）

（1）分圈计时跑：10圈、12圈、14圈、15圈。（耐力速度练习）；

以10圈为例，①第一圈与第十圈成绩相等；②第二圈与第九圈成绩相等；③第三圈与第八圈成绩相等；④第四圈与第七圈成绩相等；⑤第五圈与第六圈成绩相等。以12圈为例：（1）（12）；（2）（11）；（3）（10）；（4）（9）；（5）（8）；（6）（7）；圈的成绩相等。严格的按体能合理的状况分配体力注意“控制和坚持”。

（2）放步跑：100m×2、50m×4；6组大腿高抬，小腿自然前伸，大摆臂，调整好呼吸；

（3）其他的还有后蹬跑、臂力练习：皮条拉力摆臂（或哑铃）、直腿跳（或跳绳练习）。

注意每组练习过程中的脉搏反应，要科学、要人性化，一定要注重合理的量和强度的搭配。长跑最难做到的是平稳的呼吸（做到3步一呼、3步一吸）、渡过第二次呼吸的极限（是心肺机能正常的生理反应），要把此过程的生理反应的有关知识教给练习者，让大家跑的明白，做的符合人体运动规律。准备活动的重点以关节、韧带和轻体力的热身为主。

3、运动强度、运动时间和运动量的关系

运动强度指的是：单位时间内从事的运动所消耗能量的大小。运动时间指的是：每次从事运动所花费时间的长短。运动量指的是：从事不同运动项目所消耗体内能量的总和。体现运动强度、运动时间、运动量公式是：运动强度×运动时间=运动量，从公式中我们可以看出，这三者之间存在着密切的关系，健身者可以根据自己的实际情况，选择运动强度中等，甚至运动强度比较小的运动项目进行锻炼，但每天运动时间应该适当延长，这样才能保证有足够的运动量。（消耗脂肪的最好方法就是在有氧运动状态下较长时间的耗）

4、竞技与健身的区别

竞技与健身，远古至今就是两个不同的范畴。从古罗马的竞技场建造以前，竞技运动已经存在。健身养生早在我国古代医书《黄帝内经》中就已有较为系统的阐述。竞技运动属于职业训练，竞技的原始意义应该是强身与表演。现代竞技除强身与表演之外，还包括向人类体能极限挑战的含义。竞技的理念是更高、更快、更强。竞技是一项非常具有魅力的运动，是为那些具有某项运动天赋的人提供展示其人生价值的争与拼的场所，优胜者会受到人们的尊重甚至是崇拜。但是，现代医学研究表明，人长时间地进行超负荷的工作，会对自己的内脏器官造成无形损耗，并且这种损耗具有远期效应，从而给人的健康带来后遗症。因此，竞技运动是以牺牲人的健康为代价来获取荣誉或成功的。

健身运动则属于身体教育。健身的目的是为了加强内脏各器官和系统的功能，使体质健康，增强体能和对疾病的抵抗能力，使人精力旺盛地学习、工作和生活。老年人健身更是为保养自己的内脏器官和系统的功能，尽量减缓其损耗的速度，保持体能的基本能力。用健康的身体、愉悦的心情去行驶晚年的幸福和快乐。为此老年人的健身被称之为“养生”，可见老年体质保持和保养的重要性。

4、运动量与健身效果

生命在于运动”。运动能促进心脏和呼吸功能，增加肌肉强度和骨质密度，提高反应灵敏度，减少抑郁感，从而增强体质。健身中超强运动无益于身体健康。生理学家曾进行了两项研究，一是比较低强度和高强度运动对人体心血管系统的影响；二是测定连续运动和间断运动时，血压与心率变化情况。结果表明，低强度和间断运动，均能对健康产生良好影响。因此，健康专家们提示，每天进行低强度运动，不仅有益于健康，而且可以减少心脏病发作的危险性。

5.1、健康理念，“热爱生活，珍惜生命”

这是人们对生活、对生命崇高的态度和理性的境界，更是对人生的积极态度。健康专家指出：“人在60岁时发现的病可不是60岁时才得的”。这是真理，热爱健康关爱身体从年轻时做起。健身从儿童抓起，从小就养成健身和会健身的好习惯并陪伴终身，受益一生。

5.2、运动量的自我控制

自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。如有轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限；如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

运动后身体的感受，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不消失，这说明下次运动要减量了。

5.3、运动时间和运动量的关系

时间是指物质运动过程的顺序和持续性。运动时间则是运动训练学术语，是身体运动构成的重要因素。身体运动时间是指人体完成运动动作所必需的时间，运动的时间与运动速度和运动节奏是密切联系在一起的。当距离一定的情况下，时间速度和运动节奏越快，则运动时间越短；运动速度和运动节奏越慢，则运动时间相应越长。

运动量（Amount of exercise）也称“运动负荷”，指人体在体育活动中所承受的生理、心理负荷量以及消耗的热量，由完成练习的运动强度与持续时间，以及动作的准确性和运动项目特点等因素来决定运动量的大小。从严格意义上讲，体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量，而是运动负荷。组成运动负荷的主要因素是；“量”和“强度”。

6、健身过程中应关注的问题

6.1、明确自己的目标

以减肥和强身健体为目的的健身，以有氧运动为主，辅助一些力量练习；以身体塑形为目标的健身，应以力量练习为主，有氧练习为辅。

6.2、了解自己的身体状况

运动量可以用运动时间来控制，每次锻炼把握在20-30分钟左右；运动强度用心率来控制，运动时心率可以达到个人最大心率（220次/分钟-年龄）的60%-75%。身体状况较好、有过健身经历、年轻人等，可以控制每次运动时间在30-60分钟左右。

6.3、要注意运动时的主观感觉

当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗，也会让人感觉心情舒畅。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。同时伴有胸闷气短，甚至嗓子眼发咸、头晕等不舒服感觉。

6.4、关注运动后恢复的情况

适宜负荷运动后，应该感觉神清气爽，晚间睡眠较好，第二天体力充沛，倍感舒服，渴望运动。而如果第二天感觉疲劳，没有精神，则有可能是运动过量了，需要降低运动强度，减少运动时间。

6.5、运动负荷不是一成不变的

随着身体素质的改善，应该逐步提高运动强度和运动量，达到对身体的最佳刺激，产生最好的健身效果。

6.6、注意体重及身体成分的变化

一段时间的适宜负荷运动后，体重会有轻微下降，如果同时伴有饮食控制，体重则会下降得更为明显。但无论如何，每周体重下降不应超过2公斤，体重下降过快也意味着运动负荷可能过大了。

6.7、要有切合自己实际的“运动处方”

处方一定要有针对性，不可随意或照搬别人的练习方法。

6.8、要爱护漆关节，要适当适量的使用

切记：“膝关节是人的第二生命”。重在尊重、关爱、呵护，按规律和正确的方法去锻炼，如能做到，膝关节会以最良好的状态、快乐的感恩给以回报的，那才是身体真正意义上的健康。

7、运动后的快乐和愉快感

运动是健康的源泉，健康是运动的结果。通过运动人的脑垂体分泌的一种激素叫“内酚酞”（俗称“快乐素”），这是人运动后产生舒适和快感的根本原因，能使人产生依赖，会不断的去寻找这种感觉。为此运动健身就不断的继续。使运动成为生活中的习惯，形成每天必做的事情，与生命同行，与健康同在，这就是运动的最高境界，更是健康长寿的保证。

8、运动后的放松，消除疲劳

运动后的放松是把运动中强加给身体上的负荷再人为地卸下来（简称卸载），目的是帮助神经、肌肉排解杂质，消除疲劳，提高肌肉练习后的质量，为下一次练习做好准备。

运动时候消耗能量会让肌肉中聚集许多“废弃物”比如肌酸、乳酸等，如果身体在运动后不注意放松运动，它们会延长体力恢复的时间。而且如果不做主动的放松，这些“废弃物”会在身体内慢慢分解，对肌肉造成侵蚀。而运动后做充足的放松运动，会让身体中的废物加快分解速度，更快地使身体恢复正常。而且运动后放松会减轻运动疲劳，减少运动伤害，一定会提高和巩固运动成果。放松的方法如下：

8.1、运动后，做一些常规放松活动

如先慢走200-300米或慢跑2-3分钟后，躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，这样有利于下肢血液回流到心脏。切不可躺在有水气的地上，避免受凉。然后做5-10分钟的伸展操，拉伸主要的肌肉群，如肩背部、腰腹部、上臂、大腿、小腿等，这些细节也属于锻炼方法技巧（简称拉长放松法）。

8.2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段

按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。也可互相进行全身推摩。

8.3、在运动后进行洗浴

不仅可以清洁皮肤，使心情愉悦，还可以促进血液循环，加速体内代谢废物的排出，促进疲劳的消除。但不要运动一结束就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易出现头晕等现象。

8.4、注意营养物质的补充

保证运动中消耗的能源物质及时恢复，多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱喊性，从而消体内的除疲劳。

8.5、睡眠是消除疲劳最有效的手段

要按时睡眠，保证有足够的睡眠时间和睡眠质量，养成良好的生活习惯。

9、小结

健身与减肥、健身与运动，主题是健身，健身最好的方法就是运动，这正是“生命在于运动”这一原说的本意。

健身是一件快乐的事，这种快乐感是人体内经过正确的运动方法自然产生的，运动是人每天都应必做的工作。健身是保持健康的保证，是人有价值生存的必备手段；健身是每个人的朋友，它会使人快乐、幸福一辈子。只有懂得健身的人才真正理解健康的真谛。切记：“健康不等于一切但没有健康就没有一切”的人生哲学。愿大家都动起来，在运动中获得超长的人生感悟和快乐，用健康的身体去尽情的行驶自己可支配的任何事情，以健康的身体去完成自己所有的事业和心愿。

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贺建国（1959-）男，教授，研究方向：田径教学、训练，体能训练。