有氧运动结合抗阻练习对缺乏运动中年人体质健康的影响

毛雨婷，陆大江

随着老龄化的不断发展，未来几十年中国社会的养老负担必将加倍沉重，不仅是老年群体，社会大众对40岁以上中年群体也当加强关注[1]。中年人的运动干预，因其集中性运动干预不易和自身依从性差，使相关研究成果缺乏。本研究旨在通过有氧运动结合抗阻练习的运动干预，帮助中年人制定合理运动处方，构建科学运动模式，全面提高中年人体质健康。

1 资料与方法

1.1 一般资料 2014年10月～2015年1月，在上海某区募集了无运动经验且年龄在40～60岁之间的健康受试者89名。依照现有“体育人口”概念(每周>3次，每次持续>30min的中等强度运动)，将受试者分为A组(每周运动次数<3次)和B组(每周运动次数≥3次)。①A组39名，男16名，女23名；年龄(54.05±5.05)岁；身高(170.63±5.43)cm；体重(73.01±8.36)kg。②B组50名，男23名，女27名；年龄(50.36±7.52)岁；身高(173.22±4.96)cm；体重(71.76±9.35)kg。2组一般资料比较差异无统计学意义。

1.2 方法 ①问卷调查：发放问卷，了解2组中年人日常身体活动状况及生活习惯。②干预：体质测试，在8周运动干预的前一周和后一周分别进行体质测试，包括身高、体重、体脂率等形态指标；握力、单脚闭眼站立、选择反应时、坐位体前屈、曲臂及伸膝等素质指标；最大摄氧量等机能指标；骨密度等代谢指标。运动干预，在健身房使用健身器材完成有氧运动及抗阻运动，

组别n性别体重(kg)运动前运动后BMI运动前运动后体脂率(%)运动前运动后A组16男72.99±3.8673.09±3.9725.36±1.6725.39±1.6925.39±6.7625.39±4.6823女63.4±8.4264.2±9.1724.67±2.9724.97±3.2136.06±2.9736.98±4.98B组23男73.03±9.3973.62±8.0425.02±2.5425.2±2.1329.08±5.1726.42±3.86a27女63.46±8.0663.89±7.6624.92±2.8925.1±2.8236.28±5.2732.96±4.77a

与运动前及A组比较，aP<0.05

组别n时间握力(kg)伸膝(Nm)屈肘(Nm)坐位体前屈(cm)闭眼单脚站立(s)择反应时(s)A组16运动前46.57±8.14110.88±23.2634.4±8.330.25±10.3326.69±48.620.472±0.06运动后46.54±10.51112.94±19.4235.62±401.83±10.2025.5±42.520.452±0.06B组23运动前46.63±9.69110.94±44.2334.62±14.330.3±8.2426.57±40.530.47±0.07运动后48.85±7.83a133.89±35.70ab35.23±13.122.26±8.04a33.67±37.26a0.45±0.06a

与运动前比较，aP<0.05；与A组比较，bP<0.05

组别n时间握力(kg)伸膝(Nm)屈肘(Nm)坐位体前屈(cm)闭眼单脚站立(s)择反应时(s)A组23运动前28.38±5.3567.21±23.5220.34±4.167.32±10.5317.12±18.680.469±0.03运动后28.7±6.1269.65±25.9118.13±7.537.75±8.77022.04±35.630.457±0.02B组27运动前28.49±4.4267.67±21.7520.45±5.117.17±7.6317.07±19.190.469±0.05运动后29.23±4.0381.75±17.55ab23.7±15.9511.56±5.08ab23.34±28.78a0.452±0.05a

与运动前比较，aP<0.05；与A组比较，bP<0.05

组别nVO2max(ml/Kg.min)(男)运动前运动后力竭时最大心率(b/min)(男)运动前运动后nVO2max(ml/Kg.min)(女)运动前运动后力竭时最大心率(b/min)(女)运动前运动后A组1624.81±3.9224.88±4.53148.50±9.83148.69±11.472322.59±3.4122.59±2.39152.52±10.40150.45±9.829B组2324.88±4.2728.14±4.14a148.09±9.38149.52±11.922722.58±3.5624.5±2.99a152.46±11.22154.58±10.85

与运动前及A组比较，aP<0.05

有氧运动，强度依据受试者体质健康状况选择，并依据训练效果渐进增加；力量练习，初始为50%～60%最大负荷，4～6种肌肉力量练习，8～12次/组，2～3组。依据训练效果渐进增加，出现不可缓解的延迟性肌肉酸痛则停止。运动干预中以有氧运动为主，约占总量的70%，抗阻练习约占总时间的1/3。

1.3 评定标准 ①身体质量指数(body mass index，BMI)：依照我国规定，24.0～27.9为超重，≥28为肥胖[2]。②体脂率：采用Inbody S10体成分分析装置，男性>25%，女性>30%为肥胖[3]。③身体素质测量：采用国家体质监测制式仪器，按国民体质测定标准进行。④屈臂及伸膝肌力：采用德国ISOMED2000等速肌力测量系统测试右侧两关节在60°/s角度下的力量，结果选用最大屈伸肌力的平均峰值力矩，单位牛米(N·m)。⑤最大摄氧量(VO2max)：采用Ergoline100功率自行车、MAX-Ⅱ气体分析仪、遥测心率表，判定标准为呼吸商≥1.10，或心率超过预测最大心率，或摄氧量增加<2ml/Kg·min[4]。⑥骨密度：采用AOS-100SA超声波骨密度测试仪测试右踝关节骨密度，参考WHO标准T值>-1骨密度正常，在-1～-2.5骨量减少，T值<-2.5骨质疏松[5]。

2 结果

2.1 运动干预前后身体形态的变化 运动干预8周后，2组男、女性体重和BMI与干预前比较差异无统计学意义；B组体脂率较干预前及A组下降明显(P<0.05)，A组干预前后比较差异无统计学意义。见表1。

2.2 运动干预前后身体素质的变化 运动干预8周后，男性B组握力、伸膝肌力、坐位体前屈及闭眼单脚站立时间均较干预前明显增加(P<0.05)，且伸膝肌力较A组明显增加(P<0.05)；女性B组伸膝肌力、坐位体前屈及闭眼单脚站立时间均较干预前明显增加 (P<0.05)，且坐位体前屈较A组明显增加(P<0.05)； A组男、女性运动干预前后身体素质比较差异无统计学意义。见表2， 3。

2.3 运动干预前后有氧能力的变化 运动干预8周后，男、女性B组最大摄氧量均较干预前及A组显著提高(P<0.05)，A组干预前后比较差异无统计学意义。见表4。

2.4 运动干预前后骨密度的变化 运动干预8周后，女性B组的骨密度较A组有明显提高(P<0.05)，A组干预前后比较差异无统计学意义。见表5。

表5 2组男、女性运动干预前后骨密度比较 分，

与A组比较，aP<0.05

3 讨论

3.1 运动干预对中年人身体形态的影响 据研究表明，运动有减体重作用，但是本研究中体重和BMI出现上升，这可能同本实验没有进行饮食干预有关。研究期间，曾有大量受试者反应，运动后食物摄入超过日常。本研究可知，受试者多数存在体脂率超标问题。运动有较好的降体脂效果，有研究表明，系统的有氧运动可以改善脂肪代谢，即使不严格控制饮食，体脂总量也有所下降[6]，所以B组在体重上升时，体脂率下降明显。但A组的上升现象，提示运动可能只有达到一定的频率、时间和总量才能产生理想效果，这有待深入研究。

3.2 运动干预对中年人身体素质的影响 本研究可知，B组各项指标皆呈现改善趋势，证明长期坚持规律的运动可以有效提高身体素质。但是，由于时间短，场地受限，器械无针对性效果，所以各项身体素质的改善不大，组间差异不显著，此结果符合大部分研究。B组坐位体前屈能力明显改善，可能同整理活动有关，整理活动可以缓解肌肉紧张，帮助消除肌肉酸痛，并且有利于提高柔韧性。受试者曾陈述，自主运动时通常无整理活动。但是有氧与力量练习对柔韧素质改善效果十分有限，有研究认为，力量练习对韧带肌肉存在一定损伤风险，不利于发展柔韧素质[7]，所以发展柔韧素质需要更多专业性练习。B组单脚闭眼站立提升显著，可能同下肢肌力提高，稳定性增强有关，这同一些研究结果一致[8]。但是多数研究认为，平衡能力更要求进行具有灵活性和相关功能性的运动[9]，这提示受试者加强专项平衡练习，如瑜伽中的平衡体位等；在反应能力上也是一样，可以选择较灵活的小球运动，既丰富运动内容，增加兴趣，又提高灵敏度。伴随年龄增加，人体肌力会加快减退，尤以下肢肌力为重。有研究表明，下肢肌力减退会导致跌倒概率增加，引起骨折等损伤，降低骨组织的载荷能力，造成骨质疏松[10]。本研究可知，伸膝和屈肘基本呈现上升趋势，即运动练习有助于上下肢肌力的提高，尤其是下肢肌力的提高。B组的伸膝成绩明显优于A组，可能同A组不积极配合力量练习有关。但是有研究表明，有氧耐力结合力量练习，会影响力量练习的训练效果，其中机制仍有待深入研究[11]。可能因此使一些组别不能达到应有的运动效果，相关机制有待深入研究。女性A组的屈肘能力下降，同现有研究和其他结果不符，可能同受试者进行测试时的项目顺序有关。由于后测时，机器因意外情况进行了调试，故而将部分受试者的屈肘测试安排在了功率自行车之后进行，导致其状态不佳，结果较差，极值较多，出现逆增长，研究者需进行反思。

3.3 运动干预对中年人有氧能力的影响 结果分析可知，VO2max皆有所增加，B组增加显著，说明运动有助于加强有氧能力。有氧运动对心肺功能的改善程度一般在5%～30%之间，与运动强度有显著相关性[12]。有研究表明，70%～80%VO2max、71%～80%HRmax(maximal heart rate最大心率)和61%～70%HRR(heart rate reserve心率储备)为最有效的锻炼强度[13]。本研究还分析了力竭时HRmax，但鉴于它与VO2max的相关性存在较大争议[14]，本研究成果以VO2max为主要论述。不过本研究认为，在未达到一定的运动水平时，VO2max同HRmax成正相关，其中机制有待更深入研究。

3.4 运动干预对中年人骨密度的影响 本研究可知，部分受试者有骨量减少现象，男性多于女性，提示骨质疏松在中年时期开始出现。B组骨密度呈现改善趋势，说明运动干预有助于改善人体的骨骼健康。有研究证实，当活动强度增大时，人体的骨密度会相应提高，且负重运动可使负重骨的骨密度明显增加[15]。何种运动何种强度对骨密度改善最佳，有待更深入研究。A组T值下降，可能同骨密度的自然下降规律和运动量不足有关。人体自40岁起，骨密度会开始下降，骨量会逐年减少0.5%左右，且女性骨密度的下降速度要大于男性[16]，这与本实验不符，可能同本实验男女平均年龄的差距有关。

综上所述，8周规律的有氧运动结合抗阻力量练习，①有助于改善中年人的身体形态，降低体脂率，尤其周运动次数较多组锻炼效果更为明显；②发展中年人各项身体素质，伸膝肌力增强显著；③提高中年人的身体机能，最大摄氧量水平明显改善，心肺功能指标的提高，对预防、治疗心血管疾病的发生发展起到了重要的作用；④改善了女性周运动次数较多组骨密度水平，促进了骨代谢健康。

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