高温要吃好

高温要吃好

马冠生

这两天的天气已经进入“烧烤”模式，气温越来越高。天气炎热，很容易引发中暑等情况，对健康带来不利影响。为了应对高温，在做好防暑降温的同时，要合理安排好膳食营养，为健康提供物质保障。

高温情况下，胃肠道的蠕动减弱，唾液、胃液等消化液分泌减少，胃液酸度降低，消化功能减退，会出现厌食、食欲减退等症状。另外，机体代谢率增加，大量出汗，钠、钾、钙、镁等矿物质丢失较多，使机体对蛋白质、钠、钾、钙、镁、铁、维生素C、硫胺素、核黄素、维生素A和水等的需要量增加。

为保障高温环境下的营养需要，建议：

1.保证优质蛋白质的摄入。

膳食中蛋白质提供的能量应占总能量的12%左右，其中优质蛋白质应占一半以上。含优质蛋白质丰富的食物包括瘦肉、鱼、蛋、牛奶、黄豆及豆制品等。

2.食用含钠、钾、钙、镁、铁等丰富的食物。

钠普遍存在于各种食物中，钠的主要来源是食盐、酱油、味精、咸菜、豆腐乳等，不用刻意增加就足够了，吃钠太多会增高血压；

缺钾是引起中暑的原因之一，含钾丰富的食物有蔬菜、水果和豆类等；

绿色蔬菜、坚果、粗粮含有丰富的镁；

奶及奶制品含有丰富的钙；

动物肝脏、瘦肉、动物血是铁的良好来源，并且吸收利用好；

动物性食物含锌丰富且吸收率高，如牡蛎、瘦肉、动物内脏等。

3.及时补充水分。

不要等口渴才喝水，要定时喝水，少量多次。可选用白开水、茶水、柠檬水、绿豆汤等。如果出汗较多，可选择一些含矿物质和维生素的饮料，也可以每餐做点菜汤、鱼汤或鸡汤等。

4.及时补充维生素。

含维生素B1较多的食物有花生、瘦猪肉、豆类、小麦粉、小米等；含维生素B2和维生素A较多的食物有动物肝脏、蛋类以及奶类等；含维生素C和胡萝卜素较多的食物为各种新鲜的水果和绿叶蔬菜。

5.精心烹调，促进食欲。

清淡为主，多用蒸煮炖，少用煎炸的方式进行烹调。使用葱、姜、蒜、食醋等调味品，既可促进食欲又可促进消化。多吃蔬菜水果，不同品种、不同颜色搭配。

6.注意饮食卫生。

在夏季高温、高湿环境中，各种致病微生物繁殖加速，食物易腐败变质，在食物的购买、加工和储存等各环节都要注意。不去卫生条件差的路边摊点、大排档等就餐。