美颈养成白领十分钟自救法

Angela

白领每天都维持着基本不变的坐姿，缺少运动，因此大多数白领都有肩颈酸痛的问题，有人以为是小事就置之不理，但久而久之会随时导致肌肉劳损，肩颈问题会让颈部和肩部变形影响美观。本期，我们教大家一套伸展操，每天只需十分钟，就可以与肩颈酸痛say bye bye！

随时运动十二式

不要以为只有劳动工作才会劳损，其实对于在办公室工作的白领来说，也会出现静态劳损。由于每天大部分时间都要使用电脑或在桌面书写，身体经常固定同一姿势，也会对肌肉造成负荷和损伤。在颈部、肩膊、背脊及腰椎附近，都很容易出现肌肉劳损，严重者可导致椎间盘突出或坐骨神经痛等问题。椎间盘是位于脊椎之间的软骨盘，提供了负重及脊椎活动的作用。但当长期劳损及磨蚀，流失水分，便会导致椎间盘萎缩、变薄、甚至突出等现象。当椎间盘突出，触碰到脊椎附近的神经线，便会出现痛、针刺、或麻痹的感觉，严重更会影响肌肉的力量和协调性等问题。再者，长期磨蚀更加快退化速度，容易造成骨质增生、生骨刺等现象，而一旦生了骨刺，即使吃药也是不会消失的。要预防以上情况发生，除了要坐姿正确意外，每天都做最少一次伸展操（每个动作各做四次），及多做一些深层腹肌的锻炼，强化腰椎周围的肌肉，减低腰背痛的情况。

颈部

Step1. 低头前倾，约十五秒后还原，然后头部保持正中及微向后仰，同样十五秒。

Step2. 眼看前，慢慢侧向左方，停十五秒，还原后侧向右方停十五秒。

Step3. 眼看前，慢慢转颈望左，停十五秒，还原后再向右望停十五秒。

肩颈

Step4. 左手放后，置腰部水平，右手按住左侧头太阳穴附近，将头向右边牵拉，停十五秒。还原后做另一边。

Step5. 放松膊头，然后两边膊头同时缩起，停十五秒，放松。

Step6. 左手臂扣着右手，稍用力将右手臂拉向身躯，维持约十五秒，换边重复。

肩腰

Step7.双手十指交扣，掌心向上，手肘打直，往上推，缓缓弯向左侧，停十五秒，还原后向右再做。

Step8.端坐，转腰向左，两手拉着左边椅柄，停十五秒，还原后做另一边。

Step9.稳坐椅子边，双脚呈九十度角，身体向下，手指尖掂脚尖，停十五秒，还原后做另一边。

大腿

Step10.端坐，左脚屈起放右膝上，身要挺直，缓缓向前，直至大腿位有拉紧感觉。停十五秒，还原后做另一边。

小腿

Step11.单脚离地，脚板上下屈伸，每边各做十次。

Step12.挺直腰背，手扶椅背，右手将左脚拉向臀部，左大腿保持直立，还原后换脚再做。

低头族急救法

低头族常使用电脑上网或看IPAD、玩游戏，往往一看就沉迷其中，浑然不知自己已经低头了多久。你可知道？一般颈椎已经要负荷十至十二斤的头部，当头愈前倾，负荷愈大。颈椎过度使用，容易酸痛，更是颈椎受伤害的警讯。若要长时间使用平板电脑或手机，最好还是把它立在桌上，保持颈部直立。手持使用的时间千万不要太长，否则连手腕、手肘都可能过度疲劳而发炎。不过，无法避免低头的动作，建议至少每看三十分钟要休息五分钟，做下颈部伸展运动，以舒缓局部的压力和疼痛。此外，还可以热敷肩颈增加血液循环，效果不错。

虎口

双手手指合并，双手张开虎口互压，维持约十秒，感觉到肌肉微微拉开就好。

手掌及手腕

右手伸直，手心向前，左手将右手腕轻轻向后扳，还原后手背向前重复再做。还原后换手再做。

颈椎

下巴及颈放松，然后收紧下巴，维持约十秒，重复做四次。