2016春季马拉松约吗？

夏丹

原来只能在电视上看到马拉松，现在跑马拉松的人遍布各个城市的大街上。

马拉松热到什么程度呢？2015年，马拉松报名开启春运抢票模式，不花费一点心血是很难抢到票的。比如南京国际马拉松，第一届居然要抽签。如果说北马、上马需要抽签，我们还好理解，有些口碑一般、没有特色的赛事也要抽签，我们只能理解为一个全民马拉松的时代已到来。

人们对马拉松的热爱也在意料之中，不管是在凌晨5点，还是夜间12点，大街上到处可见汗流颊背奔跑的人。如果你真的热爱跑步，还能有什么比一场马拉松更能彰显你意志的强悍？虽然北马和上马一票难求，但只要你做好准备，整个马松赛季还有太多赛事可以选择。

不要以为马拉松只是闷头跑步，它不仅是一种竞技、一种运动，更是一种社交手段、一种生活方式！人生很短，马拉松很长。2016春季马拉松，约起来吧？

STEP1如何选择一场比赛？

如果这是你人生的第一个马拉松，选择自己家乡的赛事是比较明智的，不需要担心饮食、交通、时差等问题。如果真要选择外地的比赛，最好是和自己平时训练的赛道条件差不多，比如海拔、气候等。

比赛地的气候，尤其是湿度和温度，过于温热的气候肯定会严重影响比赛状态。

比赛路线，最好是选择地势平坦的赛道，不会有太多坡度起伏;如果赛道风景靓丽也能加分，可以跑得更加轻松愉悦。

比赛规模，人数越多的比赛意味着娱乐性越高，适合初级选手。试想一个只有几百上千人的马拉松比赛，当高手们都扬长而去，该有多么寂寞，还很有可能遭遇没有水喝的窘境。

比赛级别，一旦打上了国际田联的金标赛地的标签，就意味着一路上都会有充足的补给，放心大胆地去跑吧。

关门时间，并不是越有名的赛地关门时间越严苛，可以从不设关门时间的比赛开始，而正常情况下，6小时关门对大多数训练有素认真准备的跑者来说也够用了。至于传说中4小时关门的平壤马拉松，虽然可以体验几万人在终点处的体育场内齐声拍手的壮观景象，菜鸟们还是先不要轻易挑战了。

STEP2比赛前一周该做的事

马拉松赛前一周的训练总里程数应该减至30%，逐次减量。

平常的平均训练量应该只剩下30%，举例来说，你平均一周训练量是64公里，那赛前一周总里程数应该是19.2公里。

赛前一天可以跑短距离：不需要完全停止跑步，不过距离不要太长，维持在3～5公里就好。关键要看身体状况，如果感觉疲劳就休息，如果感到焦躁，还是小跑一下比较好。

不要做力量训练：赛前减量就是为了让肌肉休息，恢复到最佳状态，储存好能量备战，所以不适合做力量训练，较佳的选择是瑜珈。

减少食量：这时候就该避免高糖高油的食物，因为跑量减少，也要减少热量摄取。赛前第三天，正餐必须是碳水化合物，例如白饭、全谷食品、马铃薯等。

多喝水，保持身体足够的水分：观察尿液的颜色，淡黄色是正常的，也要小心不要饮水过量，如果尿液完全没有颜色，那可能是饮水过量。

尽量不碰酒精饮料：如果不想有任何意外，那最好前一周或前一晚不要喝酒，等到赛后再来庆祝。

STEP3开跑后的攻略

比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6～8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢，除非你有受虐狂倾向，乐意看

到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。

从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖份。

可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，他可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致，更有利于放松身心，免于紧张。

35公里左右号称马拉松“鬼门关”，在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘。所以一定要有心理准备，咬牙坚持，跑起来就是胜利。

STEP4意外情况处理

鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就会撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。

腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。

头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。

膝关节或踝关节疼痛。出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。

STEP5如何跑完最后10公里

关注眼前，调整呼吸，不要去想还有多久能跑完，只是把所有的注意力都放到眼前和自己身上倒数每公里，忘记距离终点到底还有几公里吧！

检查身体，别怕速度慢下来，你甚至可以停下来检查自己的身体状况，如果有抽筋的前兆，要立即在路边做各种拉伸，慢慢恢复，或者请求医疗帮助。

与自己对话，村上春树在《当我谈跑步时，我谈些什么》中写，其实每个马拉松冠军都有自己的咒语，不妨也想一条你自己的咒语吧，也许会是“跑不到终点，你就是一头猪”！

装备篇

帽子

戴一顶轻便的帽子，在训练或比赛中，可以避免太阳的直射，也可戴副墨镜。

运动装

应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。

凡士林油

比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤。

护脚

训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平;可通过足浴放松，并经常用热水泡脚。

电子表

电子表可以让你清楚地了解自己前进的速度，从而有根据地随时调整速度，避免忽快忽慢。

号码布

最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱。

跑鞋

应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合，建议不要穿旅游鞋和足球鞋。

礼仪篇

1.乐坏礼崩：外放音乐，声音很大有人专心跑马不听音乐，但也有很多人离不开强劲旋律的陪伴。只是，你听你的，举个三卡三待的砖头震天彻地响着“你是我滴小呀小苹果”，闹腾不？

2.衣冠礼乐：缺乏着装礼仪，赤身露体当然组委会不可能随时随地把赛道上半裸大半裸的汉子或女汉子拦停，责令整束衣冠后放行，我们尽量自觉。

3.克己复礼：浪费饮水饮料，乱扔垃圾饮水补给不需我们花钱，但毕竟不是白来的呀，挺大一瓶水，喝一口两口就扔了，着实可惜。

4.礼尚往来：不轮流承担领跑任务

5.慢腾斯礼：突然停下拍照;突然并线，干扰侧后方跑者北马出发后第一个拐弯就是通过天安门城楼，很多人在这里急刹车、摆Pose，留下最美的笑容，全然不管后面刚开始给油的跑者一脚急刹、眉头紧蹙。

6.恭而有礼：跑道上慢速占据最内侧;并排跑，挡住后面跑者

7.焚香顶礼：赛前赛中吸烟

8.博文约礼：对慢者不尊重