糖友们，要选对蔬菜会烹调

董芳

日常生活中，不少食物对控制血糖有辅助作用，特别是富含膳食纤维的蔬菜。因此，每日保证充足的蔬菜摄入，是控糖的重要环节。糖友要想吃得更健康，还需遵守一些基本原则。

糖友最适合吃的蔬菜

糖友每天的推荐蔬菜摄入量是不少于500克，大约相当于两盘菜的分量，这样可保证获得充足的膳食纤维，有利于降低血糖。糖友总的饮食原则是食物营养均衡，因此，最好食用多品种的蔬菜。

绿叶菜为主，种类、颜色搭配。研究发现，蔬菜的颜色与营养含量有密切关系。一般来说，绿色蔬菜营养素含量较多，是每日菜肴的首选。应注意种类和颜色的搭配，红、黄、白各色蔬菜搭配食用，可使蔬菜中的营养素起到互补作用。

薏苡仁：性味甘淡微寒，是补肺健脾、利尿除湿的食药两用之品。现代药理研究显示，薏苡仁有降低血糖的作用，尤其适用于肥胖型糖尿病伴有高血压者。

芹菜：性味甘寒，有降血糖、降血脂、降血压作用。糖尿病合并高血压的病人可以长期食用。

洋葱：性味辛温，对糖尿病有辅助治疗作用，而且其所含的前列腺素A等，有扩张血管、调节血脂、防治动脉硬化的作用。因此，对糖尿病伴有血脂异常者最为适宜。

南瓜：甘温无毒，有补中益气功效。南瓜含有能抑制葡萄糖吸收的果糖，能与人体内多余的胆固醇结合，有防止胆固醇过高、预防动脉硬化的功效。现代医学研究表明，南瓜中还含有戊聚糖、甘露醇等许多对人体有益的物质，并有促进胰岛素分泌的作用。糖尿病患者每天煮食100克南瓜，对改善症状有良效。

烹调方法有讲究

生吃可以最大限度地利用蔬菜中的膳食纤维，降糖效果更好。不过生吃蔬菜要特别注意清洗干净。南方人很少有生吃蔬菜的习惯，且一些老年人和脾胃虚寒的人，不适合经常生吃蔬菜。因此，这些人群不妨把蔬菜焯水后凉拌，比起高温炒菜，这种烹饪方式能保留更多的膳食纤维。另外，水煮也比爆炒、红烧等方式更能保存营养。蔬菜加工越细，纤维破坏得就越多。糖友饮食应以少油少盐为原则，蔬菜也不例外，烹调宜用植物油，少放油、盐。可以选择醋来调味，因为它能延缓碳水化合物的吸收，利于降糖。

吃主食前先吃蔬菜。这样能避免摄入过多主食。若糖友有合并视网膜病变，尽量少吃辛辣蔬菜，如辣椒、生葱、生蒜等。蔬菜做熟过程中会搭配其他食品成分，会使营养更加丰富、均衡。事实上，将蔬菜高温急火速炒，维生素C等营养也不会丢失得太多。

还有，视觉直接影响到用餐及饱腹感。最好用小餐盘取代大餐盘，会让你在减少食物的情况下依然能产生满足感。