偶尔失眠不可怕 正确应对有妙招

宿长军

几乎每个人都遭遇过失眠。庆幸的是，大多数人的失眠困扰只是偶然性或阶段性的，时过境迁或简单调理即可改善；有些人的失眠则相当顽固，整夜整夜睡不着，以至于视睡眠为危途，一到晚上就担心，而越担心越难眠。

充足的睡眠是健康的保障。失眠不仅令人痛苦不堪，长期睡眠不足还会诱发高血压、冠心病、中风、糖尿病及妇女皮肤干燥、月经失调等诸多疾病。可是面对医师开出的安眠药，许多人由于忌惮其副作用而纷纷却步。但“如何告别失眠”仍是坊间从未停止的热谈。办法层出不穷，诸如数羊、人工雨滴、热水泡脚、睡前跑步、喝热牛奶、喝醋等等。有的人试用一二，确有显效；有的人遍尝偏方，却毫无起色。

面对失眠，到底该怎么办？

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一夜不睡觉，会伤害大脑？一夜不睡等于脑袋上挨了一板砖，形同脑震荡？俗语称“一夜不睡，十夜不醒”，意思是说如果一晚上不睡觉，就是睡上十夜，也不能把这一晚的损失补回来，真的有这么严重吗？

最新的失眠诊断标准将失眠分为短期失眠和慢性失眠。短期失眠又称适应性失眠、急性失眠，曾称为一过性失眠症、一过性精神生理性失眠症、应激相关性失眠，通常与应激、冲突或引起情绪明显波动的环境变化相关。许多情况如悲伤、急性疼痛或其他急性应激情况常常与睡眠质量差有关，当这些情况是睡眠困难的唯一原因时，不能单独诊断为失眠。

偶尔失眠的原因

促发短期失眠的往往是急性而明确的事件或应激源。如暂住或搬到新住所、习惯的睡眠环境或作息时间改变。有些患者可能找不到明确促发因素而呈现反复间歇性短期失眠，甚至连续几晚通宵无眠，而白天无明显不适，这可能预示着睡眠需求减少的情况（如轻躁狂）。

社会-心理因素 生活和工作中的各种愉快或不愉快的事件，如人际关系改变或破坏、职业性应激、个人不良境遇、丧亲、诊断发生一种新疾病、考试临近、离婚等事件，均可导致失眠；而有些积极的情绪致紧张性改变或应激，也可能成为促发事件。

环境因素 环境因素如儿童与父母或其他弟兄姊妹共享房间，家里有其他家族成员或他人，以及生活环境拥挤，可能导致儿童的负性睡眠发生联系或不良限制设置。环境嘈杂、过亮光照、天气变化温度冷热、空气污浊或异味、居住拥挤或睡眠环境突然改变都会导致失眠。

生理因素 睡前饥饿或过饱、过度疲劳、性兴奋等状态下易失眠。

药物与食物因素 含酒精或咖啡因的饮品、茶叶，各种毒品如摇头丸等，以及某些药物的使用可以导致失眠。

睡眠节律变化 白天和黑夜频繁轮班、出差旅行等造成生物钟节律改变。儿童或需照顾的成人，当看护者突然改变他们的睡眠规律或作息时间时，也可出现这种失眠。

生活方式因素 行为因素如活动过少、抽烟、打鼾等也会影响睡眠。

性格特征 如对生活和工作谨慎过度、过于细致，习惯凡事往坏处想，还有人喜欢把睡前当成检讨时间，或做着隔天的行程计划，越想越多，当然睡不着。或认为一定要睡满8小时，才不会影响身体健康，因而强迫自己入睡，结果躺得越久，睡得就越差。

偶尔失眠有危害吗

常常有患者打电话给笔者：“宿大夫，我昨晚没有睡好，没事吧？”这表现出患者过度的紧张和担心。偶尔失眠是否有害，是否需要治疗或干预，关键在于睡眠是否造成患者的痛苦和日间各种功能的影响。偶尔失眠无害，只要日间没有不适感，精力充沛，注意力和反应速度等无大碍，就没必要紧张或担心；相反，由此形成的担心、恐惧和害怕才是危害，因为这种紧张焦虑的心情会使失眠延续下去，进而可能导致迁延成慢性失眠。这也是心理-生理性失眠的形成原因之一。

只有符合下列国际诊断标准的失眠才需要治疗。

睡眠起始困难 维持睡眠困难，比期望的时间醒来早。儿童在合适的作息时间点不愿上床，没有家长干预则入睡困难。

有明显的日间功能损害 如疲劳、不适，注意力、集中力或记忆损害，社交、家务、职业或学业能力损害，情绪紊乱、激惹，日间瞌睡，行为问题如活动过度、冲动、攻击、工作主动性下降，易出错误、事故，关切或不满意睡眠。

偶尔失眠时要积极应对

由于失眠是一种具有慢性复发或持续倾向的障碍，所以一旦出现即需要积极应对，有些可能需要治疗。早期进行行为与药物干预，对防止短期失眠慢性化至关重要。

首先，短期失眠往往有明确的促发因素可循，去除这些诱因往往可以解除失眠症状。因此需要自己回忆并纠正失眠之前的不良生活方式、饮食习惯、精神心理因素，改善睡眠环境，调整所服用的诱发失眠的药物等。

其次，注意睡眠卫生，在日间应少饮兴奋性饮品（茶、咖啡），尤其在下午。避免烟酒，尤其临近就寝时。规律锻炼，但不宜安排在就寝前3小时之内。避免打盹，尤其在傍晚或夜间。保持规律性就寝和起床时间，分配充足的床上时间来保证适当睡眠。只有睡眠时用床，不在床上吃东西、阅读、工作、看电视、打电话、思考或用电脑。就寝前不吃喝过量（正餐应在就寝前2小时完成）。兴奋性戏剧或电视节目、干扰性夜间新闻、看其他屏幕（如便携计算机、电视游戏设备和智能电话）可能会延迟或干扰睡眠。卧室环境应相对昏暗，无干扰性噪音，温度适中或稍冷（温暖的房间往往会促觉醒），强调寝具舒适以及房间通风、清洁和整齐。睡眠中醒来不看钟表。

再次，心理调整非常重要，原则是淡化睡眠问题，不要让睡眠成为心理负担。

不要让睡眠成为心理负担

1.不要老想着睡眠的事，越是想着睡不着怎么办，甚至去采取那些网上或民间流传的办法，可能会适得其反，越发睡不着。

2.不努力去睡觉。有些人一到晚上就担心如何睡觉、睡不着怎么办，紧张焦虑，并为睡眠做各种准备，如洗脚、泡澡、听音乐、锻炼等。这些准备工作适得其反，反而会令人兴奋而睡不着，因此应避免。睡不着就起来，去做那些心里操心放不下的事，事情解决了，心里没有问题了，再去睡。

3.不困不上床。不要担心睡眠时间不足而提前躺在床上。上述方法对短暂的阶段性失眠也有很好的作用。

4.根本办法是对引起失眠的事情抓紧解决，心里坦荡无事了，失眠自然不药而愈。平时要加强思想修养，养成荣辱不惊的品格心态，淡泊名利荣辱，自然就没有烦心事，睡眠自然会好。

5.学会放松。祖国传统医学如太极、冥想、深呼吸锻炼、指引性想象、渐进放松、瑜伽、气功和太极等，有时可起到很好的效果。

温馨提醒

经过如上处置，可使部分患者睡眠恢复正常，但仍有部分患者有担心或睡眠困难，此外有些患者失眠没有任何诱因可循，这两种情况就需要使用镇静催眠药物来帮助，以免使失眠慢性化。现在有很好的短效的非苯二氮[艹

卓]类催眠药物，如酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆等，可以快速入眠和减少夜间觉醒，较传统的安定类药物副作用少，第二天日间功能基本不受影响。当然应在医生的指导下使用。此外，褪黑素等保健类产品和中成药物亦可使用。