运动养生的应症宝典

王志成

人们知道“生命在于运动”，但对如何运动有益健康，什么运动能防治什么病患，这些运动与保健的关系，你可能知之甚少。

从保健医学和人体运动医学角度来讲，工作时的活动量是被动的，精神处于紧张状态，起不到放松身体、消耗热量的作用，更无法替代主动的健身运动。很多研究与实例表明，坚持适当体育锻炼的人，其心脏、肌肉、骨骼的健康水平以及精神状态与不锻炼的同龄人相比要年轻许多。正确选择体育锻炼项目可以达到对症运动的健康效果。日常生活中，人的某些行为或肢体运动的特定方式对于治疗疾病与养生健康是有一定意义的，不妨一试。

★捏指运动壮阳。我国俗语有“十指连心”之说。手指，传统医学理论认为同人体经络有密切的关联。尤其食指，是大肠经的通路。食指尖端有商阳穴，经常刺激此穴，可以强精壮阳，保持充沛的性热情，推迟性衰老，防止阳痿等。方法是用手指捏弄食指，或按摩食指商阳穴，每次2～3分钟，早、中、晚随时可做。

★屈指运动养眼。每天早晨，将小指被动向掌心做屈曲运动，然后向掌背做伸展动作，各做10余次，对视力有益。奥妙在于小指外侧基部有一个穴位，叫做老眼点，刺激此穴对老花眼及眼睛生翳有一定保健效果。

★扭腰运动健胃。肠胃功能不佳者宜做扭腰运动，站立后，两膝分开与肩同宽，放松上身，将腰部最大限度地转向一侧，然后转回来，再向另一侧转去，如此反复。每天早、中、晚各做一次，每次做100下，可使肠胃功能获得改善。

★下蹲运动强心。常见一些人从蹲位站起时出现头晕，或眼前冒“金星”，原因固然很多，但不可忽视心脏功能不适这个因素，对症可常做下蹲运动。方法是双腿屈曲，屈曲的程度量力而行，体质好者可全蹲，蹲下后停几秒钟再站起来，体质差者或老年人可半蹲，或只略呈屈膝状，逐渐加大下蹲的深度。一般每天做2～3次，每次下蹲30～40下即可。

★哼唱运动益肺。哼唱既是一种艺术，也是一种运动，其强体效果比单纯听音乐好得多。首先，歌声能促进体内一种称为肽的物质大量分泌，从而活跃包括肺脏在内的全身器官的功能。同时，声带与声音的振动可扩张肺部，兴奋胸肌，增加肺活量，对慢性支气管炎、肺气肿等病症的患者有独到的收益。每天清晨、傍晚或日间，面向苍穹哼唱几曲，或吆吼几声将受益匪浅。

★多笑运动强肝。巴黎著名医生亨利·纽班斯博士称“笑是一种类似于原地踏步的锻炼方法”。人在笑时，面部表情肌运动，使胸肌与腹肌也参与共振，能对肝脏等消化器官起到锻炼与“按摩”作用，促进肝胆蠕动，增加胆汁分泌，有助于增强肝功能。南斯拉夫医学博士波卡斯要求“男子每天笑14～17次，女子每天笑13～16次”，奥秘之一就在这里。

★小跑运动健脑。当你感到大脑疲劳或者短暂精神恍惚时，最好的办法是什么？是吃药、吸烟、休息或睡觉？或许这些都有作用，然而最好的办法是跑步。加拿大多伦多大学健康教育专家莱斯提出的妙招是：到室外去跑一阵子。他对很多人做了长期观察，并做了有关的实验，证实大脑累了时，跑步最有效，可使脑功能恢复到58%，而吃药只能恢复到40%～50%。

★跳跃运动壮骨。美国诺丁汉大学研究人员以绝经前的女性为对象进行观察，发现每天坚持上下跳跃（或跳舞）的女性，一年后骨密度增加，最易发生骨折的髋部增加了3%。究其奥妙，乃是跳跃运动既加快了全身血液循环，而地面的冲击力又激发了骨质的形成之故。只要每天坚持做50次跳跃运动，就能收到预防骨质疏松的效果，如跳绳、踢毽子等形式均可。

★跪拜运动护脊。脊柱是体后背正中的骨性支柱，分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎等几个部分。颈椎、腰椎病是人们熟悉的疾病之一，对中老年人威胁最大。如果你能像清代名臣翁同和那样经常坚持做跪拜运动，即模仿磕头作揖的动作，使脊柱的关节、肌肉、韧带在有节奏的伸缩中得到锻炼，从而使气血流畅、脊柱获得充分的氧气及养料供应，自然强健少病。

★散步运动疗溃疡。胃肠溃疡患者宜于速度缓慢、全身放松的步行，时间每次20～30分钟，运动量宜小，特别适宜在风景优美的环境里步行2公里左右。散步可以调节中枢神经系统，改善全身及胃肠功能，对消除腹胀、嗳气等症状，促进溃疡愈合有一定作用。

★手跑运动益关节。美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动手跑，就是以“手”为中心进行的健身活动。研究认为，手跑特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人，有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。手跑形式多种多样，运动者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然也可以躺在床上进行。仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，目的是促进血液循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。

★雨跑运动健脑。医疗气象部门研究认为，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨，不仅可使树更青、草更绿、路更洁，而且能消除尘埃，让空气更干净、更清新。另外，细雨滴洒时产生的大量负离子，有“空气维生素”之誉，能松弛神经、降低血压，加强新陈代谢。所以美国的运动专家指出，雨中慢跑不仅能健身强体，还是一种很好的健脑活动，它有利于大脑由紧张趋于平静，也就是人们常说的心理和精神上的调节。

★水跑运动减肥。运动学专家指出，水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此，在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进，在水中慢跑5分钟后，心跳速度不应超过每分钟130次，并以休息和运动两种状态交替进行为宜。做水中慢跑运动时，身体应垂直悬浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛划，最好能像水中扑腾的鸭子一样。

★游泳运动消喘。跑步、球类、骑自行车等皆可诱发哮喘，医学上称之为运动性哮喘。而游泳、棒球、滑雪等运动可改善症状，尤其是游泳更为适合。奥妙在于游泳不会因气温升高而使呼吸道水分减少。游泳时的水平运动减轻了呼吸道的负担，加上游泳池环境清爽、空气新鲜、负离子多，有利于病情向好的方向转化。瑞典一位专家用此法治疗了48名病人，结果50%的病情好转，72%的人发作减少、程度减轻。

★冷浴运动抗感冒。现代医学研究证明，冷水浴的“寒颤”冲击能使细胞立即反应，释放大量电能，使体温在短时间内升至40℃。瞬间高温有杀死微生物、病毒的作用，并能刺激细胞活动，延长细胞活力，显著增加白细胞数量，提高人体免疫力。冷水浴还能加强身体血液循环、改善血液质量，防止血栓形成，增强肠胃蠕动能力，帮助增加皮下组织的养分供应及皮脂腺分泌，使皮肤健康、富有弹性。冷水浴的另一好处是在锻炼体魄、增强抗寒能力的同时，减少感冒等疾病的发生。

★潜水运动治癌症。这是日本科技厅的最新研究发现。几年来，日本有关专家对于潜水与癌症之间的关系进行了反复试验，其结果表明，在潜入水下300米的条件下，人体的需氧量明显减少。因为癌细胞增殖时需要大量氧气，而在潜水的过程中，癌细胞不能获得足够的氧，便自动停止增殖，所以，利用某些潜水设备，使癌症患者潜入30～31个大气压的水中，并且持续一定时间，有可能使癌症“不药而愈”。

★划船运动治坐骨痛。方法是背靠墙端坐，下肢伸直，上体前屈，力求每次双手摸到脚部，像坐位划船的动作。这类动作要柔缓有力，由轻到重，再由重到轻，而后结束。活动范围要由小渐大，活动次数亦逐日增加，以达到机体最高耐受程度为准。对于早期腰椎间盘突出症、先天性腰椎管狭窄症和梨状肌综合征等病所致的坐骨神经痛疗效显著。如运动后疼痛仍不能减轻者，则不适宜此种疗法。该疗法亦不适于急性坐骨神经痛患者。

★等张性运动降血压。高血压患者适于做散步、骑自行车、游泳等运动，这些项目均为动态的等张性运动，可通过全身肌肉的反复收缩，引起血管的舒张和收缩，促使血压下降。运动量为心脏负荷的50%左右为宜，即运动时脉搏保持在110次/分左右。每天一次，每次30一60分钟。

★骨盆运动利尿。约10%的女性患有尿失禁的难言之症，合理的体育活动有助于康复。可选择强化骨盆肌肉的方法，施行的步骤是：先做骨盆收缩动作10秒钟，放松10秒钟，再做收缩运动10秒钟……如此循环交替;每天持续做90～160次。

★悬身运动治腰背痛。方法是用双手握住比自己身体稍高的单杠，双手用力一拉，使身体悬吊起来，动作像单杠的“引体向上”。让身体下半身的重量向下坠，从而起到牵引作用。每天早晚各悬吊一次，每次三五分钟。经常这样做，腰椎骨之间的距离拉大了，椎间盘也得到放松，会逐渐恢复弹性，防止椎间盘受到挤压引起椎间盘脱出或膨出，腰椎之间的肌肉、韧带也逐渐发达起来，避免了它们萎缩退化，增强了对腰椎的支撑功能。这种悬身运动，不仅能治好腰背痛，还能锻炼胳膊和肩部肌肉的力量，增强这些关节的灵活性，因而对防止肩周炎和老年人驼背也有一定作用。

★慢跑运动戒烟瘾。许多人都有过多次戒烟的经历，却屡屡不成功。最近，国外一家医学刊物通过跟踪随访2560例长跑锻炼者，发现不少人在健身的同时也意外地戒掉了烟瘾。跑步怎么能戒烟呢？该刊物认为，烟瘾是由于烟碱（尼古丁）作用于中枢神经系统所致。在健身跑中，脑垂体可分泌一种名为内啡肽的物质。它在中枢神经系统可与烟碱相互竞争，并使人产生欣快感，觉得情绪高昂、精力充沛，从而抑制烟瘾的发作。该刊物还认为，运动戒烟的形式除慢步长跑外，还有跳绳、游泳、爬山等，但其中以慢步长跑为最佳。

★赤足运动激活第二心脏。根据生物全息理论，足底是很多内脏器官的反射区，被称为人的“第二心脏”。赤脚走路时，地面和物体对足底的刺激有类似按摩、推拿的作用，能增强神经末梢的敏感度，有利于把信号迅速传入内脏器官和大脑皮层，调节植物神经系统和内分泌系统。另外，经常使双脚裸露在新鲜空气和阳光中，有利于足部汗液的分泌和蒸发，增进末梢血液循环，提高抵抗力和耐寒能力，预防感冒或腹泻等症。赤足走的另一种功效是释放人体积存过多的静电，可增强足底肌肉和韧带的力量。

★擦胸运动益长寿。现代科学研究发现，要获得较强的免疫力，除了用一些药物调节外，擦胸是调节胸腺素、提高免疫力的一条重要途径。擦胸能使“休眠”的胸腺细胞处于活跃状态，可增加胸腺素分泌，作用于各脏器组织，提高免疫功能，对抗老益寿极为有益。擦胸运动方法很简便。取坐位或仰卧位均可。先擦胸，用右手掌按在右乳上方，手指斜向下，适度用力推擦至左下腹;然后再用左手掌从左乳上方，斜推擦至右下腹。如此左右交叉进行，一上一下为1次，共推擦36次。还可兼做擦背部，也有助于激活背部免疫细胞的活力。

人的某些行为或肢体活动的特定方式与强度，于治病健康是有一定意义的。

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（编辑：高 翔）